Užkandžiai ant riešutų geresnei širdies sveikatai
Riešutai yra maistinių medžiagų tankūs užkandžiai, kuriuose yra baltymų, skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Kai kuriuose riešutuose taip pat yra "gerų" riebalų, kurie gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.
Eikime šiek tiek giliau į riešutų mitybinį turinį, įskaitant, kuriuos riešutus turėtumėte pasirinkti, kad optimizuotumėte savo širdies sveikatą.
Riešutai yra labai riebalai, taigi, kaip jie sumažina jūsų riziką širdies ligoms?
Riešutai, tokie kaip migdolai, pistacijos ir graikiniai riešutai , turi daug nesočiųjų riebalų ar "gerų" riebalų, kurie padidina didelio tankio lipoproteinų (DTL) ir mažesnio mažo tankio lipoproteinų ( MTL ) kiekį.
LDL yra "blogas" cholesterolis, nes jis užsikimšo jūsų arterijas. Dėl to didelis MTL lygis padidina asmens širdies priepuolių ir insulto riziką.
Kita vertus, HDL yra jūsų "geras" cholesterolis, nes jis "blogo" cholesterolio kiekį nuo arterijų iki kepenų. Mažesnis DTL kiekis yra susijęs su širdies ligomis, tuo tarpu aukštesnis DTL lygis iš tiesų gali padėti išvengti širdies priepuolių ir insulto.
Nors riešutai mažina širdies ligų riziką mažindami jūsų MTL cholesterolio kiekį, tyrimai rodo, kad dažnas riešutų valgymas naudingas širdžiai, neapsaugotam nuo šio cholesterolio kiekio mažinimo.
Kitaip tariant, riešutai gali suteikti kitokio širdies ir sveikatingumo privalumų mažinant kraujospūdį ir sumažinant visceralinį lipidumą, kuris yra riebalai, kurie supa jūsų organus pilvo srityje. Turint per daug visceralinių riebalų, padidėja jūsų galimybė vystytis 2 tipo cukriniu diabetu ir metaboliniu sindromu .
Valgomųjų riešutų naudą sveikatai geriausiai ištirti riešutuose, ypač riebaluose esančių omega-3 riebalų rūgščių riešutų tipuose, tuose pačiuose "geruose" riebaluose, kurie randami riebiose žuvyse, kaip lašiša, skumbrė, silkė, ežerų upėtakis, sardinės ir ilgapelekis tunas.
Tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys turi keletą širdies privalumų:
- Sumažinsite neįprastų širdies ritmo pavojų, kuris gali sukelti staigų mirtį
- Sumažėja trigliceridų kiekis
- Lėtėja arterijų užsikimšimo greitis
- Šiek tiek kraujospūdžio mažinimas
Žinoma, be nesočiųjų riebalų, riešutai taip pat yra naudingi sveikatai, įskaitant:
- Folio rūgštis - vitaminas B, kuris sumažina bendrojo cholesterolio ir MTL cholesterolio kiekį ir yra būtinas naujų ląstelių formavimui.
- Kalis, mineralas, kuris sumažina natrio poveikį jūsų kūnui, padeda suskaidyti angliavandenius ir padeda kontroliuoti jūsų širdies elektrinį aktyvumą.
- Vitaminas E, antioksidantas, apsaugantis jūsų ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimo ir palaikantis medžiagų apykaitos procesus
- Argininas - aminorūgštis, randama dideliu kiekiu riešutų, kurie padeda organizmui gaminti azoto oksidą, kuris atpalaiduoja susiaurėjusias kraujagysles
Geriausi riešutai mažinant cholesterolio kiekį kraujyje
Apskritai geriausiomis cholesterolio kiekio mažinimo riešutėmis yra daugiausia nesočiųjų riebalų ir mažiausio sočiųjų riebalų kiekio. Tai apima, bet neapsiriboja:
- Graikiniai riešutai
- Lazdynų riešutai
- Pekanai
- Pistacijos
- Migdolai
Žemės riešutai taip pat yra sveiką širdį, kuris gali jus nustebinti. Iš tikrųjų, žemės riešutas yra populiariausias "riešutas" (iš tikrųjų ankštinis) Jungtinėse Amerikos Valstijose, kuriame yra daug nesočiųjų riebalų ir mažesnių sočiųjų riebalų .
Žemės riešutų nesočiųjų riebalų profilis skatina širdies sveikatą. Nepaisant to, ūkininkai dabar sukūrė būdą, kaip auginti aukščiausios rūšies žemės riešutus, kurių sudėtyje yra didesnis nesočiųjų riebalų kiekis ir mažesnis sočiųjų riebalų kiekis, palyginti su įprastais žemės riešutais.
Iš tikrųjų Maisto ir vaistų administracija (FDA) patvirtino, kad šie riešutai, be migdolų, taip pat turi būti ženklinami "sveikai širdžiai".
Galiausiai, verta pažymėti, kad sausas keptas, lengvai sūdytas riešutas, atrodo, turi tokią pat naudą sveikatai kaip ir žaliavinių riešutų valgymas, teigia Europos žurnalas "Mityba" . Šiame tyrime per 72 dienas 28 dienas vartojo 30 gramų žalio arba sauso skrudintų, lengvai sūdytų lazdyno riešutų. Širdies ligos veiksniai, tokie kaip cholesterolio kiekis ir kraujospūdis, buvo matuojami tyrimo pradžioje ir pabaigoje.
Rezultatai parodė, kad, lyginant su tyrimo pradžia, valgant bet kurią lazdyno riešutų formą (žalios arba sausos skrudintos, lengvai sūdytos) gerokai pagerėjo DTL lygis ir kraujo spaudimas, be kūno riebalų pokyčių.
Riešutai yra širdis sveiki, bet moderandiškai
Žinoma, kaip ir dauguma maisto produktų, pusiausvyra yra labai svarbi, tai reiškia, kad valgant riešutus yra naudinga sveikatai, jūs nenorite pernelyg keisti. Su tuo, atsižvelgiant į Amerikos širdies asociaciją, jei jūs seksitės su 2000 kalorijų per dieną maistu, turėtumėte vartoti 4- 5 porcijų savaitės riešutų, sėklų ar ankštinių daržovių. Paruošimo dydis yra lygus mažam saujeliui (1,5 uncijos riešutų) arba 2 šaukštai riešutų sviesto.
Žodis iš
Įpakavę pietus arba įkepdami į savo sandėliuką užkandžiai, paimkite riešutų sauja arba supjaustykite riešutų sviestą obuolių gabaliukais, o ne pasilikę prie sūrių drožlių ar krekerių. Jūs netgi galite įtraukti riešutus į kitus valgius. Pabandykite ryte maišyti riešutus į avižinius dribsnius arba vakarienę sumaišykite.
Galų gale vartojantys riešutai saikingai yra protingas ir sveikas pasirinkimas, kurį galite padaryti savo širdžiai - tai be pratybų, valgio, kuriame yra daug vaisių, daržovių ir sveikų grūdų, išlaikymas normalus svoris.
> Šaltiniai:
> Amerikos širdies asociacija. (2017 m.). Žuvis ir Omega-3 riebalų rūgštys.
> Amerikos širdies asociacija. (2016 m.). Eiti riešutai (bet tik šiek tiek!).
> Harvardo TH Chan visuomenės sveikatos mokykla (nd). Mitybos šaltinis: riešutai už širdį
> Ros E. Sveika nauda iš riešutų vartojimo. Maistingosios medžiagos . 2010 m. Liepos 2 d. (7): 652-82.
> Tey > SL, Robinson T, Gray AR, Chisholm AW. Brown RC. Ar sausas skrudinimas, šiek tiek druskos riešutai, turi įtakos jų apsaugai nuo kardiopatologinių savybių ir priimtinumo? Eur J Nutr . 2017 balandžio; 56 (3): 1025-36