Pratimai yra svarbi savigarbos dalis, jei turite polycistinių kiaušidžių sindromą arba PCOS. Moterims, sergančioms PCOS, yra didesnė širdies ligų ir diabeto rizika , kuriomis galima išvengti fizinio krūvio.
Pratimai taip pat padės jums prarasti svorį arba išlaikyti sveiką svorį - tai dažnai sunku moterims, sergančioms PCOS.
Be to, buvo įrodyta, kad pratimas sumažina kraujospūdį ir mažina cholesterolio kiekį kraujyje.
Jums nereikia prisijungti prie sporto salės arba nusipirkti toną brangios treniruoklių įrangos. Viskas ko jums reikia, yra keletas pagrindinių dalykų, kuriuos tikriausiai galite gauti iš viso namo. Tačiau prieš pradėdami kreipkitės į gydytoją.
Yra trys pagrindiniai mankštos principai, kurie, kai naudojami, yra svarbūs: širdies ir kraujagyslių sveikata, svorio mokymas ir lankstumas. Štai ką jūs turite žinoti.
Širdies ir kraujagyslių sveikata
Jūsų širdis yra raumenys, kuriam reikia naudotis tiek, kiek jūsų bicepsai, keturkampiai ir blauzdos. Stiprinant jį, jis bus efektyvesnis ir gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.
Kardio treniruotes taip pat reikia deginti kalorijas. Nors svorio treniruotės tikrai tonas raumenis, širdies ir kraujagyslių pratybos yra vienintelis būdas vykdyti, kad bus iš tikrųjų sumažinti kūno riebalų.
Jei per pastaruosius šešis mėnesius nesate dalyvavęs kokioje nors praktikoje ar gyvenate sėsmingo gyvenimo būdo , svarbu pradėti lėtai. Per sunkiai stumdamas gali būti pavojingas ir atgrasantis.
Idėja yra pasiekti širdies ritmą į tikslinę zoną. Štai kaip surasti tikslinį širdies ritmą.
Siekti, kad širdies ritmas šioje zonoje būtų 30 minučių. Visuomet pradėkite mažesniu intensyvumu / širdies ritmais 5 minutes, kad atvėsintumėte 5 minutes ir vėl atsipalaiduotumėte.
Pradėkite nuo 3 iki 4 sesijų per savaitę, maždaug nuo 30 iki 45 minučių kiekvienai sesijai. Jei negalėsite tai padaryti iki 30 minučių, atlikite tai, ką galite padaryti, ir dirbkite su ja. Vaikščiojimas, važiavimas dviračiu ir maudymasis yra puiki veikla, nuo kurios pradedama.
Svorio mokymas
Daug žmonių, ypač moterų, yra įbauginti dėl svorio mokymo, tačiau neturėtumėte būti. Svorio treniruotės gali būti tokios pat paprastos arba įtrauktos kaip jūs norite. Be to, kad tampate stipresniais, svorio treniruotes reikia stiprinti savo kaulus ir raumenis ir sukurti labiau tonizuotą išvaizdą.
Kai pirmą kartą pradedate, jums nereikia sporto šakų narystės ar išgalvoto įrenginio, kad gautumėte puikų treniruotę. Vietos sporto parduotuvėje už nedidelę kainą galite rasti atsparumo juostas ar paprastą hantelius.
Pasirinkite bent vieną pratimą kiekvienai pagrindinei raumenų grupei: krūtinę, pečius, bicepsus, tricepsus, nugaros, abs, veršelius, keturkampius ir hamstrings.
Naudokite svorį, leidžiantį baigti rinkinį išlaikydami tinkamą formą, bet sunku atlikti paskutinius keletą kartų. Apskritai, turėtumėte siekti trijų 10-12 kartų pakartojimų.
Taip pat svarbu, nes pratimas yra poilsio laikotarpis po to. Prieš pradedant treniruotę, praėjus maždaug 48 valandoms, jūsų raumenys reikalauja laiko atsigaivinti ir sukurti daugiau raumenų skaidulų.
Be to, svarbu nuolat racionalizuoti savo raumenis, kad jie nebūtų pripratę prie treniruotės. Turite pakeisti pratybas, padidinti svorį arba pakeisti pakartojimų modelį ir reguliariai rinktis.
Išbandykite šį bendrą kūno jėgos treniruotę pradedantiesiems.
Lankstumas
Ištyrimas yra svarbi, tačiau dažnai pamirštama reguliaraus treniruotės įprastos dalies dalis. Tai atpalaiduoja raumenis, padeda išvengti traumų ir leidžia jūsų kūnui judėti sklandžiau.
Po treniruotės, kai raumenys vis dar yra šilti, tempimas turėtų būti atliekamas. Pabandykite nukreipti kiekvieną raumenį, kurį veikėte treniruotės metu. 15-30 sekundžių nusileiskite į ruožą, kol pajusite šiek tiek traukos.
Nepamirškite per daug sunkiai ir niekada nenukrypkite, ar galite rizikuoti traukdami raumenis .
Pradžia
Jūs galite organizuoti savo pratimus įvairiomis būdais, priklausomai nuo jūsų fitneso lygio ir laiko apribojimų. Štai keletas patarimų:
- 30 minučių kardio 3-4 dienas per savaitę. Tikslinkite vieną ar dvi raumenų grupes kiekvienam svorio treniruotėms kiekvieną dieną ir atlikite 2-3 treniruotes kiekvienam raumeniui, kuris dirba. Baigti kiekvieną treniruotę su gera ruoša. Kiekvieną savaitę būtinai įtraukite poilsio dieną.
- Nuo 30 iki 45 minučių kardio nuo 3 iki 4 dienų per savaitę. Du kartus per savaitę (gali būti jūsų širdies atostogų dienomis, atsižvelgiant į jūsų laiką), atlikite visą kūno treniruotę, naudodamiesi visomis pagrindinėmis raumenų grupėmis (nuo 1 iki 2 pratybų grupėje). Baigti kiekvieną treniruotę su ruožu ir įtraukti poilsio dieną.
- Nuo 30 iki 45 minučių kardio nuo 3 iki 4 dienų per savaitę. Kiekvieną dieną suskaidykite savo svorio treniruotę taip: dieną kiekvienos viršutinės kūno dalies, pilvo ir apatinės kūno pratimai. Pakartokite šį modelį du kartus, tada atsineškite poilsio dieną. Žinoma, po kiekvieno treniruotės būtinai tęskite.