Naujo maisto vartojimo būdas gali būti iššūkis. Gana dažnai tai reiškia, kad visiškai vertinate ir pakeiskite tai, kaip galvojate apie maistą, ir šis pakeitimas ne tik turi įtakos tai, ką valgote, bet ir jūsų gyvenimo būdo įpročiai, pvz., Maisto prekių pirkimas, valgio ruošimas ir valgymas restoranuose.
Be to, jei pasiruoškite savo šeimai, gali atsirasti jūsų vaikų ar sutuoktinio pasipriešinimas, jei jie nenori išbandyti naujų maisto produktų.
Tačiau, pereinant prie mažo glikemijos indekso (GI) dietos, jūs neturite visiškai išmesti viso savo valgymo būdo. Vietoj to, šis valgymo būdas reiškia, kad reikia rinktis maisto produktus, kurie yra maistingi, bet taip pat turi mažesnį GI (angliavandenių rūšį, kuri nekelia cukraus kiekio kraujyje tiek, kiek maisto produktai, turintys didelį GI).
Pvz., Kai kalbama apie valgant vaisiaus gabalėlį, pasirinkimas obuolių virš bananų ar ananasų (abu turi aukštą GI) yra idealus.
Čia yra keturi paprasti, žemi pusryčių variantai, kuriuos galite išbandyti. Šie skanūs pusryčiai padės išlaikyti stabilų jūsų cukraus kiekį kraujyje, taip pat suteiks jums energijos, reikalingos tęsti jūsų dieną.
Avižiniai dribsniai
Kalbant apie avižinius dribsnius, pirmiausia norėtumėte įsitikinti, kad įsigijote tinkamą rūšį. Kitaip tariant, klijuoti su visomis avižomis arba alyvuogėmis iš plieno, nes juose yra nedaug GI, o avižos yra labai rafinuota ir dažniausiai būna didelės GI.
Kad avižiniai dribsniai taptų skonio popiežiais ir papildomomis maistinėmis medžiagomis, pabandykite įpilti avižinių dribsnių su šiek tiek mažų GI vaisių, pavyzdžiui, obuolių, persikų ar kriaušių.
Jūs taip pat galite pridėti baltymų maišant nedidelę kapotų migdolų ar pekano dalį. Galutiniam burbuliukui pridėti gryno vanilinio ekstrakto purslų ir cinamono brūkšnį (vengti pridėti rudojo cukraus, medaus ar klevo sirupo).
Kiaušiniai
Dietinės gairės amerikiečiams skatina mus valgyti kiaušinius, nerizikuodamos cholesterolio.
Kiaušiniai yra daug baltymų, o trynyje yra širdies sveikų omega-3 riebalų, kurie padeda kovoti su uždegimu.
Didžioji dalis valgant kiaušinius yra tai, kad jie gali būti pagaminti įvairiais būdais (taigi jums nereikia nuobodu valgyti tą patį kiekvieną dieną). Pavyzdžiui, galite kramtyti kiaušinius, juos iškepti arba sunkiai išvirti.
Tai taip pat yra gera idėja, kad jūsų kiaušiniuose būtų dedama daržovių, kad maksimaliai padidintų jūsų antioksidacinį suvartojimą ir nebūtų drovus dėl daržovių derinimo. Vienas širdingas ir populiarus derinys yra grybai, svogūnai ir kapotos pomidorai. Kai derinate daržoves su kiaušiniais, pirmiausia valgykite savo daržoves skausmu, tada pridėkite savo kiaušinius ir veržlumą.
Jūs taip pat galite pagaminti "Frittata", o tai reiškia, kad vietoj to, kad kiaušinėliai būtų švelninami tiesiai į jūsų daržoves, kepkite keptuvę (įsitikinkite, kad naudojate krosnyje saugomą) per įkaitintą broilerią, kol nustatysite kiaušinius.
Kitas variantas yra padaryti saldžiųjų bulvių maišą. Norėdami tai padaryti, pirmiausia, supjaustykite keletą daržovių, pvz., Pipirų, svogūnų ir sūdytą nedideliu kiekiu alyvuogių arba rapsų aliejaus. Tuo tarpu kubą saldžiosios bulvės ir sode supilkite į atskirą indelį. Kai bulvės bus pagamintos, pasimatykite su savo daržovėmis ir į skonį įpilkite druskos ir pipirų.
Vakarienė pusryčiams
Atminkite, kad pusryčių metu jums nereikia valgyti pusryčių.
Pabandykite šildyti kai kurias juodas pupeles (gerai išnaudoti likusius) ir įdėti juos į kai kuriuos sudaužytų kiaušinių šoną su salsu ir net šiek tiek mažai riebalų čedaro sūrio. Kitos žemos GI pietų pasirinktys:
- Saldžioji bulvė
- Pasta
- Kukurūzai
- Lima pupelės
- Žirniai
- Lęšiai
Smoothies
Smoothies yra puikus būdas įtraukti vaisius ir daržoves, pvz., Kalytę, špinatus ar avokadą. Norėdami pagaminti vaisių skonį, ištraukite maišytuvą, įdėkite tokį pagrindą kaip kokoso vanduo, migdolų ar kokosų pienas, tada supilkite mėgstamiausių vaisių puodelį, pvz., Griežinėliais braškes, nektarinus ar abrikosus. Taip pat galite pridėti baltymų miltelius, sėklas ir riešutų sviestą, pavyzdžiui, migdolų sviestą arba žemės riešutų sviestą, kad gautumėte papildomų sveikų riebalų ir baltymų.
Žodis iš
Galbūt vienas iš sunkiausių koregavimų, taikomų žemai glikemijos indekso dietai, padės pašalinti tuos perdirbtus pusryčius, kaip pusryčių grūdai, pyragaičiai, spurgos, sušaldyti vafliai ir indai. Tai reiškia, kad jums reikės šiek tiek planuoti, galbūt net šiek tiek anksčiau, kad įsitikintumėte, jog turite laiko gerai subalansuotus ir sveikus pusryčius.
Geros naujienos yra tai, kad dauguma anksčiau pateiktų pasiūlymų gali būti parengti arba parengti anksčiau laiko, todėl net neprarasite savo seno budėjimo.
> Šaltiniai:
> Amerikos diabeto asociacija. (2014 m.). Glikemijos indeksas ir diabetas.
> Augustinas LS ir kt. Glikemijos indeksas, glikeminė kraujotaka ir glikemijos atsakas: tarptautinis mokslinis konsensuso aukščiausiojo lygio susitikimas iš Tarptautinio angliavandenių kokybės konsorciumo (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 m. Rugsėjo 25 d. (9): 795-815.