Grožio ir vidinės šlaunikaulio raumenys

1 -

Grožio ir vidinės šlaunikaulio raumenys

"Adductor" raumenų grupė, dažniausiai vadinama "kaklu", yra 5 raumenų rinkinys, kuris kaklą nukreipia link jūsų kūno centro arba priešingai - nugara į klubą. Su daugeliu adductorių vienas raumens galas pritvirtintas prie kaukolės kaulo, o kitas galas pritvirtintas prie šlaunies ar šalia jo (vadinamas "šlaunika"). Išimtis yra dvi:

• Prie adratoriaus Magnus kaklo stresas prasideda nuo sėdimo kaulo (taip pat vadinamas ischialo tuberozė).
• Gracilis raumenys pritvirtinamas ant vidinio jūsų blauzdikaulio (apatinės) kaulo dalies viršaus.

Susiję: Apie savo vidaus šlaunikaulio raumenis

Manoma, kad tai yra "vidinės šlaunų" raumenys, o adduktoriai veikia priešininkus, kurie yra už klubo išorės. Kartu šios dvi raumenų grupės vaidina svarbų vaidmenį dubens padėtyje, o tai savo ruožtu gali paveikti jūsų stuburo sąranką.

Dėl to vienas iš būdų teigiamai paveikti jūsų nugaros sluoksnio lankstumą yra išlaisvinti tiek vidinius, tiek išorinius šlaunies raumenis.

2 -

Sėdi vidinio šlaunų ištempimas

Akivaizdu, kad akivaizdžiausias ir dažniausiai naudojamas griežtų vidinių šlaunų raumenų išleidimo būdas. Čia yra pradedantiesiems skirtas žingsnis, kuris gali padėti atidaryti savo klubus ir ištiesti savo adductors:

Sėdi ant grindų arba, jei reikia, yra jūsų lova (nors grindys yra geresnės, nes tai yra sunkesnis paviršius, kuris gali padėti išvengti per didelio raumenų susitraukimo).

Padėkite pėdų pėdas kartu ir leiskite savo kelio išlipti į šoną. (Kai pirmą kartą pradėsite, gali būti, kad jūsų keliai neapsiriboja labai toli. Tai gerai - dirbkite su tuo, ką turite). Palaikykite šią poziciją maždaug 5 sekundes, o tada ištraukite kojas tiesiai, kad suteiktumėte adductoriams pertrauką. Pakartokite nuo 3 iki 5 kartų.

Daugiau ištempimų: keturračiai

3 -

Sėdintysis Adductor Stretch

Kitas paprastas adductor arba vidinis šlaunų ruožas taip pat atliekamas sėdint.

Šį kartą ištieskite kojas į šoną, kad taip pat būtų galima "V" formą. Nesijaudinkite, jei jie neišeis labai toli. Svarbiausia čia dirbti saugioje zonoje, kuri suteikia jums tam tikrą išbandymą, tačiau to nepadariate. Kitaip tariant, nesikreipkite į tašką, kuriame jaučiate įtampą ar traukdami ant nugaros, krikščionių ar klubo. Jei to reguliariai praktikuojate, tobulinsite ir padidinsite asortimentą, todėl viskas gerai, kad iš pradžių būtų lengviau.

Kai kuriems žmonėms paprasčiausiai sėdėdamas, kaip tai yra pakankamai, kad pagamintų vidinį šlaunų ruožą.

Bet jei jums reikia daugiau strijų, palaikykite nugarą tiesiai, linkite į grindis nuo klubo sąnarių. Vėlgi, eik tik tiek, kiek galite be skausmo ar diskomforto. Palikite ten apie 5-10 sekundžių; nepamirškite kvėpuoti!

Laikykitės savo nugaros tiesiai, kai atsirasite ir, jei reikės, naudok rankas, kad galėtumėte pasislinkti nuo grindų.

4 -

Grožio raumens lankstumas - būk strategiškas

Ji gali būti strategiška, kai važiuojate vidinio šlaunų lankstumu. Kartu su ankstesnių dviejų puslapių ruožais apsvarstykite stiprinti priešingą raumenų grupę, pagrobėjusius.

Stiprūs naikintojai padeda palaikyti ir išlaikyti jūsų dubens ir stuburo svorį, o tai savo ruožtu gali atleisti nuo šitos atsakomybės vidines šlaunis. Vienas pagrindinis naikintojo stiprintuvas yra gulėti ant tavo pusės, pakreipti save ant dilbio ir pakelti ir nuleisti viršutinę koją lėtai. Pakartokite apie 10-15 kartų vieną ar du rinkinius. Tai galite padaryti kas antrą dieną.

Pabandykite: strateginis išorinis klubo sąnario atpalaidavimas

5 -

Patarimai dėl vidinių šlaunų lankstumo

Kitas vidinio šlaunies lankstumo strategija yra pasirinkti veiksmus, kuriais jūs naudojate savo kūną, ypač savo apatines galūnes, ilginančiais būdais. Pavyzdžiui, anksčiau parodyta kovos menininkė greičiausiai gaus puikų ruožą savo adductoriuose, tuo pačiu metu užsiimdama ir naudojant šiuos raumenis. Tai gali būti dėl to, kad jo apatinė galūnė prailgina, kai jis svarsta.

Panaši veikla apima jogą, pilatesą, šokį, tai chi, kitų rūšių kovos menus.