Žinoma, jūs žinote, kad turite gerti sveiką mitybą, kad pagerintumėte policistinių kiaušidžių sindromo simptomus (PCOS), tačiau kartais tai, ką jūs manote sveikatai, iš tikrųjų gali sabotavoti jūsų geras pastangas.
Kaip registruotas dietologas ir "PCOS Nutrition Center" įkūrėjas, dirbau su tūkstančiais moterų, sergančių PCOS. Šios moterys priėjo prie manęs padėti gerinti savo mitybą, kad pagerintų jų būklę ir pasiektų savo asmeninius tikslus, ar tai būtų svorio mažinimas, ar sumažėtų jų rizika 2 tipo cukriniu diabetu, ar padidėjo jų vaisingumas.
Aš atlieku PCOS mitybos vertinimą kiekvienam pacientui, su kuriuo susipažinau, kad nustatytų, kur jie gali pagerinti savo valgymą, ir jei jie valgo taip, kad pakenks jų pastangoms pasiekti savo tikslus.
Čia yra septynių bendrų mitybos klaidų, kurias moterys, sergančios PCOS, dažniausiai daro ir kaip juos ištaisyti.
Valgyti per daug vaisių vienu metu
Tai mitas, kad moterys su PCOS neturėtų valgyti vaisių . Ne, vaisiai neturi per daug cukraus ir ne, vaisiai nėra tas pats kaip valgyti cukraus kubelius. Vaisiai suteikia svarbių maistinių medžiagų, skaidulų ir antioksidantų, kurie iš tikrųjų gali sumažinti insulino kiekį.
Didžioji klaida, manau, kad moterys, kurioms yra PCOS, iš karto valgydami per daug vaisių. Pavyzdžiui, jie gamina skutimą, kuris apima keletą gabalėlių ar puodelių vaisių. Arba gal jie galvoja, kad vaisiai yra sveiki, tuo daugiau tuo geriau yra pusryčiai ar užkandžiai. Tai gali būti problemiška, nes vaisiai yra angliavandenių maisto šaltinis.
Kaip ir kiti angliavandeniai, geriausia, kad visą dieną būtų tolygiai paskleidžiama, pvz., Viena vaisių kokteilis arba su užkandžiais, o ne iš karto, o tai padidins insuliną ir gliukozės kiekį.
Pasilikimas nuo "Fattening" maisto produktų
Jei vengsite riebių maisto produktų, gali būti padaryta didelė klaida, dėl kurios galite atsigaivinti savo gerais mitybos įpročiais.
Kai kurios moterys, sergančios PCOS, ypač tiems, kurie užaugo neriebios dietos metu, gali stengtis išvengti riebalų dėl baimės, kad jie pasunkės.
Problema yra ta, kad maisto produktai su riebalais nekelia gliukozės ir insulino lygio, pavyzdžiui, baltymų ir angliavandenių maisto. Jei kas nors, riebalai padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir insulino lygį. Tai taip pat suteikia kreminės tekstūros, kuri suteikia malonumą maistui. Tie, kurie maitina per mažai riebalų, gali nejauti patenkinti savo maistu arba turėti mažo gliukozės kiekio kraujyje epizodus, kurie gali sukelti angliavandenių norą ar maistą.
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug omega-3 riebalų (alyvuogių aliejus, avokadas, riešutai , riebios žuvys), yra ypač naudingi moterims, sergančioms PCOS, nes jie gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, kovoti su uždegimu ir palaikyti sveiką nėštumą.
Svarbiausia yra suvartoti reikiamą kiekį riebalų jums reikalingų kalorijų. Vyriausybės gairėse rekomenduojama, kad amerikiečiai valgytų iki 30 procentų savo kasdienių kalorijų su riebalais ir skatintų rafinuotų angliavandenių pakeitimą sveikais omega-3 riebalais.
Praleisti maitinimą
Jei bandai išmesti svarų, praleidžiant maistą tai nėra būdas tai padaryti. Mūsų kūnas yra skirtas naudoti maistui energijai. Pernelyg ilgai be maisto praleidžia cukraus kiekį kraujyje .
Jei jums kyla "hangri" (tampa vis labiau drąsiai ar piktas, kurį sukelia maistas), jūs žinote, apie ką kalbu. Paprastai daugiau maisto (kalorijų) reikės valgyti, kad padidėtų žemas cukraus kiekis kraujyje, o tai padidins tik insulino kiekį.
Užuot praleisti maistą, reguliariai valgydami maistą vartokite vidutiniškai visą grūdų, baltymų ir sveikų riebalų kiekį.
Trūksta baltymų
Kartais pastebiu, kad moterys su PCOS nevalgia pakankamai baltymų. Svarbi priežastis gali būti tai, kad jie labai trokšta angliavandenių maisto produktų ir saldumynų, ir ieškoti šių maisto produktų, kad juos patenkintų, o ne baltymus.
Be pakankamo baltymo, jūs esate išlaikę didesnę angliavandenių dietą, kuri prisidės tik prie atsparumo insulinui ir uždegimo, PCOS simptomų pablogėjimo. Didelė angliavandenių dieta taip pat sukels sunkumų stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, dėl kurio labai aukštas arba labai mažas.
Jei jums sunku patekti į dietą pakankamai baltymų, pabandykite valgyti ir užkandžius, o ne angliavandenius valgyti. Valgyti didelius baltyminius pusryčius (pvz., Omletas) yra puikus būdas pradėti dieną su subalansuotu gliukozės kiekiu.
Negalima valgyti pakankamai (ar bet kokių) daržovių
Yra priežastis, kodėl mums sakoma valgyti mūsų veggies: daržovėse yra antioksidantai ir skaidulos, kurios gali padėti PCOS, ir jie taip pat yra mažai angliavandenių.
Jei esate suvalgęs iš daržovių, valgykite tuos pačius arba nevalgykite daugelio, užginčiję sau pridėti daugiau. Siekti, kad pusė jūsų plokštelės būtų nekrakmolingos daržovės, pvz., Morkos, špinatai, žaliosios pupelės ir skvošas. Daržoves padaryti apeliuojamus, naudodami šviežias prieskonines žoles ir prieskonius arba aromatintą alyvuogių aliejų. Naudodami skirtingus kepimo būdus (žalius, skrudintus, supjaustytus) taip pat galite valgyti savo daržoves, kurios yra daug malonesnės.
Jūs tik geriate vandenį
Vanduo tikrai yra svarbus geram sveikatai (ir mūsų išlikimui), tačiau yra ir kitų gėrimų, kurių nepaisoma, kurie gali būti laikomi skysčiais, kurie suteikia papildomos naudos moterims, sergančioms PCOS, kad vanduo nėra.
Žalioji arbata yra pakrauta su antioksidantais ir, kaip rodo, sumažina atsparumą insulinui ir testosteroną moterims, kurioms yra PCOS. Žalioji arbata, pridėta prie antioksidantų turtingos dietos, padėjo moterims žymiai sumažinti savo kūno riebalus, taip pat pagerinti metabolinius žymenis, susijusius su PCOS.
Resveratrolas, kuris yra raudoname vynyje rastas antioksidantas, sumažino testosterono ir insulino kiekį moterims, kurioms buvo PCOS.
Nustatyta, kad geriamojo kavos gerovė, populiarus gėrimas, sumažina insulino lygį ir sumažina riziką 2 tipo diabetui.
Valgyti vėliau naktį
Jei tai po vakarienės ir jausitės alkio skausmai, tai jūsų kūno būdas bendrauti su jumis, kad jai reikia energijos. Arba, jei nesate alkanas, bet yra nuobodus, pavargęs, įtemptas ar jausdamas kitas emocijas ir norite valgyti, jūs naudojate maistą dėl emocinių priežasčių . Valgymas, kai nesate alkanas, prisideda prie svorio padidėjimo.
Jei radote nesąmoningą užkandą, žiūrėdami televizorių ar atlikdami kitą veiklą, sustabdykite. Pabandykite žiūrėti televizorių kambario tolimesniame atstumu nuo virtuvės, dantų valymo arba vietoj to turite puodelį karštos arbatos.
> Šaltiniai:
> Amany Alsayed ir kt. Anti-uždegiminė dietinė kombinacija antsvorio ir nutukusių moterų, sergančių policistinių kiaušidžių sindromu. N Am J Med Sci. 2015 m. Liepos mėn .; 7 (7): 310-316.
> Asemi Z ir kt. DASH dieta, atsparumas insulinui ir hs-CRP serumas policistinių kiaušidžių sindromu: randomizuotas kontroliuojamas klinikinis tyrimas. Horm Metab Res. 2014 m.
> Ming Ding ir kt. Kavos suvartojimo asociacija, kurios bendras ir priežastinis mirštamumas trys didelės būsimos kohortos. Cirkuliacija. 2015; 132 (24): 2305-15.