Aliejai, kuriuos norite ruošti, gali padėti išlaikyti cholesterolio kiekį kraujyje
Ruošdami mėgstamiausius cholesterolio kiekį mažinančius maisto produktus, jūs negalite mąstyti daug maistinių aliejų, tačiau jie gali padaryti tiek pat kokį skirtumą, kaip jūs ruošiatės.
Pasak mokslininkų, virimas sau, o ne valgyti komerciškai paruoštų maisto produktų, yra vienas iš geriausių būdų, kaip kontroliuoti cholesterolio ir riebalų kiekį jūsų dietoje.
"Didžiausias [raciono cholesterolio ir riebalų šaltinis] yra žmonės, kurie perka maistą, o ne maistą", - sako Anne Nedrow, medicinos mokslų daktaras Oregono sveikatos ir mokslo universitete Portlande Anne Nedrow.
"Daugumai amerikiečių reikia valgyti mažiau sočiųjų riebalų ".
Bet net patyrusiems virėjams įvairūs cholesterolio ir riebalų šaltiniai, taip pat skirtingi riebalų tipai, gali būti keblus. Ir sveikatingumo teiginiai dėl kepimo aliejaus etikečių ir kitų maisto produktų nedaug sumažina painiavą.
Aliejai ir riebalai, kurie kelia cholesterolio kiekį
Keturi pagrindiniai riebalų tipai, esantys maisto produktuose, yra sočiųjų riebalų, polinesočiųjų riebalų, mononesočiųjų riebalų ir trans-riebalų rūgščių, dažnai vadinamų trans-riebalais .
- Sotieji riebalai paprastai būna kieto kambario temperatūroje (manau, kad sviestą). Sotieji riebalai yra tropinių aliejų (palmių aliejaus, palmių branduolių aliejaus ir kokosų aliejaus), kakavos sviesto, kiaulinių taukų, jautienos riebalų, sviesto riebalų, vištienos riebalų ir Ramiojo vandenyno lašišų riebalų.
- Trans-riebalai yra pagaminti iš riebalų, gautų įpilant vandenilį į augalinius aliejus; jie naudojami komerciškai paruoštuose maisto produktuose, siekiant išsaugoti skonį ir padidinti šių maisto produktų galiojimo laiką. Galite juos rasti etiketėse, ieškodami žodžių "iš dalies hidrinti aliejai". Jie naudojami vietoj kitų sočiųjų riebalų, nes jie yra pigesni.
Sotieji ir trans-riebalai yra pagrindiniai cholesterolio kiekio maiste šaltiniai - abu šie riebalai yra susiję su diabetu, širdies ligomis, insultu ir kitomis ligomis. Trans riebalai yra dar blogesni, nes jis padidina "blogo" MTL cholesterolio kiekį ir sumažina "gero" DTL cholesterolio kiekį.
Dr. Neduvas apskaičiavo, kad sočiųjų riebalų kiekis sudaro apie 11-12% kalorijų tipiškoje amerikietiškoje dietoje.
Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja, kad šis skaičius būtų mažesnis nei 7%. USDA rekomenduoja riboti sočiųjų riebalų kiekį iki 10% visos dietos, pakeičiant prisotintus riebalus (pvz., Sviestą) su nesočiųjų riebalų (pvz., Alyvuogių aliejaus).
Daugelis perdirbtų maisto produktų yra aukšto lygio sočiųjų ir trans-riebalų. Krekeriai, sausainiai ir komerciniu požiūriu paruoštos kepamos prekės, tokios kaip duona, pyragai ir pyragaičiai, dažnai yra pakraunami dideliu kiekiu šių riebalų.
Aliejai ir riebalai, kurie mažina cholesterolio kiekį
Priešingai, nesočiosios riebalai , tokie kaip mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, ypač kai naudojami vietoj sočiųjų riebalų. Šie aliejai, tokie kaip kukurūzai ir alyvuogių aliejai, paprastai yra skystos kambario temperatūroje.
- Nesotieji riebalai randami maisto produktuose, pavyzdžiui, riešutuose, sėklose, alyvuogėse ir avokaduose. Maistinis aliejus, pagamintas iš šių šaltinių, yra sveikiausia virti jūsų širdimi. Padarykite alyvuogių aliejaus pagrindu pagardintą salotinę ir naudokite žemės riešutų arba rapsų aliejų, skirtą mėsai, vištienai ir daržovėms.
Margarinai ir panašūs maisto skilteliai gali labai skirtis priklausomai nuo riebalų kiekių ir rūšių, kurių jie yra, ir nebūtinai yra sveikesni už sviestą. AHA rekomenduoja naudoti margarinus, kuriuose sąraše nurodytas skystas augalinis aliejus, kuris yra pirmasis etiketėje nurodytas ingredientas, ir kuriame yra ne daugiau kaip du gramai sočiųjų riebalų šaukštui.
Tačiau reikia žinoti, kad per daug dosniai naudojant bet kokį aliejų - net sveikesnius aliejus ir ingredientus - gali būti pridėta daug papildomų kalorijų, dėl kurių padidėja svoris. Visuose riebaluose paprastai yra daugiau nei dvigubai kalciu angliavandenių ar baltymų.