Nesotieji riebalai taip pat žinomi kaip jūsų "geri riebalai", nes jie gali turėti teigiamą poveikį jūsų širdies sveikatai. Nors mechanizmai, kuriais jie veikia lipidus, nėra visiškai žinomi, tyrimai parodė, kad nesočiųjų riebalų rūgštys gali kukliai mažinti MTL cholesterolį ir padidinti DTL cholesterolio kiekį. Kai kurie polinesočiųjų riebalų, tokių kaip omega-3 riebalų rūgštys, taip pat gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį.
Nors yra daug papildų, kurių sudėtyje yra nesočiųjų riebalų, tokių kaip menkių kepenų aliejus ir žuvų taukai, iš riebalų gautų nesočiųjų riebalų iš maisto produktų gali būti tiekiamos ir kitos širdies sveikos maistinės medžiagos. Dabartinės mitybos rekomendacijos rekomenduoja, kad nuo 25 iki 35% dienos raciono turėtų būti riebalų, o nesočiosios riebalai, kurių sudėtyje yra daugiausia riebalų, sunaudotų jūsų mityboje.
Jei norite į savo dietą įtraukti neprisotintus riebalus, turėtumėte įsitikinti, kad šie maisto produktai pakeičia kitus dietinius produktus, kurių sudėtyje yra daug sočiųjų riebalų, o ne juos papildyti. Priešingu atveju galite rizikuoti priaugti svorį ir padidinti lipidų kiekį.
Maisto produktai, kurie yra didesni nei nesotieji riebalai
- Avokadai: Šis skanus vaisius yra pilnas mononesočiųjų riebalų. Avokadai gali būti pridedami prie įvairių rūšių maisto produktų jūsų mityboje - kaip į jūsų sumuštinį arba supjaustytą ant jūsų mėgstamos sriubos, salotų ar užkandžių.
- Alyvuogės: žalios, juodos, Kalamata - alyvuogės yra ne tik aukštos skonio, bet ir daug mononesočiųjų riebalų. Nesvarbu, ar jūs šerti, kauliukai, ar naudojate juos visai, yra daug galimybių pridėti alyvuogių prie cholesterolio kiekį palaikančios dietos.
- Riešutai: Šie skanūs maisto produktai yra daug polinesočiųjų riebalų ir mononesočiųjų riebalų. Graikiniai riešutai paprastai yra didesni polinesočiųjų riebalų, palyginti su kitais riešutais, o pistacijos, migdolai ir pekanai yra didesni mononesočiųjų riebalų kiekyje. Riešutai taip pat yra daug kitų sveikų ingredientų, tokių kaip pluoštas, fitosteroliai, vitaminai, mineralai ir baltymai. Riešutai taip pat yra labai universalūs ir gali būti įtraukti į savo mitybą įvairiais būdais. Kai kurie riešutai gali pagaminti puikų užkandį, arba jie gali būti pridedami prie salotų.
- Riebios žuvys. Paprastai žuvys paprastai yra liesos ir gera, kad jos būtų įtrauktos į lipidų kiekį mažinančią dietą. Tačiau kai kuriose žuvyse yra daug omega-3 riebalų, tai yra polinesočiųjų riebalų rūgščių tipas. Šios kategorijos žuvys turėtų būti lašiša, skumbrės, silkės, tunai ir ančiuviai. Jei į savo dietą įtrauksite šį žuvų tipą, galėsite šerti širdį sveikai kepdami, kepdami ar brakonieriuodami. Tačiau jūs neturėtumėte vengti žuvies kepimo, nes tai gali sukelti kalorijų ir nesveikų trans-riebalų į jūsų mitybą.
- Tam tikri aliejai : Aliejus gali būti naudojamas lašiniuose, tvarsliavimuose ir ruošiant mėgstamus sautelius ar kepinius. Jei vartojate lipidų kiekį mažinančią dietą, galite keisti sviestą arba margariną aliejams, kurių sudėtyje yra nesočiųjų riebalų. Šie aliejai yra alyvuogių, rapsų, daržovių, dygminų, kukurūzų ir sojos pupelių aliejus.
- Sėklos . Be sėklų, sėklos taip pat gali užkandžius, kurių sudėtyje yra daug užpildų, baltymų ir nesočiųjų riebalų. Sezamų sėklos yra didesnės mononesočiųjų riebalų, o moliūgų, saulėgrąžų, linų ir chia sėklų yra didesnis polinesočiųjų riebalų. Sėklos gali būti įtrauktos į jūsų puses, jūsų granoloje arba kaip jūsų salotų virimo aparatas. Tačiau turėtumėte stebėti druskos kiekį, nes kai kurias sėklas galima paruošti daug druskos.
Taip pat yra daug prekyboje paruoštų maisto produktų, kurie taip pat gali turėti mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. Norėdami patikrinti, ar jūsų mėgstamiausias maistas yra didelis nesočiųjų riebalų kiekis, turėtumėte patikrinti savo maisto produktų etiketes pagal bendrą riebalų kiekį.
> Šaltiniai:
Rolfes SR, Whitney E. Supratimas apie mitybą, 2015 m.
JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas ir JAV Žemės ūkio departamentas. (2015 m.). Dietos gaires amerikiečiams. Gauta iš http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/.