Tam tikru momentu jūs tikriausiai girdėjote, kad turėtumėte valgyti didelės ląstelienos dietą, bet galbūt nesate tikri, kodėl ar kaip.
Pluoštas yra nesuderinama angliavandenių dalis, rasta vaisiuose , daržovėse, sveikiose grūduose, ankštiniuose, riešutuose ir sėklose. Pluoštas padeda išlaikyti taves pilną, ištraukti cholesterolio kiekį nuo širdies, skatina reguliarumą žarnyne ir gali padėti reguliuoti gliukozės kiekio kraujyje kontrolę.
Rekomenduojama vartoti apie 25-38 g / d. Skaidulų. Tačiau tyrimai parodė, kad asmenims, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, didelis suvartojamų pluoštų kiekis iš viso maisto produktų - maždaug ~ 30-50 g per parą - gali sukelti gliukozės kiekį kraujyje, palyginti su mažo plaušo dieta.
Remiantis Amerikos mitybos ir dietologijos akademijos pozicijos popieriaus akademija, manoma, kad, vartojant didelius ląstelienos maisto produktus, gliukozės kiekis kraujyje yra lėtesnis ir sumažėja insulino sekrecija. Pluoštas vėluoja skrandžio ištuštinimą ir virškinimą. Eksperimentiniai duomenys rodo, kad virškinimo delsimas sumažina gliukozės absorbciją, dėl to sumažėja gliukozės koncentracija po valgio ir pagerėja ilgalaikė gliukozės koncentracija.
Pridedant skaidulą į savo mitybą, svarbu tai padaryti lėtai. Per daug greitai pridedant skaidulų gali atsirasti dujų, pilvo pūtimas ir diskomfortas. Tuo pačiu metu padidinkite vandens suvartojimą, padidindami skaidulų kiekį; tai padės skaidyti virškinimo traktą.
Skaičiavimo gipso skaičiavimas
Jei laikotės nuoseklios angliavandenių dietos, tikriausiai nereikia skaičiuoti pluošto gramų. Bet jūs tikrai galite. Naudokite etiketes maisto produktams, kurie juos turi. Pluoštas yra išvardytas pagal bendrą angliavandenių kiekį. Nepamirškite įsitikinti, kad jūs priskiriate aptarnavimo dydį. Pavyzdžiui, 2 TP migdolų sviesto sudėtyje yra 3 g pluošto, bet jūs, jei valgysite tik 1 valgomasis šaukštas, nei gaunate 1,5 g pluošto.
Maisto produktus, kurių sudėtyje nėra etikečių, pvz., Vaisių ir daržovių, galima apskaičiuoti naudojant tokius išteklius kaip programos , knygos ir svetainės.
Patarimai, kaip pasirinkti aukšto pluošto maisto produktus
Perkant duoną, grūdus, grūdus ir kitus užkandžius, siekiama įsigyti maisto produktų, kurių sudėtyje yra ne mažiau kaip 3 g pluošto (net 5 g dar geriau!). Jūs norite, kad dauguma jūsų grūdų suvartojimo sudarytų iš sveikų grūdų. Pagal apibrėžimą visame grimeje yra 100% pradinio branduolio - visos sėlenos, gemalas ir endospermas. Grūdų nepažeidimas padidina maistinę vertę. Tiesą sakant, sveiki grūdai turi tam tikrų vertingų antioksidantų, kurių nėra vaisiuose ir daržovėse, taip pat vitaminus B, vitaminą E, magnio, geležies ir skaidulų.
Galite identifikuoti maistą kaip visą grūdą, nustatydami visą grūdų antspaudą arba žiūrėdami į ingredientų sąrašą. Pirmasis ingredientas turėtų pasakyti "visa". Pvz., Visa avižos, rugiai, sveiki kviečiai.
Pilnų grūdų pavyzdžiai yra:
- Amarantas
- Vos
- Grikiai
- Kukurūzai
- Millet
- Avižos
- Ryžiai
- Rugiai
- Sorgo
- Tefas
- Kvietrugiai
- Kviečiai, įskaitant tokias veisles kaip spelta, emmer, farro, einkorn, kamut, durum ir bulgar, krekingo kviečių ir kviečių uogas
- Laukiniai ryžiai
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra pridėto pluošto
Daugelyje maisto produktų rinkoje yra pridėtų augalų ekstrahuotų pluoštų (tokių kaip vaisiai, sveiki grūdai ir ankštiniai).
Šie maisto produktai vadinami funkciniais pluoštais arba atspariais krakmole. Nesvarbu, ar šių ekstrahuotų pluoštų rūšys turi tokią pačią naudą (pvz., Apsauga nuo širdies ir kraujagyslių ligų) kaip plaučių iš visų maisto produktų, vis dar nėra visiškai suprantama. Tikslas valgyti visą maistą taip dažnai, kaip jūs galite.
Kaip gauti pakankamai pluošto kasdien
Svarbu valgyti pakankamai skaidulų yra valgyti įvairias sveikų maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, ankštiniai, riešutai ir sėklos kasdien. Padarykite savo tikslą valgyti bent vieną vaisių ar daržovių kiekvieną valgį. Žemiau rasite pavyzdinę labai didelės pluošto dietos dieną.
Atkreipkite dėmesį, kad prieš pradedant bet kokią naują dietą pirmiausia turite pasikalbėti su gydytoju.
Pavyzdys "High Fiber" meniu
Šis pavyzdinis meniu skirtas maždaug 50 g pluošto.
3 plaktos kiaušinių baltymus su 1/3 avokado (3 g pluošto), 1/2 puodelio brokolių (2,5 g pluošto) ir 1/2 puodelio supjaustytų pomidorų (1 g pluošto)
2 griežinėliai iš grūdų (~ 6 g pluošto)
1/2 puodelio aviečių (4 g pluošto)
Kepta vištienos daržovių apvalkale
1 didelio pluošto grūdų įvyniojimas (5 g pluošto)
1/2 puodelio pupelės (8 g pluošto)
1/2 puodelio sumuštinių grybų (1 g pluošto)
1/2 puodelio paprikos (1 g pluošto)
3 oz grilio vištienos
1 obuolių (4 g pluošto)
12 migdolų arba 1 tp migdolų arba žemės riešutų sviesto (2 g pluošto)
Vakarienė
5oz kepta lašiša
6 griliuotos šparagų kopijos (3 g pluošto)
2/3 puodelio kvinojos su apkepais ožkos sūriu ir 1/4 puodelio susmulkintų artišokų (8 g pluošto)
Užkandis: 1/2 puodelio braškių (1,5 g pluošto)
Bendras pluoštas: ~ 50 g / pluošto diena
> Šaltiniai
> Amerikos mitybos ir dietologijos akademija. Amerikos dietologijos asociacijos pozicija: sveikata
Dietinio pluošto poveikis. J Am Diet asoc. 2008; 108: 1716-1731.
> Sveika grūdų taryba. Sveiki grūdai 101.