Vis labiau sėdimas gyvenimo būdas yra vienas iš mūsų šiuolaikinio egzistavimo baimių ir pagrindinė nutukimo epidemijos priežastis . Moksliniai tyrimai parodė, kad sėdimasis, įskaitant sėdimąsi ilgiau nei keturias valandas per dieną, labai padidina širdies ir kraujagyslių ligų (galbūt net daugiau nei rūkymas!) Ir diabeto riziką . Žemiau yra devyni būdai, kuriais galite pabėgti patenkant į pernelyg saldus spąstus.
1. Vaikščiokite
Daugybė tyrimų parodė kasdienį 30 minučių pėsčiųjų naudą sveikatai. Pavyzdžiui, "Slaugytojų sveikatos tyrime" tie, kurie kasdien vaikščiojo greitai ar kitaip pasiekę vidutinio sunkumo intensyvumo treniruotę mažiausiai 30 minučių per dieną, po 26 gydymo metų buvo staigaus širdies mirties atvejų. Kiti tyrimai parodė, kad vaikščiojimas gali užkirsti kelią demencijai geriau nei bet koks kryžiažodžių skaičių skaičius.
Dar vienas tyrimas parodė, kad tris penkių minučių pasivaikščiojimai per visą darbo dieną gali pakenkti periferinių arterijų (kojose) žalai, kurią sukelia ilgas sėdėjimas. Taigi pakilk ir vaikščiok. Laikykitės pasimatymo susitikimų, o ne sėdėti aplink konferencijų stalą vienai valandai. Vaikščiok savo šunį ar savo katę, jei jūs (ir jūsų katė) į tokį dalyką. Tikslas yra gauti ir nuolat judėti.
2. Paimkite laiptus
Tyrimai parodė, kad laiptų alpinizmas, kuris laikomas intensyviu fiziniu aktyvumu , degina daugiau kalorijų per minutę nei bėgiojimas.
Viena bendrovė "StepJockey", kurią finansuoja Jungtin ÷ s Karalyst ÷ s sveikatos departamentas ir kurios vienintel ÷ mis užduotis yra pasiekti, kad visi kas ir kiek įmanoma pakeltų laiptus, pažymi, kad laiptų alpinizmas išleidžia aštuonis ar devynis kartus daugiau energijos nei sėdint ir apie septynis kartus daugiau energijos negu liftu.
Tai taip lengva padaryti. Laiptiniai laipteliai dažnai yra tiesiai priešais jus, todėl gali būti daug lengviau ir greičiau vaikščioti laiptais nei patekti į sporto salę ar sporto lauką.
3. Atsistokite
Jei turite stalo darbą ar kokią kitą profesinę veiklą, kuriai reikia sėdėti, pasidarykite taško, kuris atsistotų mažiausiai kas 20 minučių. Arba galite gauti vieną iš nuolatinių stalų, kurie tampa vis populiaresni. Imk skambučius stovint. Atsistokite ir išgerkite vandenį. Atsistokite ir eikite į kitą kabiną arba žemyn koridorių, kad pateiktumėte naujienas kolegai.
Jungtinėje Karalystėje, nustatant, kad kiekvieną dieną britai sėdi vidutiniškai 8,9 valandas, įgyvendinama unikali ir novatoriška kampanija, vadinama "Get Britain Standing", kuria siekiama "didinti sąmoningumą ir švietimą dėl sėdimojo darbo (ty daugiau nei keturias valandas). "Ši kampanija teikia įvairius išteklius, įskaitant" sėdynės skaičiuoklę ", kuri padės jums įvertinti dienos, kurią jūs praleidote kasdien sėdėdami, ir susiejite ją su savo" rizikos lygiu ". Jame taip pat pateikiama keletas" Active " Darbas. "
4. Nuplaukite patiekalus
Tai teisingai - vietoj (vos) persikelti iš stalo į sofą, pakilti ir išvalyti virtuvę po vakarienės.
Jūs atsistosite ir darysite patiekalus, tada užsiimate daugiau fizinės veiklos, kai išvalysite stalviršius, nuleisite grindis ir tt Tai padės tęsti padidėjusį fizinį aktyvumą, kurį pradėjote dirbti (jei pradėsite tai padaryti) ir užsiimantis fizine veikla po valgio padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje, taip pat ilgalaikį atsparumą insulinui.
Jei valgysite (ką turėtumėte padaryti mažiau, ypač jei stengiatės numesti svorį, nes valgymas sukelia perdozavimą ), planuosite pasimėgauti po vakarienės. Vaikštant, jūs galite tęsti pokalbius su draugais.
5. Pakilkite per komercines pertraukas
Jei žiūrėsite televizorių namuose, galite naudoti komercines pertraukas, nes daugiau laiko fiziniam aktyvumui. Atsistatydinimas ir kažkas per komercines pertraukas, nesvarbu, ar tai būtų sulankstomi drabužiai, atlikus keletą "push-up" ar "sit-up", ar bet kokio kito veiksmo kiekio, bus sugadintas papildomas sėdimasis laikas, kuris dažniausiai kyla per daugumą, jei ne visus , ekrano veikla.
6. Eikite paleisti
Jūs neturite būti bėgimo guru, kad pasinaudotumėte bėgimo nauda. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad lėtai (mažiau nei 6 mylių per valandą) nuo penkių iki dešimties minučių per dieną buvo siejama su gerokai sumažėjusia mirčių rizika dėl visų priežasčių ir nuo širdies ir kraujagyslių ligų.
7. Padarykite sodininkystę
Bet koks sodininkas gali pasakyti, kiek daug fizinių pastangų turi kiekvienos rūšies sodininkystės veikla, ir Amerikos širdies asociacija mano, kad bendroji sodininkystė yra viena iš daugelio fizinio aktyvumo vidutinio sunkumo intensyvumo kategorijų. Dauguma sodininkų mano, kad sodininkystė ne tik protiškai ir dvasiškai skatina, bet ir yra fantastinis fizinis aktyvumas, kuris gali užkirsti kelią nutukimui.
8. "Park Farther Away"
Kai tik galėsite tai padaryti saugiai, apsisaugokite nuo vietos, kur galite užsisakyti šiek tiek toliausiai nuo kelionės tikslo, taigi turėtumėte vaikščioti keliais žingsniais. Kiekvienas žingsnis skaičiuojamas, ir šie papildomi veiksmai prilygsta visą dieną, kad padidėtų jūsų bendroji fizinė veikla. Įdomu, kiek žingsnių jūs imate kasdien? Atrodo, kad dabar yra daug žingsnių skaitiklių, kurių kiekviena turi savo formą ir spalvą, o jūsų veiksmai gali padėti jums aktyviau dirbti ir ilgiau prarasti daugiau svorio.
9. Dar geriau: vaikščioti, važiuoti dviračiu arba važiuoti viešuoju transportu
Manoma, kad transportavimo būdas yra susijęs su antsvoriu ir nutukimu. Aktyvios kelionės, pvz., Vaikščiojimas ar važiavimas dviračiu, turi didesnę naudą sveikatai ir didesnį potencialą išvengti nutukimo. Atrodo, kad net ir viešasis transportas yra susijęs su mažesniu kūno masės indeksu (KMI), nei važiuojant savo automobiliu dirbti.
Jei galėsite atlikti daugelį arba visus aukščiau paminėtus veiksmus, jūs būsite geras būdas judėti, o tai yra pagrindinė visam gyvenimui būdinga sveikata.
> Šaltiniai:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D ir kt. Prisitaikymas prie mažos rizikos, sveiko gyvenimo būdo ir staigus širdies mirties pavojus moterims. JAMA . 2011; 306: 62-69.
> Flint E, Cummins S, Sacker A. Jungtys tarp aktyvaus važiavimo keliais, kūno riebalų ir kūno masės indekso: populiacija, kryžminis tyrimas Jungtinėje Karalystėje. BMJ . 2014; 349: g4887.
> Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, et al. Laisvalaikis trukdo mažinti mirties nuo visų priežasčių ir širdies ir kraujagyslių ligų riziką. J Am Coll Cardiol . 2014; 64: 472-81.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ ir kt. Poveikis ilgai sėdint ir pertraukos sėdimos laikui dėl endotelio funkcijos. Med Sci Sporto Exerc. 2014 m. Rugpjūčio 18 d. [EPub prieš spaudą]