Galbūt jūs padarėte naujuosius sprendimus, kad pradėtumėte geresnį sveiką mitybą, arba jūs tiesiog jaučiate, kad laikas keisti savo mitybos įpročius, siekiant skatinti sveikesnį gyvenimo būdą ir svorio valdymą. Bet kur tu pradedi?
Pradėkite nuo šių penkių pagrindinių sveikos mitybos principų ir laikykitės jų, ir jūs visada būsite tinkamu keliu.
1 -
Dėmesys daržovėms ir vaisiamsTyrimas po tyrimo parodė, kad kuo daugiau vaisių ir daržovių jūs valgote, tuo mažesnė rizika daugeliui lėtinių ligų, įskaitant vėžį , nutukimą , diabetą ir širdies ir kraujagyslių ligas, įskaitant širdies ligas ir insultą.
Vaisiai ir daržovės - tai mažai kalorijų turintys maisto produktai. PSO ataskaitoje teigiama, kad yra įtikinamų įrodymų, kad vaisių ir daržovių vartojimas mažina nutukimo riziką. Palyginti su didelio kaloringumo maisto produktais, pavyzdžiui, perdirbtais maisto produktais, kurių sudėtyje yra daug cukraus ir riebalų, vaisiai ir daržovės mažiau prisideda prie nutukimo ar antsvorio.
Be to, kadangi juose yra daug maistinių skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, jie yra susiję su mažesniu diabeto ir atsparumo insulinui rizika. Dėl tų pačių priežasčių žmonės jaučiasi pilna mažiau kalorijų, todėl jie padeda išvengti svorio padidėjimo.
Be to, tyrimai parodė, kad valgant 3-5 dienas porcijų vaisių ir daržovių, sumažės insulto rizika, o daugiau nei penki porcijos per dieną valgys šį pavojų dar labiau sumažins. Kuo daugiau vaisių ir daržovių valgote, tuo mažesnė rizika. Labai gera investicijų grąža.
2 -
Venkite perdirbtos mėsosTarptautinė vėžio tyrimų agentūra (IARC), kuri yra Pasaulio sveikatos organizacijos dalis (PSO), galutinai paskelbė pranešimą apie vėžį sukeliančią perdirbtą mėsą, kurioje teigiama, kad tokia mėsa tikrai gali sukelti kolorektalinį vėžį . Jie taip pat teigė, kad raudona mėsa apskritai "tikriausiai" sukelia vėžį, pvz., Storosios žarnos, kasos ir prostatos vėžį.
Atsižvelgiant į tai, kad nutukimas yra įvairių rūšių vėžio rizikos veiksnys, naudinga viską, ką galite padaryti, kad sumažintumėte riziką.
Pavyzdžiai perdirbtos mėsos, kad būtų išvengta: karšto šunų, dešros, jautienos juostos, sūdytos jautienos, kumpio, konservuotų mėsos ir konservuotų mėsos preparatų ir padažų.
3 -
Sumažinti pridėtus cukrusBuvo pranešta, kad vidutinis amerikietis sunaudoja 22 arbatinius šaukštelius cukraus per dieną. Atsižvelgiant į tai, kad Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad suvartojamas cukraus kiekis neviršytų 6 arbatinių šaukštelių kasdien moterims, o kasdien - 9 arbatinius šaukštelius vyrams.
Dideliam cukraus šaltiniui išvengti yra cukraus gėrimai, įskaitant sodas ir energiją arba sporto gėrimus; grūdiniai desertai, pavyzdžiui, pyragai, pyragaičiai ir pyragaičiai; vaisių gėrimai (retai 100% vaisių sultys); saldainiai; ir pieno desertai, pavyzdžiui, ledai.
4 -
Gerti daugiau vandensDaugelis geriamojo vandens naudos sveikatai dažnai nepaisoma. Tačiau nepamirškite, kokia gali būti sveikiausia visiems gėrimu.
Vanduo neturi kalorijų. Nulis Ką jis turi daug: nauda sveikatai. Mokslininkai nustatė, kad gerti stiklinę vandens 30 minučių, kol valgysite, gali jus labiau jaustis, taigi labiau tikėtina, kad valgys mažiau, taip sumažės kalorijų suvartojimas.
Visą dieną esanti hidratuojama būsena jus įspės, padės jums geriau įsivaizduoti ir jaustis mažiau pavargusi.
Visa tai gali lemti geresnį mitybos pasirinkimą. Kaip papildoma priemoka, geriamojo pakankamai vandens per dieną gali padėti išvengti pasikartojančių inkstų akmenų .
5 -
Valgyk mažiau druskosNutukimas sukelia aukštą kraujospūdį (taip pat žinomas dėl jo medicininio termino "hipertenzija"), todėl naudinga žinoti, ką galite padaryti kraujo spaudimui valdyti, įskaitant maitinimą nėštumo metu.
Su perdirbtų maisto produktų atsiradimu vidutinis amerikietiškas natrio kiekis gerokai padidėjo. Iš tikrųjų buvo apskaičiuota, kad vidutinis natrio vartojimas vienam asmeniui Jungtinėse Amerikos Valstijose yra 3478 miligramai per dieną. Tai yra bent 1000 miligramų per dieną daugiau nei daugelis gerbiamų mokslo ir profesinių sveikatos organizacijų, tokių kaip Amerikos širdies asociacija, Nacionalinė širdis, plaučių ir kraujo institutas, rekomenduoja didžiausią paros dozę.
Kokie maisto produktai yra druskingiausi? Atsakymas gali jus nustebinti. Nors jūs manote, kad didžioji dalis druskos vartojimo gaunama iš jūsų namų druskos maišytuvo, iš tikrųjų dauguma amerikiečių gauna didžiąją dalį savo natrio iš supakuotų, labai perdirbtų ir restoranų patiekalų.
Štai keletas blogiausių pažeidėjų:
- Užkandiniai maisto produktai, pvz., Traškučiai, krekeriai ir keramzelės
- Konservai, pavyzdžiui, konservuotų pupelių ir sriubų
- Marinuoti maisto produktai
- Sūris
- Perdirbta mėsa, pvz., Kumpis, bekonas, sūrelė, karštuosius šunys, dešros ir pietūs / indai
- Šaldytos vakarienės
- Perdirbtos arba supakuotos žuvys, kurios buvo išdžiūvusios, iš anksto kepti, rūkytos arba konservuotos sūrymu
- Kečupas, majonezas, padažai ir salotų padažai
- Dauguma restoranų ir greito maisto produktų
Sumažinus pirmiau minėtus maisto produktus ir gamindami namuose, kai tik įmanoma, jūs automatiškai sumažinsite vidutinį dienos natrio kiekį.
Šaltiniai
Informacinis lapas: skatinti vaisių ir daržovių vartojimą visame pasaulyje. Pasaulio sveikatos organizacija. Prieinama internete 2014 m. Gegužės 29 d.
Ligos kontrolės ir prevencijos centrai. Nutukimo ir kitų lėtinių susirgimų prevencijos strategijos: CDC vadovas vaisių ir daržovių vartojimo strategijoms. Atlanta: JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas; Prieiga prie interneto 2014 m. Gegužės 29 d.
Davy ir kt. Vandens suvartojimas sumažina energijos suvartojimą pusryčių metu vyresnio amžiaus žmonių su nutukimu. J Am Diet Assoc 2008; 108: 1236-1239.
Qaseem A, Dalasas P, Forciea MA ir kt. Dietinis ir farmakologinis gydymas, siekiant užkirsti kelią pasikartojančiai nefrolitiazei suaugusiems: Amerikos gydytojų kolegijos klinikinės praktikos gairės. Ann Intern Med, 2014; 161: 659-667.
Moss M. Druskos cukraus riebalai: kaip maisto giantai mus užkabino. "Random House 2013".
Anderson CAM, Johnson RK, Kris-Etherton PM, Miller EA. Komentaras apie natrio mokslo pažinimą. Mityba šiandien kovo / balandžio 2015 m., 50: 66-71.
Amerikos širdies asociacija. Kodėl turėčiau riboti natrį? Prieiga prie interneto adresu http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf Prieinama internete 2015 m. Balandžio 10 d.
Amerikos širdies asociacijos širdies dienoraštis. Amerikos širdies asociacija pradeda naują natrio kiekio mažinimo kampaniją. Prieinama internete http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ 2015 m. Balandžio 10 d.