Gerai subalansuota dieta yra svarbi širdies sveikatai
Vienas iš pirmųjų dalykų, kuriuos girdite po to, kai sužinojote apie aukštą cholesterolio ar trigliceridų kiekį, yra tai, kad turėtumėte sekti lipidų kiekį mažinančią dietą. Ką tai reiškia ir kaip galite pakeisti tai, ką valgote, kad sumažintumėte cholesterolio kiekį?
Čia yra daug skirtingų tipų mažo cholesterolio kiekio dietos. Tai apima TLC dietą , "My plate" ir Viduržemio jūros dietą, tačiau iš tikrųjų nėra konkrečių gairių.
Vis dėlto, kiekvienas iš jų yra skirtas tam pačiam tikslui: išlaikyti savo cholesterolio ir trigliceridų kiekį sveikoje aplinkoje.
Visais lipidų kiekį mažinančiomis dietomis jums tikrai reikia valgyti įvairius sveikuosius maisto produktus, kuriuose yra mažai sočiųjų riebalų ir kalorijų bei daug maistinių medžiagų. Tai taip pat nėra sunku laikytis. Galite, žinoma, įtraukti į savo mitybą daugiau šviežiai paruoštų patiekalų. Taip pat yra daug mažai riebių ir natūralesnių supakuotų maisto produktų, skirtų greitai valgyti.
Sveikas pasirinkimas ir šiek tiek žinios gali padėti tvirtai išlaikyti širdies sveikatą. Jie gali lengvai prisitaikyti prie jūsų gyvenimo būdo ir palikti jums jausmą kaip patenkintą kaip ir daug riebių maisto produktų. Skirtumas tas, kad tikriausiai jaustis daug geriau.
Atsargos vaisiai ir daržovės
Bet kokios sveikos mitybos kertinis akmuo turi apimti daugybę vaisių ir daržovių jūsų maiste. Ne tik maistinių medžiagų supakuoti maisto produktai yra mažai kalorijų ir sočiųjų riebalų, jie taip pat yra daug skaidulų ir fitosterolių .
Šios maistinės medžiagos buvo įrodytos tyrimuose, kad šiek tiek sumažintų jūsų MTL cholesterolio kiekį.
Šioje kategorijoje beveik nėra maisto produktų, kuriuos reikia vengti vartojant lipidų kiekį mažinančią dietą. Pagal galiojančias dietos gaires, vaisiai ir daržovės turėtų užimti pusę valgio. Pabandykite įtraukti daugelį savo krepšelyje į apsipirkimo kelionę, nes lengviau atsiminti, kad juos valgysite, jei jie jau yra jūsų virtuvėje.
Myliu savo daržoves
Pievagrybiai, lęšiai ir pupelės taip pat yra puikus maistas, kurį galite įdėti į savo lėkštelę lipidų kiekį mažinančiai dietai. Šie maisto produktai yra ne tik vitaminais ir mineralais, jie taip pat yra didelio cholesterolio kiekį mažinančio pluošto. Šie ingredientai, kartu su dideliu baltymų kiekiu, gali padėti jaustis pilniau po valgio ir sumažinti ėsdinimo galimybę.
Ankštiniai yra labai universalūs ir gali būti įtraukti į įvairius maisto produktus. Tai apima viską, nuo greito salotų iki sudėtingo maisto.
Gauk savo riešutus
Riešutai dažnai yra nepakankamai įvertinti. Jie gali būti maži, tačiau jie yra supakuoti su maistinėmis medžiagomis, įskaitant sveiką širdį ir fitosterolius. Daugelyje riešutų yra daug nesočiųjų riebalų, ypač omega-3 riebalų rūgščių - nesočiųjų riebalų rūgščių tipo, kuri gali išlaikyti jūsų lipidų kiekį sveiką.
Kiekvieną dieną jums reikia tik šiek tiek mėgstamų riešutų, kad galėtumėte pamatyti savo sveikatą naudodami cholesterolio ir trigliceridų. Kadangi riešutai taip pat kaloriškai tankūs, neturėtumėte eiti už borto, nes tai gali sukelti svorio padidėjimą.
Teisingas duona ir grūdai yra gerai
Priešingai nei teigia populiarus, tai įmanoma įtraukti grūdus į savo mitybą . Jūs tiesiog turite stebėti, kokios rūšies grūdų jūs valgote. Kai kuriais atvejais maisto produktai, pavyzdžiui, duona, gali būti labai rafinuoti angliavandeniai.
Galite išjungti maisto produktus, kurių sudėtyje yra baltųjų miltų, kad būtų galima naudoti grūdus. Tai apima tokius dalykus kaip makaronai, duonos gaminiai. Sveiko grūdų ir sveiki kviečių maisto produktai turi daugiau skaidulų nei kitų rūšių grūdai pagaminti iš rafinuotų cukraus ar baltųjų miltų. Tai gali padėti išlaikyti jūsų MTL cholesterolio kiekį sveiką.
Mažink savo pienininkystę
Pieno praeitis yra dar viena maisto prekių parduotuvės sritis, kurios nereikėtų vengti, vartojant lipidų kiekį mažinančią dietą. Visiškai riebaliniai pieno produktai yra dideli sočiųjų riebalų kiekiai, kurie dažnai nuliūdinti lipidų kiekį mažinančia dieta. Tačiau yra keletas tyrimų, kurie rodo, kad pieno produktai gali turėti neutralų ar šiek tiek naudingą poveikį jūsų širdies sveikatai.
Taip pat nustatyta, kad kai kurie pieno produktai, pvz., Jogurto randama probiotikai, teigiamai veikia jūsų lipidų kiekį. Šie maisto produktai gali būti didesni kalorijų kiekiu, todėl pabandykite nenaudoti už borto. Taip pat yra ir jūsų mėgstamiausio pieno ir sūrio produktų, kurių sudėtyje yra mažai riebalų, jūsų nuomone, jų nėra.
Pasirinkite liesos mėsos
Ieškodami mėsos, į kurią įtrauksite savo sveiką mitybą, liesos mėsos, pavyzdžiui, vištienos, žuvies ar kalakutienos, gali padėti sumažinti riebalų ir kalorijų kiekį iš savo valgio. Raudona mėsa, įskaitant jautieną, ožką ir kiaulieną, yra didesnė sočiųjų riebalų , kurie gali pridėti kalorijų jūsų maistui.
Jei ant plokštelės riebios mėsos gabalėlio, galite ją pjaustyti ir nedelsiant sumažinti riebalų kiekį, kurį vartojate. Tačiau perdirbta mėsa, pvz., Bologna ir dešra, turėtų būti ribojama. Kai kurie tyrimai parodė, kad reguliariai vartojant šiuos maisto produktus gali kilti rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.
Tai tik pradžia
Yra daugybė kitų širdies sveikų maisto produktų, kuriuos galite įdėti į savo krepšelį. Jei kyla abejonių, patikrinkite maisto pakuotės mitybos etiketę. Cholesterolio turinčiam maistui turėtų būti mažai sočiųjų riebalų, rafinuotų angliavandenių ir daug maisto medžiagų, tokių kaip vitaminai, skaidulos ir baltymai.
Šaltiniai:
de Oliveira Otto MC, Mozaffarian D, Kromhout D ir kt. Maisto šaltinio ir incidento širdies ir kraujagyslių ligų dietinis sotųjų riebalų suvartojimas: daugiaetinė aterosklerozė. American Journal of Clinical Nutrition. 2012; 96: 397-404.
Rolfes SR, Whitney E. Suprasti mitybą. 14-asis leidimas Independence, KY: Wadsworth Publishing; 2015 m.
> JAV Žemės ūkio departamentas. Amerikiečių dietos gairės 2015-2020 m .https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines