Dietinių riebalų tipai įtakoja cholesterolio kiekį
Sotūs riebalai ir nesočios riebalai randami įvairiuose maisto produktuose. Riebalų, vartojamų, jei vartojate lipidų kiekį mažinančią dietą, tipai yra tam tikrų ginčų objektas. Kai kurie tyrimai rodo, kad šie riebalai nėra lygūs.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad nuo 25 iki 35 procentų visų dienos kalorijų turėtų sudaryti riebalai.
Didžioji dalis šio suvartojimo turėtų būti iš nesočiųjų riebalų. Tačiau tyrimai rodo, kad vien tik nesočiųjų riebalų gali būti ne toks sveikas širdis, o vartojantys sotieji riebalai gali būti ne tokie pavojingi kaip anksčiau minėta.
Norėdami išsiaiškinti šią painiavą, žr. Prisotintų ir nesočiųjų riebalų palyginimą ir tai, kaip jie gali paveikti jūsų mitybą.
Kas yra sočiųjų riebalų?
Sacharozės riebalai neturi cheminės struktūros dvigubų ryšių. Jie yra "prisotinti" vandenilio atomais. Dėl savo cheminės struktūros jie tvirtai nuoseklūs kambario temperatūroje.
Sūdytus riebalus galima rasti įvairiuose maisto produktuose, įskaitant:
- Gyvūnų mėsa, įskaitant jautieną, naminius paukščius, kiaulieną
- Kai kurie augaliniai aliejai, tokie kaip palmių branduolys ar kokosų aliejus
- Pieno produktai, įskaitant sūrį, sviestą ir pieną
- Perdirbta mėsa, įskaitant boloną, dešras, karštus šunis ir bekoną
- Iš anksto supakuoti užkandžiai, įskaitant krekerių, lustai, slapukus ir pyragaičius
Saldžių riebalų jūsų dietoje
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad mažiau nei 5 proc. Iki 6 proc. Savo kasdienio kalorijų kiekio sudarytų sočiųjų riebalų.
Kai kurie tyrimai parodė, kad suvartojus didelį kiekį sočiųjų riebalų, gali padidėti jūsų MTL ir dėl to yra širdies ligų pavojus. Tačiau buvo atlikti keli tyrimai, kurie paneigia neigiamą sočiųjų riebalų poveikį.
Nors MTL koncentracija , padidindama prisotintus riebalus, padidėja, tyrimai parodė, kad didėjantis MTL tipas iš tiesų yra didelis, didėjantis MTL.
Didesnės MTL dalelės, atrodo, nepadidina jūsų širdies ligų rizikos. Priešingai, maža, tankio MTL - tai, kas parodė, kad skatina aterosklerozės susidarymą tyrimuose, nėra paveikta. Kai kuriais atvejais rizika netgi sumažėjo vartojant prisotintus riebalus.
Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad maisto produktai, kurių sudėtyje yra sočiųjų riebalų, gali pakeisti širdies sveikatą. Vienas didelis tyrimas parodė, kad suvartojantys pieno produktai gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tuo pačiu metu, įskaitant perdirbtą mėsą jūsų dietoje, gali padidėti širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Kas yra nesočiųjų riebalų?
Nesotieji riebalai paprastai yra skysti kambario temperatūroje. Jie skiriasi nuo sočiųjų riebalų, nes cheminė sudėtis turi vieną ar daugiau dvigubų jungčių. Jie gali būti klasifikuojami taip:
- Mononesočiųjų riebalų: Šio tipo nesočiųjų riebalų sudėtyje yra tik vienas dvigubas ryšys. Mononesočiųjų riebalų rūgštys paprastai yra skystos kambario temperatūroje, įskaitant rapsų aliejų ir alyvuogių aliejų.
- Polinesočiųjų riebalų: Šio tipo nesočiųjų riebalų sudėtyje yra dvi ar daugiau dvigubų ryšių. Jie yra skysti kambario temperatūroje. Polinesočiosios riebalai apima dygminų aliejų, saulėgrąžų aliejų ir kukurūzų aliejų.
Nesotūs riebalai jūsų dietoje
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad dauguma jūsų dienos raciono turėtų būti gautos iš mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra nesočiųjų riebalų, yra:
- Riešutai
- Augaliniai aliejai, tokie kaip rapsų, daržovių arba augalinis aliejus
- Tam tikros žuvys kaip lašiša, tunai ir ančiuviai, kurių sudėtyje yra omega-3 nesočiųjų riebalų rūgščių
- Alyvuogės
- Avokados
Koks skirtumas tarp riebalų ir cholesterolio?
Cholesterolis ir riebalai yra ir lipidai, ir jie randami tiek maiste, kurį valgote, tiek kraujuojate savo kraujyje. Cholesterolis turi sudėtingesnę cheminę struktūrą, lyginant su riebalais.
Kūne cholesterolis yra susijęs su baltymu, kaip mažo tankio lipoproteinų (MTL), kuris laikomas "blogu cholesterolio kiekiu", širdies sveikatos rizika ir didelio tankio lipoproteinų (DTL), vadinamu "geru cholesterolio kiekiu". " Nesočiųjų ir sočiųjų riebalų kiekis jūsų dietoje gali turėti įtakos bendrojo cholesterolio, DTL ir MTL kiekiui. Manoma, kad sotūs riebalai, esantys mėsoje, sviestoje ir margarinoje, kelia "blogojo cholesterolio" MTL lygį.
Kokius riebalus turėtumėte įtraukti į savo lipidų mažinimo dietą?
Jei žiūrite savo cholesterolio ir trigliceridų kiekį, pabandykite įtraukti įvairias sveikų maisto produktų, pavyzdžiui, liesos mėsos, daržovių, vaisių, ankštinių ir sveiki grūdelių. Reikia daugiau tyrimų apie nesočiųjų ir sočiųjų riebalų įtaką širdies ir kraujagyslių ligoms. Nors buvo atlikti tyrimai, leidžiantys manyti, kad sočiųjų riebalų rūgštėjimas nėra toks blogas širdies sveikatai, kaip anksčiau minėta, dabartinės rekomendacijos vis dar išlieka.
Tiek nesočiųjų riebalų, tiek sočiųjų riebalų rūgštys yra vienodai tankios. Jie gali pridėti jūsų maitinimosi ir svorio kalorijų jūsų liemens lygiui, jei vartojate per daug vieno, todėl geriausia valgyti juos nuosaikiai.
Be to, riebalų turinčių maisto produktų tipas, kurį vartojate, gali pakeisti lipidų kiekį. Keletas graikinių riešutų arba liesos jautienos gabalo yra geresnis pasirinkimas jūsų maistui, palyginti su žetonų ar dešrų maišeliu. Abiejuose gali būti riebalų, bet ankstesniuose pasirinkimuose taip pat yra vitaminų, mineralų ir kitų sveikų maistinių medžiagų. Pastarasis pasirinkimas gali būti didesnis cukraus, cheminių konservantų, druskos ir trans-riebalų , ir visi jie gali turėti neigiamą poveikį jūsų lipidų lygiui ir širdies sveikatai.
Žodis iš
Tai gali sukelti painiavą dėl to, kokie riebalai yra laikomi blogesni dėl pavojų sveikatai, nes naujesni moksliniai tyrimai pasikeičia tuo, ką galbūt girdėjote anksčiau. Amerikos širdies asociacija toliau sveria tyrimus ir pateikia rekomendacijas, kuriomis siekiama sumažinti pavojus sveikatai.
> Šaltiniai
> de Oliveira OMC, Mozaffarian D, Kromhout D ir kt. Maisto šaltinio ir incidento širdies ir kraujagyslių ligų dietinis sotųjų riebalų suvartojimas: daugiaetinė aterosklerozė. American Journal of Clinical Nutrition. 2012; 96: 397-404.
> De Souza RJ, Mente A, Maroleanu A ir kt. Sočiųjų ir trans-nesočiųjų riebalų rūgščių suvartojimas ir mirtingumo, širdies ir kraujagyslių ligų bei 2 tipo diabeto rizika: sisteminė apžvalginė ir metaanalizė stebėjimo tyrimams. BMJ. 2015; 351: h3978.
> DiNicolantonio JJ, Lucan SC, O'Keefe JH. Satuojamų riebalų ir su koronarine širdies ligomis susijusio cukraus, širdies ir kraujagyslių ligų progreso įrodymai. 2016; 58 (5): 464-72. doi: 10.1016 / j.pcad.2015.11.006
> Skurdus riebaluose. Amerikos širdies asociacija. 2017. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionHighCholesterol /Now-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.WQzNZtLyvmY.
> Vafeiadou K, Weech M, Altowaijri H ir kt. Satuotojo su nesočiųjų riebalų pakeitimas neturėjo jokios įtakos kraujagyslių funkcijai, bet naudingas poveikis lipidų biologiniams žymeklams, E-Selectinui ir kraujo spaudimui: rezultatai iš randomizuoto kontroliuojamo dietinio poveikio ir kraujagyslių funkcijos (DIVAS) tyrimo. American Journal of Clinical Nutrition. 2015; 102 (1): 40-8.