Visi maisto produktai mūsų organizmams suteikia energijos, bet taip vadinami "superfood" turi papildomo potencialo padėti apsaugoti nuo ligų. Čia yra keletas geriausių superfoodų, kurie padės sumažinti cholesterolio kiekį, taip pat patarimų, kaip juos įtraukti į savo mitybą.
Avižiniai dribsniai
Kodėl tai yra Superfood: saldžiavaisiais avižais yra cholesterolio kiekį mažinančių tirpių skaidulų . Tyrimai rodo, kad asmenys, turintys didelį cholesterolio kiekį (daugiau kaip 200 mg / dl) ir valgantys vieną dubenį avižinių dribsnių, kasdien mažina cholesterolio kiekį nuo 8% iki 23%.
Bakalėjos patarimas: jums nereikės pasikliauti lėtai gaminamų veislių, kad gautumėte maistingiausią avižinių dribsnių. Šiuo metu jūsų vietinėje maisto prekių parduotuvėje yra daugybė visiško grūdų momentinių prekių ženklų. Būkite tikri, kad pirmuoju ingredientu ieškokite avižų, iš kurių pagamintas visas grūdis.
Pasiruošimas Patarimas: Padažykite avižinius dribsnius su 1/2 šaukštelis cinamono, kad būtų pridėtas papildomas mitybos stimulas, nes cinamonas sumažina vidinį gliukozės kiekį kraujyje ir gali sumažinti ligą sukėlantį uždegimą.
Ankštiniai augalai (pupos, lęšiai ir avinžirniai )
Kodėl jie yra Superfoods: ankštiniai yra puikus pluošto šaltinis, ir jie yra puikus mėsos pakaitalas daugelyje patiekalų.
Maisto produktų patarimas : jei jums patinka konservuotų pupelių ir ankštinių daržovių patogumas, tačiau nepatinka pridėtas natris (arba reikia sumažinti natrio kiekį vienam gydytojui), galite lengvai sumažinti druskos kiekį, plaunant turinį sietu po tekančiu vandeniu .
Paruošimo patarimas: pupelės, lęšiai ir ankštiniai yra puikus būdas pridėti pluošto prie bet kokio maisto ir skanu papildyti sriubas, troškinius ir salotas.
Galite pridėti 1/4 arbatinį šaukštelį paprikos ir cayenne į hummus (žemės miežių) už žavingą maistinių medžiagų premiją.
Avokadas
Kodėl tai Superfood: neleiskite, kad visi avokadų riebalų gramai panika. Avokaduose riebalai dažniausiai yra "geri" riebalai. Tyrimai rodo, kad įprastas avokado vartojimas gali padėti sumažinti bendrą cholesterolio kiekį ir padidinti DTL ("gerą" cholesterolio kiekį).
Bakalėjos patarimas: "Ar turėčiau įsigyti prinokusio ar nenešio avokado?" Jis skiriasi priklausomai nuo tipo. "Hass" ar Argentinos avokadoms: ieškokite visų juodų, tvirtų avokadų su šiek tiek minkštu viršumi. Jie turėtų būti naudojami netrukus po pirkimo. Jei avokadas jau yra minkštas ir sukelia slėgį, tai greičiausiai bus pernelyg subrendęs, kol paruošsite patiekalą.
"Floridian / Fuerte Avocados": Geriausia įsigyti tvirtą avokadą, kurį galite rasti, ir palauk keletą dienų, kol jis sunoksta prieš vartojant. Jei esate skubotas brandinti avokadą, galite jį patalpinti į popierinį maišelį kambario temperatūroje, kad pagreitintumėte procesą.
Pasiruošimas Patarimas: Homemade Guacamole yra puikus papildas bet kokiam maistui.
Lašiša
Kodėl tai Superfood: lašiša yra puikus šaltinis omega-3 riebalų, geros riebalų rūšies, manoma, kad pagerinti cholesterolio kiekį ir kad daugelis amerikiečių nepakankamai.
Laukiniai ar ūkininkauti? Tiek laukinėse, tiek išaugintos lašišos turi šiek tiek širdies sveikų omega-3. Mitybos mokslininkų sutarimas yra tai, kad laukinių ar ūkiuose auginamų lašišų vartojimo nauda yra didesnė už bet kokią galimą gyvsidabrio arba PCB užteršimo širdies sveikatai riziką.
Pasiruošimas Patarimas: virkite dviem porcijomis lašišos vakarienei, o kitos dienos pietus sutaupykite pusiaukelėje skanių salotų.
Eksperimentuokite su aštraisiais garstytais ir supjaustytais migdolais skaniai padažu.
Graikiniai riešutai
Kodėl tai Superfood: Graikiniai riešutai turi omega-3 riebalų rūgščių.
Maisto produktų patarimai: būtinai ieškokite neapsaugotų, žalių graikinių riešutų, o ne mišrių riešutų derinių, nes juose gali būti didesnis natris.
Paruošimas Patarimas: Graikinius riešutus galima lengvai kaitinti kepant (350 laipsnių, 8 min.), Mikrobangomis (vidutiniškai 5 min.) Arba kepta kepta kava (nuo 3 iki 5 minučių vidutinio intensyvumo, šviesiai padengiant alyvuogių aliejumi). Nesvarbu, kokį metodą pasirinkote, būtinai patikrinkite ir dažnai maišykite.
Šaltiniai:
Andon M. Avižiniai dribsniai-cholesterolio jungtis: 10 metų. Amerikos žurnalas "Lifestyle Medicine", Vol. 2, Nr. 1, 51-57. 2008 m.
Lopez LLedesma R, Frati Munari AC, Hernandez Dominguez BC ir kt. Mononesočiųjų riebalų rūgščių (avokado) dieta, skirta švelniai hipercholesterolemijai. Medicinos tyrimų archyvai. Žiema, 27 (4): 519-23 1996.