Dėl mažos MTL ir patikimo DTL, sužinokite, kokius maisto produktus turėtumėte valgyti
Jūs tikriausiai girdėjote, kad visų rūšių kepinti maisto produktai, hidrinti aliejai ir riebūs pieno produktai yra cholesterolio bombų, kurias geriausiai išvengti, o ne tik tie, kurie žiūri savo cholesterolio kiekį. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja visiems apriboti šiuos maisto produktus, nes juose yra trans, ir sočiųjų riebalų, "blogos" rūšies, kuri kelia MTL cholesterolio kiekį ir sukelia plokštelių kaupimąsi arterijose.
Bet kaip apie vadinamuosius "sveikuosius" riebalus? Ar tikrai toks dalykas?
Sveiki riebalai
Vienu žodžiu, visiškai. Taip pat yra ir alternatyvų, kurios padidina blogą cholesterolio kiekį, yra širdies sveikų superfoodų, kurie natūraliai padidina DTL ("gerą" cholesterolio kiekį) ir mažina MTL, veiksmingai apsaugo jus nuo širdies ligų ir insulto. Maistas galinėje šakės dalyje yra galingas. Jei mėgstate avokadą, riebus, kreminius vaisius, kurie puikiai dera su salotomis ar sumuštiniais, jums bus malonu sužinoti, kad tai stiprus DTL padidinantis riebalų kiekis!
Kas yra DTL?
DTL ar didelio tankio lipoproteinų yra apsauginė cholesterolio formos forma, kuria blogas cholesterolio kiekis yra šaltas nuo arterijų ir kepenų, kur jis gali būti suskaidytas ir pašalinamas iš organizmo. Kai jūsų DTL yra didelis (60 mg / dl arba aukštesnė yra laikoma pageidautina tiek vyrams, tiek moterims), širdies priepuolio ar širdies ligos rizika yra mažesnė. Kai jūsų DTL yra mažas (moterims, kurių dozė mažesnė nei 50 mg / dl, vyrams mažiau nei 40 mg / dl), jūsų širdies priepuolio ar širdies ligos tikimybė padidėja.
1. Avokadas
Avokadai yra puikus šaltinis mononesočiųjų riebiųjų rūgščių, kurios skatina DTL ir mažesnę MTL. 2015 m. Tyrime, paskelbtame Amerikos širdies asociacijos leidinyje, vieną dieną valgant vieną avokadą, o dietos su vidutinio riebalų kiekio sumažėjimu buvo susijęs su 13,5 mg / dl sumažėjimu blogo cholesterolio ar MTL.
Keletas kitų kraujo matavimų taip pat pagerėjo dalyvių, kurie vartojo avokadą per parą, įskaitant bendrą cholesterolio, trigliceridų, mažos tankios MTL, ne HDL cholesterolio ir kitų.
Paruošimo patarimas: Avokadai turi 235 kalorijas už puodelį (146 g), todėl porcijos valdymas yra pagrindinis. Dėl skanus sumuštinio "Kalifornijos stiliaus" pabandykite ½ avokado su salotomis, pomidorais ir svogūnais vidutinio dydžio, viskozės pita. Pridėti citrinos ir vienos šaukšto aromatinto humumo (krienų, citrinų ar česnako) spaudimą, kad jis būtų pridėtas.
2. Antioksidantų turtingi maisto produktai
2016 m. Žurnale " Nutrients" paskelbtas tyrimas parodė, kad turtinga antioksidantine dieta padidino DTL lygį, palyginti su trigliceridais. Dideli antioksidaciniai maisto produktai yra tamsus šokoladas, uogos, runkeliai, violetinės kopūstai, raudonosios vynuogės, kaštonai, špinatai, raudonieji paprikos ir kiti giliai dažyti vaisiai ir daržovės.
Pasiruošimas Patarimas: DTL turinčių pusryčių, kuriuose yra antioksidantų, kiekio padidinimas, pabandykite paruošti skonį su uogomis, lapuočių ar špinatais, avokadu ir ne pieno pienu, pvz., Migdolais.
3. Niaciną turtingi maisto produktai
Manoma, kad niacinas (vitaminas B3) blokuoja cholesterolio gamybą organizme. Nors niacino recepto papildo forma, atrodo, yra labiausiai efektyvi didinant DTL, gali turėti šalutinį poveikį, pvz., Paraudimą, niežėjimą ir galvos skausmą, todėl galbūt norėsite pirmiausia įtraukti dietą su niacinu.
Niacinui būdingos didelės koncentracijos krimini grybų, vištienos krūtinėlių, otų, pomidorų, romėnų salotų, praturtintų duonos ir grūdų.
Paruošimo patarimas: Sautéed crimini grybai yra puikūs papildai bet kokiam maistui. Jūs taip pat galite griliuoti juos ir naudoti kaip fantastišką užpildą vištienos ar jūros gėrybių kabobs.
4. Avižiniai dribsniai
Nesuskaičiuojamos mokslinių tyrimų rezultatai parodė, kad reguliarus avižų vartojimas padeda mažinti bendrą cholesterolio ir LDL ("blogą" cholesterolio kiekį), bet ne sumažina DTL cholesterolio kiekį.
Pasiruošimas Patarimas. Įpilant malto cinamono ir ½ graikinių riešutų uncijos (7 gliaudytos pusės), avižiniai pusryčiai dar labiau sveiko širdimi.
5. Riebalai
"2014 m. Žurnale" PLoS One " paskelbtas tyrimas parodė, kad dietos, kuriose yra daug maisto produktų, įskaitant žuvį, ypač riebios žuvies, padidino DTR dalelių kiekį, o tai gali padėti pagerinti cholesterolio kiekį organizme. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja valgyti žuvį bent du kartus per savaitę, ypač veisles, kuriose yra omega-3 riebalų, tokių kaip lašiša, upėtakiai ir silkė. Servetė laikoma 3,5 uncijos virta.
Paruošimo patarimas: supjaustyta migdolų pluta papildo dar daugiau omega-3s bet kokiu žuvies miltu.
Turėkite omenyje, kad mitybos pokyčiai eina kartu su gyvenimo būdo pasirinkimu, siekiant užtikrinti sveiką cholesterolio kiekį. Aerobinis pratimas, svorio kritimas ir vengimas rūkyti padeda didinti DTL cholesterolio kiekį . Atminkite, kad keli nedideli pakeitimai gali pridėti didelių rezultatų.
> Šaltiniai:
> Andonas, Markas B., Andersonas, Jamesas W. Matavimo būsenos apžvalgos: "Avižiniai dribsniai-cholesterolio jungtis: 10 metų" American Journal of Lifestyle Medicine 2008 2: 51-57.
> Sveikų grūdų, žuvų ir mėlynių poveikis serumo metaboliniam profiliui ir lipidų pernešimo baltymų veiklai: atsitiktinai ištirta. PLoS Vienas . Vasario mėn. 2014 m.
> Kim K, Vance TM Chun OK. Didžiausias bendras antioksidacinis pajėgumas iš dietos ir papildų yra susijęs su mažesniu autentišku kraujo profiliu JAV suaugusiems. Maistinių medžiagų. Sausio 2016 m.
> Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison M. Hill, Penny M. Kris-Etherton. Vidutinio riebumo dietos poveikis su avokadais ir be jo dėl lipoproteinų dalelių skaičiaus, dydžio ir poklasių antsvorio ir nutukusių suaugusių pacientų: randomizuotas, kontroliuojamas tyrimas. Amerikos širdies asociacijos leidinys. Sausio 2015 m
> Amerikos širdies asociacijos dietos ir gyvenimo būdo rekomendacijos. Rugpjūčio 2015 m.
> "Mayo" klinikos darbuotojai. Niacinas gali padidinti "gerą" cholesterolio kiekį. Rugpjūčio 2014 m.