Nutukimo prevencija
Kaip ir daugelis lėtinių ligų, nutukimas yra beveik visiškai išvengta. Ir gera žinia yra ta, kad ji nepriima nieko paslaptingo ar sudėtingo išvengti nutukimo; paprasčiausiai po to, kai tikrai sveikos gyvensenos, paprastai daroma apgauti.
Kaip papildoma priemoka, daugelis, jei ne visos nutukimo prevencijos strategijos taip pat padės jums prarasti svorį, jei jau turite antsvorio ar nutukimo .
Pagrindiniai sveikos mitybos principai
Laikydamiesi kai kurių labai svarbių sveikos mitybos principų, išvengsite svorio padidėjimo ir nutukimo.
Jūs taip pat sumažinsite riziką dėl kitų lėtinių ligų, tokių kaip širdies liga, diabetas ir vėžys.
Pirmasis iš šių principų yra sutelkti dėmesį į valgymą mažiausiai nuo penkių iki septynių porcijų visos dienos vaisių ir daržovių. Vaisiai ir daržovės - tai mažai kalorijų turintys maisto produktai. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) ataskaitoje teigiama, kad yra įtikinamų įrodymų, kad vaisių ir daržovių vartojimas mažina nutukimo riziką.
Palyginti su didelio kaloringumo maisto produktais, pavyzdžiui, perdirbtais maisto produktais, kurių sudėtyje yra daug cukraus ir riebalų, vaisiai ir daržovės mažiau prisideda prie nutukimo ar antsvorio.
Be to, kadangi juose yra daug maistinių skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, jie yra susiję su mažesniu diabeto ir atsparumo insulinui rizika. Dėl tų pačių priežasčių žmonės jaučiasi pilna mažiau kalorijų, todėl jie padeda išvengti svorio padidėjimo.
Kitas sveikos mitybos principas, kuris ilgainiui padės užkirsti kelią ne tik nutukimui, bet ir kitoms lėtinėms ligoms, pvz., Vėžiui, yra išvengti itin rafinuotų ir perdirbtų maisto produktų, tokių kaip kieta arba perdirbta mėsa .
Labai perdirbti maisto produktai, tokie kaip baltoji duona ir daugelis užkandžių, kurių sudėtyje yra užkandžių, yra bendras tuščių kalorijų šaltinis, ir šios kalorijos gali greitai sudaryti.
Panašiai svarbu, kad jūsų suvartojamo cukraus kiekis būtų mažas. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad suvartojamas cukraus kiekis neviršytų 6 arbatinius šaukštelius kasdien moterims, o kasdien - 9 arbatinius šaukštelius vyrams.
Dideliam cukraus šaltiniui išvengti yra ir gaivieji gėrimai, įskaitant sodas ir energiją ar sporto gėrimus; grūdiniai desertai, pavyzdžiui, pyragai, pyragaičiai ir pyragaičiai; vaisių gėrimai (retai 100 proc. vaisių sultys); saldainiai; ir pieno desertai, pavyzdžiui, ledai.
Svarbu, kad sveika mityba būtų gerti daug vandens ir išvengti saldžių gėrimų, tokių kaip sodos ir sporto gėrimai.
Galiausiai būtinai vengiama nesveiko riebalų (sočiųjų riebalų) ir vietoj to skirkite sveikų riebalų (mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų) šaltinius, tokius kaip avokadai, alyvuogių aliejus ir riešutai.
Gauti pakankamai pratybų
Daugelyje nacionalinių ir tarptautinių gairių rekomenduojama, kad vidutinis suaugusysis per savaitę gautų bent 150 minučių vidutinio sunkumo fizinio aktyvumo .
Tai reiškia mažiausiai 30 minučių per dieną 5 dienas per savaitę.
Dar geriau - likti aktyvus visą dieną, nesvarbu, ar esate nuolatinis stalas, ar dažnai pasitraukiate, ar ieškote būdų dirbti pasivaikščiojimo susitikimuose ar kitokiais būdais vaikščioti visą dieną . Moksliniai tyrimai parodė, kad nuolatinis fizinis aktyvumas yra daug geresnis jūsų sveikatai, taip pat nutukimo prevencijai.
Įdomu, kokia pratybų forma yra geriausia, kad būtų išvengta svorio padidėjimo? Remiantis naujausia moksline analize, yra labai paprasta pratybų forma, kuri atliks visus tris išvardytus veiksmus (padės jums prarasti svorį, padės išlaikyti jį, padės išvengti antsvorio ir nutukimo): greitas vaikščiojimas.
Tyrėjai, kurie ištyrė duomenis iš kasmetinių anglų sveikatos tyrimų apklausų 1999-2012 m., Padarė išvadą, kad paprastas, greitas, 30 minučių pėsčiomis penkios dienos per savaitę buvo geresnis nei sterilizuoti sporto sale.
Tyrėjai nustatė, kad "žmonės, kurie vaikšto greitu arba greitu tempu, labiau linkę turėti mažesnį svorį, palyginti su asmenimis, kurie daro kitokią veiklą".
Tyrėjai taip pat pažymėjo, kad "ryšys tarp fizinio aktyvumo ir svorio yra stipresnis moterims ir asmenims, vyresniems nei 50 metų".
Miesto dizaino vaidmuo
Keletas tyrimų parodė, kad mūsų bendruomenės ir miesto branduoliai yra labai svarbūs užkirsti kelią nutukimui. Pvz., Ar jūs gyvensite vaikščiodami artimoje kaimynystėje, nustatysite, kaip lengva jums dalyvauti sveikai naudingoje reguliaraus vaikščiojimo veikloje.
"Kaimynystės vaikščiojimas" reiškia, kaip tikėtina, kad galite vaikščioti į vietines parduotuves, mokyklas ir parkus savo kaimynystėje.
Ar galite eiti į parduotuvių parduotuvę, iš kurios jūs gyvenate, ar turėtumėte patekti į savo automobilį, kad patektumėte į parduotuvę?
Pvz., Vadinamos aktyvios vaikščiojimo važiavimo ar važiavimo dviračiais būdai, gali būti didesnė nauda sveikatai nei važiuojant automobiliu ir didesnė galimybė išvengti nutukimo.
Tiesą sakant, naujas urbanistinio dizaino judėjimas, vadinamas "naujuoju urbanizmu", sukūrė tikslus skatinti sveikesnius ir aplinką tausojančius miestus, o naujausi duomenys parodė, kad šis judėjimas gali turėti įtakos ir antsvorio ir nutukimo lygiui.
Kova stresas
Dėl lėtinio streso, didinant streso hormono kortizolio koncentraciją, gali padidėti svoris. Tai taip pat gali lemti prastą mitybos pasirinkimą, nes kortizolis ir kiti streso hormonai gali padidinti "karbidų troškimą", o dėl to, kad daug streso gali apsunkinti gerą teisingumą ir valią.
Atsipriešinkite norui kreiptis į alkoholį, narkotikus ar kitokį pavojingą elgesį, kaip įveikti stresą. Vietoje to yra keletas sveikų būdų, kaip įveikti stresą.
Kasdieninis vaikščiojimas yra puikus būdas sumažinti įtampą, ir, kaip minėta aukščiau, greitas vaikščiojimas taip pat yra geriausias pratimas užkirsti kelią nutukimui, todėl jūs gaunate dvigubą naudą.
Kitas būdas, kaip padėti sušvelninti stresą, yra užsiimti įprastine jogos, tai chi ar meditacijos praktika. Dar viena streso iškraipymo veikla yra rasti ir klausytis jūsų mėgstamos muzikos.
Ir nepamirškite, kokį vaidmenį jūsų pūkuotas draugas gali vaidinti į stresą perkeltoje arenoje. Gyvūnų gebėjimas suvokti mus yra legendinis; Galų gale, kodėl mes turime visą gydymo gyvūnų pavadinimą. Tyrimai netgi nustatė, kad gyvūno vartojimas gali sumažinti kraujospūdį, o kiti tyrimai parodė, kad augintiniai, ypač šunys, padidina jūsų fizinį aktyvumą ir gali padėti išvengti svorio padidėjimo.
Pakankamai miego
Miego vaidmuo bendroje gerbūvėje negali būti pervertintas. Tai apima ir nutukimo prevencijos tikslą.
Dauguma tyrimų parodė, kad norint gauti gero miego naudą sveikatai, įskaitant tuos, kurie susiję su nutukimu, būtina reikalauti septynios iki devynios valandos nepertraukiamo miego per naktį.
Kaip galite būti tikri pakankamai miego? Pirma, jūs turite padaryti jį prioritetu savo dienos tvarkaraštyje. Antra, labai gera miego higiena yra labai svarbi, ypač jei kenčia nuo nemigos .
Kiti tyrimai parodė, kad paaugliai ar jauni suaugusieji, kurie eina miegoti vėlai savaitės naktys, ilgainiui gali svorio.
Tyrime, kuriame dalyvavo beveik 3500 paauglių, kurie 1994-1992 m. Dalyvavo Nacionaliniame ilgalaikio paauglių sveikatos tyrime, mokslininkai ištyrė, kaip laikui bėgant nuo krūtinės odos paveikė kūno masės indeksą (KMI).
Tyrimo autoriai nustatė, kad "vėlesnis vidutinis miego laikas per darbo savaitę, valandomis nuo paauglystės iki pilnametystės buvo susijęs su KMI padidėjimu laikui bėgant".
Ši išvada neapsiriboja tik paaugliams ir jauniems suaugusiesiems. Kitu tyrimo metu mokslininkai nustatė, kad 4 metų amžiaus ir 5 metų amžiaus vaikai vėluoja, taigi mažiau naktį miega, todėl ilgesnė nutukimo tikimybė . Tiksliau tariant, mokslininkai nustatė, kad tikimybė, kad bus nutukusi, yra didesnė vaikams, kurie miegojo mažiau nei maždaug 9,5 valandos per naktį, taip pat vaikams, kurie miegojo 21:00 ar vėliau.
Čia pasirodys reguliarios nakties pratęsimas, kad būtų pakankamai anksti, kad septynios iki devynios valandos trukusio miego (daugiau vaikams) būtų galima sekti.
Žodis iš
Tai, kad nutukimas yra išvengiama būklė, yra gera žinia. Atsižvelgdami į pagrindinius kasdienius įpročius ir laikydami sveiką gyvenimo būdą, galite išvengti nutukimo. O jei jau turite nutukimą ar antsvorį, perėjimas prie sveikesnio gyvenimo būdo padės jums prarasti svorį. Nors kartais tai gali būti sudėtinga, tai kelionė, verta verta.
Šaltiniai:
Asarnow LD, McGlinchey E, Harvey AG. Įrodymai, kad galimas ryšys tarp miego laiko ir kūno masės indekso pokyčių. Miegoti 2015; 38: 1523-7.
Coleman KJ, Rosenberg DE, Conway TL, Sallis JF ir kt. Fizinis aktyvumas, svorio statusas ir šunų čiuožėjų kaimynystės charakteristikos. Prev Med . 2008; 47: 309-12.
Flint E, Cummins S, Sacker A. Jungtys tarp aktyvaus važiavimo keliais, kūno riebalų ir kūno masės indekso: gyventojų skaičiaus tyrimas Jungtinėje Karalystėje. BMJ . 2014; 349: g4887.
Lordanas G, Pakrashi D. Ar visos veiklos "sveria" vienodai? Kaip skirtingos fizinės veiklos rūšys skiriasi kaip svorio prognozės. Rizikos analizė . 2015 m. Gegužės 20 d.
Scharf RJ, DeBoer MD. Miego laikas ir išilginis svorio padidėjimas 4- ir 5 metų vaikams. Pediatr Obes . 2015 m., 10: 141-8.
Pasaulio sveikatos organizacija. Informacinis lapas: skatinti vaisių ir daržovių vartojimą visame pasaulyje.