Apžvalga
Kai pirmą kartą pradedate kokią nors mitybą, dažniausiai yra ilgas maisto produktų sąrašas, kurio vartojimas yra ribotas. Kas yra malonu apie lipidų kiekį mažinančią dietą, yra maisto produktų įvairovė, kurią galite įtraukti į maistą. Po dietos, mažinančios cholesterolio ir trigliceridų kiekį, galite gauti platų maisto produktų ir skonių, ar jūs norėtumėte paragauti vegetariškų pusryčių ar italų įkvėptų vakarienių.
Renkantis maistą, turėtumėte sutelkti dėmesį į maisto produktus, kurių sudėtyje yra daug tirpių skaidulų , fitosterolių , baltymų ir kitų maistinių medžiagų. Be to, maisto produktai, kurių sudėtyje yra nesočiųjų riebalų, turėtų pakeisti maisto produktus, kurių sudėtyje yra sočiųjų arba trans-riebalų, kurie šiuo metu yra jūsų dietoje. Jei pradedate savo širdies sveiką mitybą, į jūsų prekių sąrašą turite įtraukti tokius maisto produktus, kad gautumėte kitą kelionę į maisto parduotuvę.
Gaminti
Vaisiai ir daržovės yra didžiuliai maisto produktų sąraše, į kuriuos įtraukta lipidų kiekį mažinanti dieta. Ne tik šiuose maisto produktuose yra daug maistinių medžiagų, jie taip pat yra daug skaidulų ir fitosterolių - du sveikieji chemikalai, kurie gali padėti jums išlaikyti jūsų MTL lygį. Bet kokios rūšies produktai gali būti įtraukti į jūsų dietą, įskaitant:
- Lapai žalumynai - tokie kaip špinatai, salotos ir kaštonai
- Citrusiniai vaisiai - įskaitant kivius, apelsinas ir greipfrutus
- Obuoliai, kriaušės ir slyvos
- Vynuogės
- Root veggies - pavyzdžiui, morkos, runkeliai, rutabaga
- Agurkai, salierai, pipirai
- Avokados
Sveiki grūdai
Paprastojo grūdinio maisto produktai paprastai yra didesni pluoštuose nei jų rafinuoti kolegos. Yra daug įvairių rūšių grūdų, todėl juos lengva eksperimentuoti sveikai maistu. Labiau paplitę grūdai yra šie:
- Bulgur
- Quinoa
Be to, yra įvairių rūšių fasuotų, sveiki kviečių arba sveikų grūdų miltų arba ryžių, kurių abu yra daug pluošto, nes produktas nebuvo perdirbtas, palyginti su angliavandeniais, tokiais kaip universalus miltai ar baltieji ryžiai. Tačiau jūs turėtumėte įsitikinti, kad patikrinote savo maisto paketus, kad atkreiptumėte dėmesį į skaidulų kiekį ir bendrą angliavandenių kiekį, nes kai kuriuose jau paruoštuose grūduose gali būti pridėtų cukrų.
Žuvis
Žuvys gali būti skanus jūsų širdies sveikos mitybos papildymas. Žuvis yra mažai riebalų, angliavandenių ir daug baltymų. Paprastai prieinama žuvis yra otiena, tilapija ir menkė. Be to, kai kuriose žuvyse, tokiose kaip tunai, lašišos ir silkės, yra 3 omega-3 riebalų, kurie padeda sumažinti trigliceridų kiekį. Ruošdami savo maistą, turėtumėte kepti, kepti griliu arba šiek tiek supjaukite savo žuvį. Jūsų žuvies kepinimas įtrauks į jūsų maistą kalorijas ir nesveikų riebalų.
Riešutai
Riešutai yra daug omega-3 riebalų, bet taip pat yra stebėtinai didelė pluošto ir kitų sveikų maistinių medžiagų. Tačiau praktiškai bet kokia riešutų rūšis bus riešutai, kurie dažniausiai vartojami riešutai, pekanai, migdolai ir pistacijos. Tyrimai parodė, kad maždaug kasdien riešutai gali turėti teigiamą poveikį jūsų lipidų kiekiui.
Tačiau jūs neturėtumėte eiti už borto - riešutai taip pat turi daug kalorijų ir gali pridėti prie savo liemens, jei nenaudojate jų saikingai.
Ankštiniai
Nors ankštiniuose augaluose kartais neatsižvelgiama, šie didelio proteinų, mažai riebalų turintys maisto produktai gali stipriai paveikti jūsų lipidų kiekį mažinančią dietą. Šie maisto produktai ne tik yra sveikų maistinių medžiagų, kurie gali padėti kontroliuoti jūsų lipidų kiekį, jie taip pat gali būti labai užpildomi - užkertant kelią munchiams, kai valgote valgį. Maisto produktai, priklausantys ankštinėms kategorijoms, yra šie:
- Avinžirniai
- Pupos
- Tam tikri žirniai
- Lęšiai
Dauguma ankštinių yra gana neutralaus skonio, todėl juos galima naudoti įvairiuose patiekaluose, įskaitant sriubas, salotas, šonus, pančius ir patiekalus.
Tačiau jūs turėtumėte būti atsargūs, ką pridėjote prie jų. Nors tai yra viliojanti, pridėjus saldžiųjų padažų arba riebalų ingredientų, gali padidėti kalorijų kiekis kitaip mažai kalorijuotiems maisto produktams.
Liesos baltymai
Taip, jūs galite valgyti mėsą lipidų kiekį mažinančia dieta - bet jūs turite būti atsargūs dėl mėsos rūšių, kurias įtrauksite. Sunkūs baltymai, įskaitant kalakutieną, soją ar vištieną, yra geriausias jūsų pasirinkimas, kai ieškote galimybių įtraukti į savo mitybą, nes juose dažniausiai yra sočiųjų riebalų ir kalorijų, negu riebalinių baltymų. Galite netgi įtraukti gyvūnų mėsos gabalus kai kuriuose jūsų maitinimuose, tačiau jūs turėtumėte imtis priemonių, kad iš šių mėsos pašalintų papildomus riebalus, nes gyvūnų mėsa, palyginti su kitais baltymų tipais, yra didesnė sočiųjų riebalų. Kai kurie būdai, kaip sumažinti riebalus iš jūsų gyvūnų mėsos, yra:
- Mėsos gabalėlių, kurie neturi jokių matomų riebalų, pasirinkimas
- Prieš patiekiant išvalykite riebalus ant mėsos gabalo
- Naudokite sveikus kepimo būdus, kurie jūsų mėsai nepridės daugiau riebalų. Grilis, broiliavimas ar skrudinimas - tai visos sveikos mėsos paruošimo galimybės.
Šaltiniai:
Whitney EN ir SR Rolfes. Supratimas apie mitybą, 14 a. Wadsworth Publishing 2015.