Mitybos pagrindai
Kas yra baltymas?
Baltymai yra maisto medžiagų, kurias sudaro aminorūgštys, klasė, mažesnės molekulės, pagamintos iš anglies, vandenilio, deguonies ir azoto atomų. Šie atomai maišomi skirtingais modeliais, kad būtų sudarytos skirtingos amino rūgštys. Kai kurie iš jų yra būtini, nes jų negali atlikti kūnas ir jie turi būti vartojami dietoje. Likusią dalį gali sudaryti kepenys, jei yra visi reikiami cheminiai komponentai.
Baltymų funkcijos
Baltymai turi labai įvairias labai svarbias funkcijas organizme. Pirmiausia ir svarbiausia, baltymai yra atsakingi už visų kūno ląstelių ir struktūrų, tokių kaip kaulų, raumenų, kraujo ląstelių, odos ir plaukų augimą ir palaikymą. Jie taip pat yra pagrindinis fermentų, baltymų, kurie padeda palengvinti daugelį cheminių reakcijų organizme, įskaitant virškinimą, sudedamoji dalis. Baltymai taip pat yra neatskiriama hormonų gamyboje, pavyzdžiui, insulino , skydliaukės hormonų, estrogeno ir testosterono.
Kai valgome baltymus mūsų dietoje, skrandis išskiria virškinimo rūgštis, kurios pradeda cheminės struktūros suskaidymo procesą. Virškinimas tęsiasi plonojoje žarnoje, kur iš tikrųjų vyrauja baltymų išsiskyrimas. Galų gale baltymai grįžta atgal į jų pagrindinę aminorūgščių struktūrą, todėl jie gali būti absorbuojami per žarnyne ir į kraują. Iš ten jie eina į kepenis, kur yra reguliuojamas aminorūgščių naudojimas.
Kartais jie yra naudojami svarbių baltymų sintezei kepenyse, kartais jie yra siunčiami kitur, kad juos būtų galima naudoti.
Kiek daug baltymų reikia?
Baltymų reikalavimai skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties ir svorio. Tačiau, jei vidutinė moteris nuo 19 iki 50 metų, baltymų kiekis turėtų būti maždaug nuo 46 g iki 50 g per parą.
Nėščioms ar maitinančioms moterims reikia papildomų baltymų, kad atitiktų jų kasdienius poreikius. Sveika PCOS dieta turėtų apimti ne mažiau kaip 2-3 porcijas liesos baltymų kiekvieną dieną.
Maisto baltymų šaltiniai
Mityboje esantis baltymas gali būti gaunamas iš dviejų skirtingų šaltinių: augalų pagrindu (pvz., Sojos , riešutai ir pupelės) arba gyvulių pagrindu (pvz., Mėsa, pienu ir kiaušiniais). Išskyrus sojų, tik gyvūninės kilmės baltymai turi visas būtinas aminorūgštis, kurių kiekis yra pakankamas. Augalinės kilmės baltymuose taip pat yra visų esminių amino rūgščių, tačiau kai kurios iš jų gali būti nepakankamos, kad atitiktų mūsų mitybos reikalavimus. Jei nenaudojate gyvulinės kilmės produktų, galite sujungti skirtingų rūšių augalinius baltymus, kad užtikrintumėte, jog gaunate visas reikalingas amino rūgštis.
Gyvūnų baltymai paprastai būna didesni sočiųjų riebalų rūgštyse, todėl šių baltymų tipai turėtų būti ribojami. Liesiniai baltymai - tai be vištienos, kepta arba kepta vištiena ir kalakutiena, jautiena su nupjauta riebalais ir žuvimi. Pupelės ir riešutai taip pat yra geri augalinių baltymų pasirinkimai. Eksperimentuokite su grūdais, tokiais kaip quinoa ir kasha, kurių sudėtyje yra labai daug baltymų. Pieno, ypač pieno ir jogurto, sudėtyje yra baltymų, tačiau jų glikemijos indeksas taip pat yra didelis.
Šitą maistą vartokite saikingai.
Šiomis dienomis daugybė pasirinkimų yra prieinama mažesniems baltymams. Turkijos bekonai ir kiaušinių baltymai gali paguosti skanius pusryčius. Saldžiaras su neriebais sūriu, pomidoru ir salotomis gali būti puikus pietums. Tiesiog pabandykite medaus garstyčių padažu, o ne majonezu. Turėkite omenyje, kad preparatas taip pat yra, liesos vištienos yra puikus pasirinkimas, tačiau pasirenka jį kepti arba kepinti, o ne kepti. Truputį prisiminus, gali būti lengva rasti skanius baltymų pasirinkimus, kurie jums tinka.
Atnaujinta: Angela Grassi, MS, RDN