Kaip registruotas dietologas, kuris reguliariai konsultuoja moterų, sergančių policistinių kiaušidžių sindromu, vienas iš labiausiai paplitusių moterų klausimų yra apie angliavandenius. Tiek daug moterų, turinčių PCOS, bijo angliavandenių. Nors svarbu stebėti savo rūšį ir angliavandenių kiekį, nėra priežasčių bijoti jų, nes jie suteikia svarbių maistingųjų medžiagų PCOS.
Štai ką žinoti.
Kas yra angliavandeniai?
Angliavandeniai yra sudarytos iš molekulių grupių, žinomų kaip sacharidai. Šiuose sachariduose yra skirtingų derinių anglies, vandenilio ir deguonies atomai. Yra dvi pagrindinės angliavandenių klasės: paprasta ir sudėtinga. Paprasčiuose angliavandeniuose yra vienas arba du saharidai (atitinkamai mono- ir di-sacharidai), sujungti kartu. Jie visų pirma yra vaisiai, medus, pienas (kaip laktozė) ir komerciniai saldikliai. Sudėtinguose angliavandeniuose yra daug sacharidų (polisacharidų) ir yra žinomi kaip krakmolai ir pluoštai, randami daržovėse, grūduose ir ankštiniuose augaluose. Kompleksiniai angliavandeniai paprastai turi mažesnį glikemijos indeksą arba padidėja gliukozės kiekis kraujyje.
Angliavandenių vaidmuo mūsų organizmams
Svarbiausias angliavandenių vaidmuo - suteikti organizmui energiją. Gliukozės suskaidymas ląstelėse sukuria energijos molekules, kurias galima naudoti.
Gliukozė yra pageidaujamas energijos šaltinis kūne, tačiau, jei reikia, galima naudoti baltymus ir riebalus . Kai patenkinti energijos poreikiai, gliukozė yra laikoma glikogenu kepenyse, tada gali būti nukreipiama į kitus junginius, tokius kaip keratinas (rasti nagai), ribozė (nustatyta DNR ir RNR) ir hialurono rūgštis (naudojama sąnarių tepimui )
Pernelyg gliukozė paverčiama trigliceridais ir saugoma riebaliniame audinyje .
Kaip organizmas naudoja angliavandenius?
Virškinimo procesas prasideda skrandyje, nes angliavandeniai yra suskaidomi į jų monosacharidų komponentus. Dauguma virškinimo atsiranda plonojoje žarnoje, nes maisto masė yra veikiama specialiais fermentais. Krakmolas yra virškinamas daug lėčiau nei paprasti angliavandeniai. Žmogaus kūne trūksta būtinų fermentų skaidyti pluoštus. Vietoje to, skaidulos yra suskaidomos į vandenį, dujas ir kitus komponentus, esančius bakterijų žarnyne, o tai lėtina maisto judėjimą, todėl jausmas yra pilnas.
Kai angliavandeniai yra suskaidomi į jų monosacharidą arba paprastesnes sudedamąsias dalis, jie per intestines sieneles įsiskverbia į kraują, kai jie keliauja į kepenis ir virsta gliukozei. Kepenys taip pat kontroliuoja gliukozės išsiskyrimą į kraują. Jei kraujo koncentracija yra per didelė, kasa išskiria insuliną, kad būtų perkelta gliukozė į ląsteles ir iš kraujo. Jei gliukozės koncentracija kraujyje pradeda mažėti, gliukagonas išsiskiria, kad padidėtų gliukozės kiekis, kurį kepenys išsiskiria į kraują.
Kas yra angliavandenių maistiniai šaltiniai?
Šie maisto produktai yra angliavandeniai:
- Grūdai
- Vaisiai
- Daržovės
- Pupelės ir ankštiniai augalai
- Pienas ir jogurtas
Grūduose yra didžiausias angliavandenių kiekis vienoje porcijoje su skirtingais kiekiais pluošto. Sveiko grūdų ir sėlenų produktai turi daugiau pluošto nei balti ir rafinuoti grūdai. Daržovėse dažniausiai yra krakmolo, ypač pupelių, žirnių, kukurūzų ir bulvių. Vandenios arba nekrakmolingos daržovės, tokios kaip salotos, baklažanai ir skvošas, turi mažesnę krakmolo koncentraciją. Vaisiai dažniausiai yra cukraus, nors odos sudėtyje yra daug skaidulų.
Kiek angliavandenių turėčiau valgyti kiekvieną dieną?
Nors jokių konkrečių rekomendacijų nenustatyta, manoma, kad 50-60% kalorijų turėtų būti gautos iš angliavandenių, ypač sudėtingų angliavandenių.
Kadangi moterims, kurioms yra PCOS, yra didesnė atsparumo insulinui lygis, rekomenduojama valgyti šiek tiek mažiau angliavandenių, galbūt mažiau nei 50% visų kalorijų. Vidutinis suaugęs žmogus turėtų vartoti nuo 25 g iki 35 g pluošto per dieną ir apriboti paprastą ar pridėtą cukrų iki 10% visų kalorijų. Tai reiškia, kad vidutiniškai turint 1800 kalorijų, 900-1080 kalorijų turėtų būti pagaminta iš angliavandenių, o cukraus kiekis turėtų būti ne didesnis kaip 45 g per dieną.
Sveika mityba turėtų sudaryti iki 6 vienkartinių porcijų visos grūdo angliavandenių, 3-5 porcijų daržovių ir 2-4 porcijas vaisių kiekvieną dieną. Kai tik įmanoma, pasirinkite žaliąsias lapines daržoves ir pabandykite apriboti krakmolingų daržovių, pvz., Žirnių, kukurūzų ir bulvių. Vaisiai daro puikų desertą ar užkąsti vietoj perdirbtų cukrų, pavyzdžiui, slapukus ar pyragas. Stenkitės vengti baltų ir rafinuotų grūdų, o vietoj to paragauti grūdų duonos, makaronų ir grūdų. Pasirinkdami sveiki angliavandeniai ir stebėdami kalorijas, niekas neturi būti ribojamas. Tačiau reikia žinoti apie kalorijas, kurių saldumynai ir angliavandeniai prisideda prie jūsų kasdienio vartojimo.
Norėdami gauti individualų patarimą dėl dietos, pasikonsultuokite su registruotu dietologu, dirbančiu PCOS.
Atnaujinta PCOS Expert Angela Grassi, MS, RDN, LDN