Kodėl kiekvieną dieną turėtumėte valgyti riešutų, jei turite PCOS
Paprašykite bet kokio registruoto dietologo dietologo (RDN) klausimo, kokia yra jų mėgstamiausia užkandžių rekomendacija, ir jie tikriausiai atsakys: riešutai. Naudojant baltymus, skaidulas, antioksidantus, vitaminus ir mineralus, riešutai bet kuriuo dienos metu daro puikų užkandį ar valgį. Jie taip pat yra daug augalinių sterolių ir riebalų, ypač širdies sveikų mononesočiųjų riebalų (MUFA) ir polinesočiųjų riebalų (PUFA), kurie, kaip įrodyta, mažina cholesterolio kiekį.
Iš tikrųjų JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) patvirtino teiginį apie maisto produktų etiketes, kuriose yra riešutų, teiginį apie sveikatingumą, kuriame teigiama, kad "valgant 1,5 uncijos per dieną daugumos riešutų, kurių sudėtyje yra sočiųjų riebalų ir mažai cholesterolio, dieta gali sumažinti širdies riziką. liga ".
Nauji tyrimai rodo, kad riešutų nauda sveikatai asmenims, sergantiems PCOS, ne tik širdies sveikatai, bet ir balansuoja hormonus bei mažina insuliną .
Štai ką jūs turite žinoti apie tai, kaip riešutų nauda sveikatai gali padėti moterims, sergančioms PCOS.
Sveikatos privalumai riešutams PCOS
Bet kokio tipo riešutai puikiai tinka PCOS! Nauji tyrimai parodė, kad riešutų riebalų rūgštys MUFAs ir PUFA yra pagerėję insulino, androgenų ir cholesterolio kiekio moterims, sergančioms PCOS. Europos klinikinės mitybos leidinyje paskelbtame tyrime atsitiktinai atrinktos moterys, sergančios PCOS, šešias savaites gauna graikinių riešutų arba migdolų. Nors jokio svorio pokyčio nenustatyta, abi riešutų rūšys sumažino mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio kiekį.
Graikiniai riešutai pagerino jautrumą insulinui 26% ir sumažino gliucito hemoglobino (HbA1c), vidutinio gliukozės kiekio kraujyje matavimą, nuo 5,7% iki 5,5%. Graikiniai riešutai taip pat padidino lytinį hormoną rišančiąjį globuliną (SHBG), hormoną, kuris jungiasi su testosteronu ir migdolais, sumažino laisvą irrogeninį kiekį. Tyrėjai padarė išvadą, kad vartojant riebalus, moterų, sergančių PCOS, teigiamai veikia cholesterolio, insulino ir androgeno lygį.
Įdomu tai, kad naujausioje " American Journal of Clinical Nutrition" paskelbtoje metaanalizės apžvalgoje buvo pranešta apie asortimentą tarp valgymo riešutų ir sumažėjusio pavojaus 2 tipo diabetui.
Būdai įtraukti riešutai
Riešutai papildo maistą ir yra lengvai užkandžiai. Tačiau riešutai yra kalorijų tankio, svyruoja nuo 160 kalorijų iki 180 kalorijų už unciją. Norint gauti naudos sveikatai, nesulaužant kalorijų, juos reikia pakeisti maisto produktais, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, ir apriboti jų kiekį 1-2 kartus per dieną.
- Nupjaukite riešutus keptuvėje
- Supilkite vaisius, tokius kaip obuoliai ar bananai riešutų sviestuose
- Pridėkite savo mėgstamus riešutus pakeiskite skrebučius salotose arba sriubose
- Maišykite migdolus arba graikinius riešutus į avižinius ar jogurtus
- Užkandžiai, pagaminti iš aromatinių riešutų, pavyzdžiui, cinamono migdolų arba šiltų skrudintų kaštainių
- Naudokite žemės riešutus kaip kepimo žuvims ar viščiukams
- Troškimas šokoladas? Išbandykite tamsiu šokoladu padengtus migdolus
Kas skaičiuojamas kaip aptarnavimas?
Iš anksto įpakuoti riešutai į mažas, vienkartines talpyklas ar maišus gali padėti kontroliuoti porciją. Apskaičiuojant medinių riešutų naudą sveikatai naudokite vieną, vieną unciją, skirtą dienai arba penkių uncijų per savaitę iš įvairių riešutų.
Šie vienodi vienos uncijos porcijos arba 1/3 puodelio:
- 24 migdolai
- 18 vidutinių anakardžių riešutų
- 12 lazdyno riešutai,
- 8 vidutiniai Brazilijos riešutai
- 12 makadamijos riešutai
- 35 žemės riešutai
- 19 pekano pusių
- 14 graikinių riešutų pusių
> Šaltiniai:
> Kalgaonkar S, Almario RU, Gurusinghe D ir kt. Difuzinis graikinių riešutų ir migdolų poveikis metabolinių ir endokrininių parametrų gerinimui PCOS. Eur J Clin Nutr . 2011; 65 (3): 386-393.
> Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Riešutai ir ankštiniai augalai ir incidentų rizika, išeminė širdies liga, insultas ir diabetas: sisteminga apžvalga ir metaanalizė. Am J Clin Nutr . 2014; 100 (1): 278-288.
> Trumpai: "Sveikatos privalumai" ir "Kulinarinis naudojimas riešutų mėsai". Mitybos ir dietologijos akademija.