Viskas, ką reikia žinoti
Riebalai ar lipidai yra maisto produktų klasė, kuri per pastaruosius keletą metų daug dėmesio skyrė. Ankstesni prielaidos yra tai, kad visi riebalai yra blogi ar nesveikingi, bet tai nėra tiesa. Riebalai iš tinkamų šaltinių yra neatskiriama sveikos PCOS dietos dalis.
Ką veikia dietiniai riebalai?
Taip, riebalus turintys maisto produktai yra kaloringi, tačiau jie nesudaro insulino .
Be to, jie palaiko ir sušvelnina mūsų vidaus organus, apsaugo juos nuo žalos. Riebalai taip pat yra atsakingi už kūno temperatūros reguliavimą, izoliuoti mus nuo šalčio. Galiausiai jie yra būtini tinkamam tam tikrų vitaminų, ty A, D , E ir K, absorbavimui.
Riebalų rūšys
Riebalai susideda iš anglies, vandenilio ir deguonies atomų, susietų labai specifiškai. Tai yra skirtingi šių atomų deriniai, kurie sukuria riebalų tipų, pavyzdžiui, sočiųjų, nesočiųjų, hidrintų ir trans-riebalų, skirtumus .
Sūdytuose riebaluose yra didžiausias kiekis vandenilio atomų, kurie gali tilpti į lipidų molekules. Tai paprastai riebalai iš gyvūnų produktų, tačiau kai kurie aliejai, pavyzdžiui, palmių ir kokoso riešutai.
Nesotintose riebaluose nėra didžiausio kiekio vandenilio atomų, bet vietoj to yra vadinamas dvigubomis jungtimis, esančiomis visoje molekulėje. Kiekvienas anglies atomas turi keturias dėmeles, kurias galima susieti su kitais atomais, tokiais kaip vandenilis.
Taip pat gali būti kelių sąsajų tarp tų pačių dviejų atomų, kurie užima dvi iš šių susiejimo taškų. Tai vadinamos dvigubomis obligacijomis. Dauguma aliejų, išskyrus tropinius, išvardytus aukščiau, yra nesočiosios riebalai.
Hidrogenuoti riebalai atsiranda, kai dvigubos nesočiųjų riebalų jungtys yra suskaidytos, kad daugiau vandenilio atomų prisijungtų.
Tokiu būdu keičiant cheminę struktūrą, prarandama bet kokia pirminių riebalų nauda sveikatai. Be to, pridedant šiuos vandenilio junginius, likusios dvigubos jungtys molekulėje gali būti pakeistos trans-riebalais. Trans-riebalai yra chemiškai perdirbti riebalai, esantys margarinoje, keptuose maisto produktuose ir perdirbtuose maisto produktuose.
Riebalų šaltiniai
Riebalai randami beveik visuose maisto produktuose: nuo sviesto ir aliejaus iki pieno produktų, mėsos ir perdirbtų maisto produktų. Maisto ruošimo metodai gali papildyti daug riebalų. Pavyzdžiui, kepta vištienos kotletas gali turėti daugiau riebalų nei apipjaustyta, liesa dalis kepti kepsnys. Taip pat svarbu atsižvelgti į porcijų dydžius. Majonezo kiekis, kurį galite įdėti į sumuštinį, gali būti daug didesnis nei viena šaukštas, tipiškas patiekalų dydis.
Dabartinės Jungtinių Valstijų Sveikatos departamento ir žmogaus paslaugų tarnybų rekomendacijos rodo, kad kiekvieną dieną riebalų kiekis turi būti apribotas iki mažiau nei 30% kalorijų, o sočiųjų riebalų kiekis turi būti mažesnis nei 10%. Tai reiškia, kad jei vartojate 2000 kalorijų per dieną, mažiau nei 600 kalorijų turėtų būti iš riebalų ir ne daugiau kaip 200 iš sočiųjų riebalų.
Būdai, kaip sumažinti riebalus
Yra daugybė paprastų būdų sumažinti riebalų kiekį.
Pasirinkite liesos mėsos ir supjaustykite papildomus riebalų gabalus. Nuimkite odą nuo vištienos ir kalakutienos. Pakeitus maisto ruošimo būdą galite sutaupyti daug kalorijų ir riebalų. Pabandykite kepinti, kepti ar kepti maisto, o ne kepti. Naudokite sumažintus ar mažai riebius pieno produktus. Prieskoniai, žolės ir citrinų sultys gali pridėti daug skonio žuvims arba viščiukams, o ne riebioms padažoms ar sviestui.
Galiausiai, nepamirškite, kaip tiekti patiekalus, kai naudojate plepikus, salotų padažus ir sviestą. Kelis kūrybiškumas gali padėti jums sukurti skanius naujus receptus.
Dietos gaires amerikiečiams 2015-2020 m. Jungtinių Amerikos Valstijų sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas. http://www.health.gov/dietaryguidelines
Atnaujinta: Angela Grassi, MS, RDN, LDN