"Sveika užkandžių" vadovas
Užkandžių apibrėžimas yra: "maži bitai maisto tarp valgių". Tai kelia klausimą - kas sudaro mažą maistą? Paprastai mes sakome apriboti užkandžius iki 200 ar mažiau kalorijų . Amerikos mitybos ir dietologijos akademija teigia, kad užkandžiai "turtingi maistingųjų medžiagų, maitinimas maistu" neviršys jūsų dienos kalorijų biudžeto. Užkandžiai su 2 tipo cukriniu diabetu gali būti ypač sudėtingi, nes jūs ne tik valdote kalorijas svorio tikslams, bet ir užkandžiai taip, kad nebūtų neigiamos įtakos cukraus kiekiui kraujyje.
Idealus užkandis priklausys nuo jūsų gyvenimo būdo, cukraus kiekio kraujyje modelių ir vaistų. Jei jums reikia užkandžių, tikriausiai geriausia apriboti užkandžius iki apie 15-30g angliavandenių ir įsitikinti, kad užkandiuose yra baltymų ir skaidulų. Tikslus užkandžių ir angliavandenių kiekio laikas gali skirtis nuo žmogaus iki žmogaus.
Kaip žinai, ar reikia užkandžių?
- Jūsų cukraus kiekis kraujyje yra žemas: ar jūs jaučiate drebulį, prakaito ar disorientuojami tarp valgio? Tai gali reikšti, kad cukraus kiekis kraujyje yra per mažas. Tam tikri vaistai gali sukelti padidėjusį cukraus kiekio kraujyje riziką, o jei vėluojate ar praleidote valgį arba valgote pakankamai angliavandenių valgio metu, cukraus kiekis kraujyje gali sumažėti. Mažas cukraus kiekis kraujyje yra mažesnis nei 70 mg / dL (kai kuriems žmonėms simptomai gali būti didesni). Kai jaučiate "juokingą" ar simptominį, turėtumėte išbandyti savo cukraus kiekį kraujyje. Jei cukraus kiekis kraujyje yra mažas, jūs norėsite jį gydyti 15 g greitai veikiančių angliavandenių: 3-4 gliukozės tablečių, 4 oz sulčių (1 mažos sulčių dėžutės), 8 oz nugriebto pieno ir tada iš naujo patikrinkite, ar įsitikinkite jis padidėjo. Jei cukraus kiekis kraujyje nepadidėjo, pakartokite šiuos veiksmus. Tikslas yra užkirsti kelią žemam kraujo cukrų kiekiui. Jei vartojate vaistų, kurie gali sukelti hipoglikemiją, pavyzdžiui, insulino ar sulfonilkarbamido, jums gali prireikti maži užkandžiai tarp valgio. The
- Jūs persivalgavęs vakariene: užkandis skirtas "tau" pereiti iki kito valgio. Po pietų su mažais užkandžiais galima išvengti nakvynės perdozavimo. Pavyzdžiui, jei valgysite pietus 12 val., O vakarienė nebus iki 19 val., Tikėtina, kad jums reikia užkandžių apie 4 val.
Užkandžiai, kuriuos turėtumėte vengti
Norint užpildyti ir išvengti cukraus kiekio kraujyje padidėjimo, vengti didelių angliavandenių, mažai baltymų užkandžių - baltų krekerių, sausainių, keraminių ir žetonų.
Šios maisto rūšys siųs kraujas didėjančią ir vėliau gali sukelti daugiau angliavandenių noro. Jie taip pat lengvai pergeria, nes juose yra mažai baltymų ir skaidulų. Siekiama išlaikyti užkandžius apie 15 g angliavandenių, bet ne daugiau kaip 30 g. Paprastai žmonės su 2 tipo cukriniu diabetu geriausiai naudoja mažesnius angliavandenių užkandžius. Dažniau tikrinant cukraus kiekį kraujyje, galėsite pamatyti, kaip jūsų organizmas reaguoja ir kokie užkandžiai Jums geriausiai tinka. Idealiu atveju jūs norite, kad jūsų užkandoje būtų bent 3 g pluošto ir apie 4 g baltymų.
Gerų užkandžių pavyzdžiai
- 1 maža obuolio (~ 4oz) su 1 valgoma šaukštu natūralaus žemės riešutų sviesto, migdolų sviesto, anakardžio sviesto ar saulės sviesto.
~ 160 kalorijų, 8 g riebalų, 1 g sočiųjų riebalų, 20 g angliavandenių, 5 g pluošto, 60 mg natrio, 5 g baltymų
- 1 visa paprika (oranžinė, geltona, raudona, žalia) supjaustoma 2 šaukštais pupelių.
~ 110 kalorijų, 6 g riebalų, 1 g sočiųjų riebalų, 14 g angliavandenių, 5 g pluošto, 120 mg natrio, 0 g pluošto, 3,6 g baltymo
- 20 kūdikių morkų su 2 šaukštais humumo arba 2 šaukštais guakamolio.
~ 140 kalorijų, 6 g riebalų, 0 g sočiųjų riebalų, 21 angliavandenių, 4,5 g pluošto, 120 mg natrio, 3 g baltymų
- 1 ½ puodelių edamamo lukštais, pabarstykite jūros druska.
~ 188 kalorijos, 5,6 g riebalų, 0 g sočiųjų riebalų, 17 g angliavandenių, 7,5 g pluošto, 250 mg natrio, 15 g baltymo
- 2 kiaušinių baltymus (kietą virtą) su 1 ¼ puodelio dalimi nulupkite ricotta sūrį ir supjaustykite supjaustytą raudonųjų pipirų viršaus mišinį 1 skiltelė visiškai kvietinės duonos (15 g carb per gabaliuką)
~ 200 kalorijų, 4 g riebalų, 2 g sočiųjų riebalų, 15 g angliavandenių, 280 g natrio, 6 g pluošto, 17 g baltymo
- ½ puodelio šaldytų persikų (šilta mikrobangų krosnele) sumaišykite su 6 oz riebi vanilės graikų jogurtu ir 2 arbatiniu šaukšteliu ištirpinto linų sėklų miltų.
~ 195 kalorijų, 2 g riebalų, 0 g sočiųjų riebalų, 28 g angliavandenių, 3,5 g pluošto, 75 mg natrio, 17,5 baltymų
Užkandis prie jūsų pranašumo
Užkandžių pridėjimas prie valgio plano yra puikus būdas pridėti vitaminų, mineralų ir skaidulų. Tačiau eiti į prekybos automatą užkandžiai paprastai nėra naudingos.
Kartais viskas, ko jums reikia, yra mažai angliavandenių užkandis, norint sustabdyti badą ir reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Žemiau rasite keletą maistingų užkandžių, apie 5 g angliavandenių:
- 1 puodelis oro pūkas kukurūzų
- 12-15 skrudintų arba žalių, netirpių migdolų
- 1/2 puodelio mažo riebumo varškės
- 1/4 mažo avokado
- 1 mažo riebumo virti sūris
- 5 kūdikių morkos su 1 šaukštu žemės riešutų sviesto
> Šaltiniai:
> Amerikos mitybos ir dietologijos akademija. "Smart Snacking" suaugusiesiems ir paaugliams .