Jei turite 2 tipo cukrinį diabetą , žinote, kad angliavandeniai yra svarbūs. Nors angliavandenių valgymas gali būti sveikos mitybos dalis, valgant per daug angliavandenių valgio gali padidėti cukraus kiekis kraujyje.
Be angliavandenių kiekio, svarbu turėti ir angliavandenių kokybę. Matai, ne visi angliavandeniai yra vienodai sukurti. Yra paprasti ir sudėtingi angliavandeniai.
Kiekvienoje iš šių kategorijų yra ir geresnių ir blogesnių būdų, kaip sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Suprasti skirtumus tarp šaltinių gali padėti išlaikyti pusiausvyrą jūsų mityboje . Tai padeda išlaikyti jūsų kraujo cukrų priimtinu intervalu, tuo pačiu jausdamas pilną ir išlaikant sveiką svorį .
Kas yra paprasti angliavandeniai?
Paprastus angliavandenius sudaro tik viena ar dvi cukraus molekulės. Kaip tokia, tai neužtrūks daug, kad jūsų kūnas jas sugriauti ir sugertų (kaip gliukozė) į kraują. Dėl šios priežasties paprasti angliavandeniai padidina cukraus kiekį kraujyje daug greičiau ir paprastai yra didesni nei sudėtingi angliavandeniai.
Vienintelis cukrus yra:
- Fruktozė (natūraliai randama vaisių ir dedama į kai kuriuos perdirbtus maisto produktus kaip saldiklis) ir
- Galaktozė (randama pieno produktuose)
Dvigubi cukraus yra:
- Laktozė (randama piene ir kituose pieno produktuose)
- Maltozė (rasta kai kuriuose daržovėse ir grūduose)
Paprasti angliavandeniai randami perdirbtuose maisto produktuose, tokiuose kaip stalo cukrus, saldainiai, sirupai ir saldinti gėrimai, pavyzdžiui, soda. Šie paprasti angliavandeniai neturi papildomų komponentų, pvz., Skaidulų, lėtai virškinti, o jiems trūksta maistinės vertės. Natūralūs paprastų angliavandenių šaltiniai yra sveiki maisto pasirinkimai, kurie gali būti įtraukti į diabeto mitybos planą, kai dalis kontroliuojama - juose yra vitaminų, mineralų, baltymų ir skaidulų.
Šie maisto produktai yra vaisiai ir pienas.
Kas yra kompleksiniai angliavandeniai?
Sudėtingi angliavandeniai yra krakmolas. Jie susideda iš ilgesnių cukraus molekulių grandinių, todėl jas reikia ilgiau virti. Kadangi kompleksiniai angliavandeniai yra suskaidomi lėčiau nei paprasti angliavandeniai, dauguma šaltinių nesukelia cukraus kiekio kraujyje taip greitai, kaip paprasti angliavandeniai. Maisto produktai, kurie patenka į šią kategoriją, yra krakmolai, pvz., Ankštiniai, grūdai, žirniai ir bulvės. Mitybinis pluoštas taip pat laikomas krakmolu, jis randamas be krakmolingų daržovių ir nevalytų grūdų.
Kaip ir paprastų angliavandenių, kai kurie yra sveikesni už kitus.
Sveikiausi kompleksiniai angliavandeniai yra mažiausiai apdoroti arba rafinuoti. Labiausiai sudėtingi angliavandeniai - sveiki grūdai (o ne rafinuoti grūdai), krakmolingos daržovės, nekrakmolingos daržovės ir ankštiniai augalai.
Šių maisto produktų pavyzdžiai yra rudieji ryžiai, kinona, miežiai, bulgurai, avižiniai dribsniai, kiti sveiki grūdai. Bulvės ir saldžiosios bulvės, kukurūzai ir ankštiniai augalai (pupelės, avinžirniai) taip pat yra sudėtingi angliavandeniai.
Visi sveiki grūdai, ankštiniai ir krakmolingos daržovės suteikia daug pluošto. Pluoštas yra svarbi jūsų dietos dalis : ji padeda išlaikyti gliukozės koncentraciją kraujyje per aukštą, ji gali padėti reguliuoti cholesterolio kiekį ir yra svarbi žarnyno sveikatai.
Kita vertus, rafinuotų krakmolų, pavyzdžiui, rafinuotų grūdų, yra gana mažo pluošto. Jie gali turėti vitaminų ir mineralų, jei jie buvo praturtintas, bet sveiki grūdai natūraliai turi vitaminų ir mineralų, nes jie nebuvo pašalinti per perdirbimo.
Maisto suplanavimas naudojant paprastus ir sudėtingus angliavandenius
Planuodami savo maistą, sutelkite dėmesį į tai, kaip gauti daugiau savo angliavandenių iš natūralių, mažiau perdirbtų šaltinių, tiek iš vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų, pieno ar ankštinių. Tai užtikrins, kad jūsų mityboje gausite daugiausiai maistingų, pluoštu užpildytų maisto produktų, kurie padės kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir nepakenks jausmas.