Yra dviejų pagrindinių riebalų kategorijų - sočiųjų ir nesočiųjų riebalų. Sotieji riebalai gali neigiamai paveikti tam tikrus lipidų profilio aspektus ir gali padidinti jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos ligų riziką, ypač jei nuolat vartojaite sočiųjų riebalų. Kita vertus, nesočiosios riebalai gali teigiamai paveikti jūsų širdies sveikatą - ir jūsų lipidų profilį.
Nesotieji riebalai skiriasi nuo sočiųjų riebalų, nes jie turi dvigubą jungtį kažkur jų cheminės struktūros, todėl jie sąveikauja su kitomis nesočiųjų riebalų molekulėmis. Dėl šios priežasties šie riebalai yra daugiau skysčio kambario temperatūroje.
Daugelis nesočiųjų riebalų yra įvairių rūšių maisto riebaluose ir kituose maisto produktuose. Šie riebalai yra bendrai vadinami "sveikais riebalais", nes jie neatrodo skatina formuoti aterosklerozę, vašką plokštelę, kuri gali kauptis arterijose. Yra dviejų rūšių nesočiųjų riebalų: mononesočiųjų riebalų ir polinesočiųjų riebalų. Nors jie šiek tiek skiriasi ir maisto produktai, kurių jie yra, įskaitant abiejų rūšių riebalus jūsų dietoje, gali padėti pagerinti jūsų širdies sveikatą ir lipidų profilį.
Mononesočiųjų riebalų
Mononesočiųjų riebalų molekulinė struktūra turi tik vieną dvigubą jungtį. Yra keletas sveikų maisto produktų, kuriuose yra mononesočiųjų riebalų, įskaitant:
- Tam tikri virimo aliejai - alyvuogių aliejus, sezamo aliejus ir rapsų aliejus
- Riešutų sviestas
- Tam tikri riešutai, tokie kaip žemės riešutai ir anakardžiai
- Avokados
- Alyvuogės
- sezamo sėklos
- Kai kurie sveiki lapai, pažymėti "high oleic"
Polinesočiosios riebalai
Polinesočiosios riebalai skiriasi nuo mononesočiųjų riebalų, nes jų struktūra yra daugiau nei viena dviguba jungtis.
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug polinesočiųjų riebalų, yra šie:
- Tam tikros sėklos - tokios kaip saulėgrąžų sėklos ir moliūgų sėklos
- Tam tikri maisto riebalų aliejai - įskaitant kukurūzų aliejų, dygminų aliejų ir sojų pupelių aliejų
- Tam tikri riešutai, pvz., Pušies riešutai ir graikiniai riešutai
Tam tikros rūšies polinesočiųjų riebalų, omega-3 riebalų, ypač buvo ištirti dėl jų poveikio širdies sveikatai ir jų gebėjimui sumažinti lipidų kiekį. Tyrimai parodė, kad omega-3 riebalai gali sumažinti trigliceridų kiekį ir šiek tiek padidinti DTL lygį. Šiuose konkrečiuose polinesočiųjų riebalų tipuose yra šie maisto produktai:
- Riebalai - įskaitant lašišas, skumbres, silkes ir tunus
- Tam tikros sėklos - pvz., Linų sėklos ir Chia sėklos
- Graikiniai riešutai
- Dumbliai
Kokie riebalai turėtų vartoti?
Nepaisant nedidelių cheminės struktūros skirtumų, abu nesočiųjų riebalų tipai buvo susiję su širdies sveikatos skatinimu pagerinant lipidų profilį, įskaitant nedidelį DTL cholesterolio kiekį ir mažinant MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį. Tyrimai parodė, kad sočiųjų riebalų ir trans-riebalų pakeitimas maisto produktais, kurių sudėtyje yra daugiausia mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, gali padėti apsaugoti jus nuo širdies ligų. Yra daugiau įrodymų, kad tai yra polinesočiųjų riebalų, o ne mononesočiųjų riebalų.
Dėl to Amerikos širdies asociacija rekomenduoja maistą, kuriame yra sočiųjų riebalų ir trans-riebalų, pakeisti dietiniais maisto produktais, kurių sudėtyje yra daugiau mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, įskaitant maisto produktus, tokius kaip riebios žuvys, riešutai, sėklos ir aliejus. Riebalų suvartojimas neturėtų sudaryti daugiau nei nuo 25 iki 35% visų vartojamų kalorijų kiekvieną dieną.
Nors maisto produktai, kurių sudėtyje yra mononesočiųjų ir sočiųjų riebalų, yra sveiki širdžiai, neturėtumėte eiti už borto, kad juos vartotų. Jų kalorijų kiekis vis dar yra didelis ir gali pakenkti kalorijų kiekiui dietos, jei vartojate per daug šių maisto produktų.
Šaltiniai:
Trečioji nacionalinės cholesterolio mokymo programos (NCEP) ekspertų grupė dėl aukšto kraujo cholesterolio nustatymo, vertinimo ir gydymo suaugusiems (PDF), 2004 m. Liepos mėn., Nacionaliniai sveikatos institutai: Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas.
Whitney EN ir SR Rolfes. Supratimas apie mitybą, 14 a. Wadsworth Publishing 2015.
Amerikos širdies asociacija: žinojimas apie jūsų riebalus. Nuoroda: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventHighCholesterol /Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8.