Sveika mityba yra vienas iš svarbiausių gydymo metodų, susijusių su policistinių kiaušidžių sindromu ( PCOS ) valdymu, tačiau tai nereiškia, kad moterys, turinčios būklę, negali valgyti. Tikrovė yra ta, kad daugiau valgių yra valgoma ne namie, nei bet kada. Pasak nacionalinės restoranų asociacijos, amerikiečių suaugusieji vidutiniškai vidutiniškai 5,8 kartus per savaitę maitina ar užkanda iš restorano.
Svarbi priežastis yra tai, kad žmonės yra labiau užsiėmę nei bet kada, o valgomasis yra patogus , taupus laiką ir malonus. Tai sakant, moterys su PCOS gali pasimėgauti valgyti - jiems tiesiog reikia žinoti ir atsargiai pasirinkti.
Restoranai valgyti nereikia sabotažo savo sveikos mitybos PCOS. Naudokite šias protingas valgymo strategijas, kad tai padarytumėte teisingai.
Plokščio metodas
Plokščio metodas, klasikinė sistema, gerai žinoma registruotų dietologų dietologų, yra paprastas ir patogus būdas gauti subalansuotą lėkštelę valgiais, kad padėtų porcijų dydžiui. Norėdami tinkamai atlikti plokštelių metodą, atlikite toliau nurodytus veiksmus, kad suvoktumėte, kokia turėtų būti jūsų subalansuota plokštė. Tai gali būti naudinga, jei valgysite restorane ar net pasirinksite maistą namuose.
1. Norėdami pradėti, atkreipkite didelį ratą, kad pateiktumėte vakarienę ar pietų lėkštę.
2. Nubrėžkite liniją tiesiai per savo plokštės vidurį.
3. Pradėdami dešinėje pusėje, atkreipkite liniją tiesiai per vidurį, kad ją atskirtumėte dviem ketvirčiais.
4. Kairėje pusėje savo plokštės rašykite " ne krakmolingos daržovės ". Nekrakmolingos daržovės yra daržovės, kuriose nėra daug angliavandenių. Dauguma daržovių nėra krakmolingos. Šių daržovių pavyzdžiai yra brokoliai, špinatai, cukinijos, žaliosios pupelės ir Briuselio kopūstai.
Šie maisto produktai turėtų sudaryti pusę jūsų plokštelės, nes jie yra turtingi svarbių maistinių medžiagų ir gali padėti jums užpildyti dėl turtingo pluošto kiekio.
5. Viename iš atvirų ketvirčių įrašykite žodį "baltymas". Čia yra jūsų mėsa, žuvis ir jūros gėrybės, paukštiena ar sojos maistas. Porcijos dydis čia būtų jūsų rankos dydis.
6. Galiausiai likusiame ketvirtyje įrašykite "visas grūdų krakmolas". Sveikos grūdų krakmolai paprastai turi daugiau angliavandenių nei kitų maisto produktų grupių. Moterys su PCOS gali valgyti angliavandenius, tačiau porcijos kontrolė gali padėti išlaikyti insulino ir gliukozės kiekį. Visų grūdų krakmolų pavyzdžiai yra rudieji ryžiai, kinojos ir visiškai kviečių tešlos gaminiai. Krakmolingos daržovės, pavyzdžiui, bulvės, kukurūzai ir žirniai, taip pat tinka šiai kategorijai, kaip ir lęšiai ir pupos. Gerai apskaičiuoti yra dalis jūsų kumščio dydžio.
Štai pavyzdžio, ką užsisakyti naudojant plokštelių metodą: kepta lašiša, rudieji ryžiai, žaliosios pupelės, almondinės.
Laikydamasis savo plokštės įvaizdžio gali padėti planuoti savo maistą, kad būtų labiau subalansuota ir maistinga plokštelė.
Duonos krepšelis
O, taip, atvyksta į tą staliuką, kuris ateina į jūsų stalą, kad pagundytų jus prieš valgį. Yra keletas strategijų, padėsiančių jums išsiaiškinti, ar dažniau domitės duona prieš valgį.
Galite pasakyti "ne" į krepšelį kartu, tai gali būti išmintingas pasirinkimas, jei planuojate naudoti angliavandenių rupinius. Galbūt pasimėgaukite salotomis ar sriuba prieš valgį. Arba galite apriboti sau du ar du duonos (priklausomai nuo dydžio) ir mėgautis. Žinoma, padės išvengti išvykimo į restoraną, kuriame bėga nuo "get go". Jei esate labai alkanas, jums reikės daugiau nei vieno gabalo.
Būk pasiruošęs
Mergelės skautų šūkis taikomas ir valgymui. Jei iš anksto žinote restoraną, reikia laiko apsvarstyti maisto pasirinkimą ir tai, ką planuojate užsisakyti. Daugelis restoranų paskelbia savo meniu internetu.
Pagalvokite apie tai, ko norėtumėte turėti, atsižvelgiant į plokštelių metodą. Nėra daržovių? Užsisakykite juos kaip šalutinį patiekalą arba vietoj traškučių ar bulvių. Kai kurie restoranai su malonumu leis jums pakeisti bulvių salotoms.
Skaityk tarp eilučių
Restoranai turi kepimo maisto apibūdinimus savo patiekalams. Apskritai maisto produktai, kurie yra aprašyti meniu, pavyzdžiui, kepta , džiūvėsėliu, traškia, kreminė, traškia arba supjaustyta, paprastai turi daugiau riebalų ir daugiau kalorijų. Pavyzdžiai, apibūdinti kaip kepti, kepti, virti, skrudinti arba virti, paprastai turi mažiau kalorijų.
Pasisakyk
Jei turite klausimų apie kambarį arba norėtumėte atlikti pakeitimus, visais būdais kreipkitės į savo serverį. Jei nenorite, kad jūsų daržovės padengtos sviestu ir druska, praneškite jiems. Nori, kad jūsų žuvis kepta, ne kepta, kalbėti. Norite daugiau nei tik nedidelės daržovių pusės, paprašykite jų padvigubinti porcijos dydį, kad užpildytumėte savo plokštelę.
Praleisti kokteilius
Moterys su PCOS gali mėgautis alkoholiu, ypač raudonuoju vynu, kuris gali padėti pagerinti daugelį būklės aspektų, tačiau kokteiliai dažniausiai būna sultys ir kiti saldūs ingredientai, kurie gali greitai padidinti gliukozės ir insulino kiekį. Jei norite valgyti alkoholinį gėrimą, laikykitės raudono vyno. Kitiems gaiviesiems gėrimams mėgautis yra nesaldinta karšta arba ledinė arbata, kava, seltzeris arba geras senas vanduo.
Būk atsargus
Skanaus. Pasitarkite su savimi, kai pirmą kartą sėsite. Padaryk gilų kvėpavimą. Paklauskite savęs, kaip alkanas jūs esate nuo 1 iki 10 skalės (1 ne alkanas ir 10 įdaryti). Padaryk tai dar kartą valgio viduryje. Praktika, pripažįstant, kai tu patenkinsi ir nustos valgyti. Mūsų kūnai žino, kiek maisto mums reikia, mes tiesiog turime jį klausytis. Valgydami lėtai, galėsite mėgautis kiekvienu skaniu įkandimu.
Suvyniokite
Kai patenkintas, paprašykite, kad jūsų maistas būtų pašalintas arba suvyniotas. Patalpinkite savo reikmenis ant plokštelės, kad galėtumėte pranešti sau ir savo serveriui, kad esate baigę valgyti. Jūs neturite baigti visko ant plokštelės. Žinokite, kad kitą dieną galite vėl mėgautis maistu.
Venkite Sabotaurs
Ar turite draugą ar partnerį, kuris sabotažo savo sveikuosius mitybos įpročius? Gal jis ar ji skatina jus užsisakyti netinkamą sveiką maistą, užkandą ar desertą? Turėkite žaidimo planą anksčiau laiko, kad galėtumėte tai spręsti. Apsvarstykite, ar anksčiau kalbate su juo apie tai, ką ketinate valgyti, ar galbūt kitą restoraną padės.
Deserto dilema
Ar norėtumėte pamatyti desertų meniu? Žinoma! Kas neturi deserto? Moterys su PCOS gali mėgautis dekadentinėmis dykumomis . Svarbiausia yra apgalvoti valgyti, naudojant patarimus aukščiau valgio metu. Tos pačios taisyklės taikomos ir desertui. Tikrai skonio ir mėgaukitės kiekvienu įkandimu atsargiai. Ar pastebėjote, kad perpildote? Tai signalas, kad laikas sustoti. Apsvarstykite galimybę dalintis desertu, jei norite tik skonį ar du. Kartais tik keletą įkandimų padarys apgauti užbaigti skanų maistą. Dažnai mėsos, ar arbatos ar kavos po mitybos metu, taip pat galite pasimėgauti valgiu.
Pasivaikščioti
Štai patarimas, kurį galime pasimokyti iš italų: vaikščiokite po pietų (arba bilieto kaina, kaip pasakojama, pasakykite) po valgio. Ne tik trumpas pasivaikščiojimasis padeda virškinti, bet taip pat gali sumažinti insulino ir gliukozės kiekį, padidėjusį valgio metu. " Diabetologia" paskelbtame tyrime nustatyta, kad 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems žmonėms, vartojusiems 10 minučių pėsčiomis po valgio, cukraus kiekis kraujyje sumažėjo labiau nei naudojantis kitais dienos laikais.
Su nedideliu planavimu ir pasirinkimu moterys, turinčios PCOS, gali mėgautis restoranais valgydamos sveiką maistą.
Skanaus!
> Šaltiniai:
> Amerikos restoranų asociacijos svetainė http://www.restaurant.org/Pressroom/Press-Releases/Industry-Forecast-Predicts-Trends-in-Healthier-Opt.
> Reynolds AN. Patarimas vaikščioti po valgio veiksmingesnis 2-ojo tipo cukriniu diabetu sergančių pacientų glikemijos mažinimui negu patarimas, kuriame nenurodytas laikas: atsitiktinių imčių kryžminis tyrimas. Diabetologija.