1 -
Tarpinis Piriformis sindromas įtempimas įprastasTarpinis Piriformis sindromas įtempimas įprastas - informacija apie aplinką, kurią turėtumėte žinoti
Jei turite piriformio sindromą, tikriausiai jau žinote, kad tai gali sukelti išialgiją. Bet ar žinojote, kad tai tik vienas iš daugelio potencialių dalykų, galinčių sukelti nervų skausmą kojoje? Kitos priežastys yra varvinis diskas, nugaros stenozė arba navikas, kuris spaudžia nervą.
Nors daugelis žmonių savo inaktyvumo simptomus priskiria piriformio sindromui, daiktų sistemoje tai iš tiesų yra gana reti. 2008 m. Lapkričio mėn . Amerikos osteopatinių asociacijų asociacijos žurnale paskelbto straipsnio autoriai teigia, kad bent 6% pacientų iš nugaros dalies - ir iki 36% - turi piriformio sindromą. (Ir moterys, paimkite širdį: jums yra 6 kartus dažniau, nei gali gauti piriformis sindromą nei vyrai.)
Kaip sindromas, ši būklė kelia pavojų simptomų grupei. Galbūt dėl šios priežasties dažnai painiojama su kitomis diagnozėmis, ypač radikulopatija. Radiculopatija, jei jos yra, greičiausiai bus rimtesnė jums, nes tai sukelia sudirgusią nugaros smegenų nervų šaknį, dažniausiai išvaržytą diską. Tai sakydamas, paliekant jūsų piriformis sindromą neapdorotas, gali pasikeisti jūsų sėdmenų nervas.
Taigi, jei šiame ir kituose straipsniuose apie piriformis vartojimą išplėskite kojų skausmą, pasitarkite su savo gydytoju ir (arba) fizioterapeutu apie savo simptomus.
Norėdami sužinoti daugiau apie "Piriformis" sindromą, perskaitykite mano straipsnį: " Kas yra Piriformis sindromas?"
"Piriformis" išsiplėtė - ar jūs turėtumėte atlikti tarpinę ar pradedančiausią versiją?
Šiame straipsnyje daroma prielaida, kad esate praeityje pradedantysis etapas pagal klubo ruožus ir lankstumo pratybas. Jei tai nėra atvejis, galbūt norėsite pradėti nuo pradinio lygio "Piriformis" tempimo trajektoriją.
Priešingu atveju apsvarstykite galimybę sušilti vidutinio lygio ruožus su pradedančiu judesiu. Daugelis pradedančiųjų ruožų yra užfiksuotos pozicijoje. Tai yra gulimoji padėtis, kurioje jūs guliate ant nugaros, kai jūsų keliai sulenkiami ir kojos yra ant grindų. Kakliuko pozicija yra viena iš labiausiai palaikomų pozicijų, kuri padeda ištiesti patrauklumą pradedantiesiems ir skausmingiems žmonėms.
Kitas dalykas, kuris gali padėti sėkmingai atlikti vidutinio lygio ruožus, - tai nesugebėjimas sėdėti ant grindų. Idealiu atveju, jūs galite tai padaryti be nuleidimo (nugaros). Jei negalite sėdėti vertikalioje padėtyje, pradėkite nuo pradedančiojo lygio. Jei vis tiek norite išbandyti vidurinį lygį, apsvarstykite praleidžiant šios serijos ruožą Nr. 4, kol jūsų klubo lankstumas pakankamai pagerės, kad galėtumėte sėdėti tiesiai ant grindų be skausmo ar įtampų.
Kituose puslapiuose pateikiama keletas idėjų, skirtų šildytuvams, o tada - lenktynėms!
2 -
Šilti savo Piriformis raumenų tempimuiŠilti savo Piriformis raumenų tempimui
Kaip minėta ankstesniame skaidrėje, net jei jūs darote tarpinio lygio piriformis, tai vis tiek yra gera idėja, kad pirmiausia sušilti lengva juda. Galite išbandyti keletą iš "Pradedančiųjų" eilės, taip pat paminėtos ankstesniame skaidrėje, pavyzdžiui:
Arba pabandykite šį išorinį klubo ruožą.
Susiję: išleiskite savo žemąją atlošo įtampą naudodami šią lengvą programą
3 -
"Piriformis Warm Up" - kryžminis vienas kelis per "Get" raumenis ir "Add Abs.""Piriformis Warm Up" - kryžminis vienas kelis per "Get" Hip muskulį toje pusėje ir iššūkis jūsų oblique abdominals.
Tęskime užpakalį sušildykite dar kelis žingsnius prieš bandydamiesi savo "rankas", taip sakant, į sudėtingesnes pozicijas.
Tuo pačiu metu jūs ištiesite savo klubus ir šonus, pabuskite savo koordinavimą ir dirbate savo abs - visi tuo pačiu metu. Pasiruošę? Čia eina:
Instrukcijos:
Atsigulkite ant nugaros, kai jūsų keliai sulenkami ir jūsų kojos yra lygios. Sulenkite pirštus už galvos; Jūsų alkūnės turėtų būti nukreiptos į šoną (bet neuždunkite to, jei turite rankų ar pečių ribotumą ar skausmą. Tokiu atveju tiesiog darykite viską).
Įdėkite vieną kulkšnį priešingą kelį ir švelniai nukreipkite abu kelius į "stovinčios" kojos šoną (kuri yra kojos, kuri gauna jūsų kulkšnį). Tik eikite kiek jums reikia pajusti ruožą.
Tuo pačiu metu pakelkite ranką ir galvą. Nukreipkite savo ištemptą alkūnę link viršutinio kelio. (Norėdami pagerinti ab darbus, laikykite jį ištemptą, o tai reiškia, kad jūs turėsite įsivaizduoti, kad alkūnė nukreipta link kelio, be to faktiškai tai daroma).
Lėtai grąžinkite galvą, kaklą, pečius ir viršutinę dalį į grindis.
Padarykite iki 10 pakartojimų ir pakartokite kitoje pusėje.
Kaip jūs tikriausiai dabar jaučiatės, tarpinių produktų sušilti yra pradedančiųjų ruožų ir variantų derinys, kuris gali papildyti koordinavimą ir (arba) stiprų darbą. Tačiau tolesniuose puslapiuose jūs įtraukiate ante į ruožą, prisiimdami kitas, sudėtingesnes pozicijas.
Susiję: 7 puikus Hamstringo plotai
4 -
Sėdi Piriformis StretchSėdi Piriformis Stretch
Šis kitas piriformis ruožas vyksta sėdi. Tai gali būti daroma kaip jogos ar tiesiog kaip tempimo pratimai. (Jogos versija rodoma kitame skaidrėje.)
Sėdi vertikalioje padėtyje, kai abi priekinės kojos pratęstos. Vienas raktas sėdėti vertikaliai, kai yra ant grindų, yra pabandyti paskirstyti svorį vienodai tarp sėdimųjų kaulų. (Sėdėjimo kaulai yra dvi kietos rankenos, esančios dugno apačioje. Jūs tikriausiai žinote juos taip, kaip jaučiatės - pakankamai spaudžiami ar laikomi sėdimoje padėtyje, jie gali sužeisti.)
Sulenkite vieną kelį ir kryžkite tą apatinę galą virš kito, pastumdami koją ant grindų šalia (ir iš vidaus išilgai išilgto kelio). Užvyniokite priešingą ranką aplink išlenktą kelį. Taip pat gerai, kad jūsų (kita) ranka būtų ant grindų už jus, kad padėtumėte išlaikyti padėtį.
Patikrinkite dar kartą, kad įsitikintumėte, jog jūsų svoris yra vienodai paskirstytas tarp dviejų jūsų sėdimųjų kaulų. Tai yra daug žmonių iššūkis, nes kuo greičiau klubo sąnarys turi sulaužyti, kaip tai daro, kai koją perkeliate į kitą pusę, lėtinė piriformis raumenų įtampa, taip pat įtampa viename ar daugiau kitų klubų raumenų gali automatiškai pakelkite klubą, kad tilptų. Tačiau neleisk tai įvykti, jei įmanoma. Kuo geriau išsidėsčiusi jūs šiame ruože, tuo geriau jūsų rezultatai greičiausiai bus.
5 -
Pridėkite iššūkių sėdinčiam Piriformis Stretch - versija jogamsPridėkite iššūkių sėdinčiam Piriformis Stretch
Kaip minėjau anksčiau, sėdi piriformis ruožas gali būti padaryta kaip jogos poza. Šiuo atveju jūs taip pat įtraukiate papildomą iššūkį, leidžiančią pasivaikščioti ant kojų ir pakelti vieną ranką.
Norėdami sustiprinti savo darbą šioje pozicijoje, išlaisvinkite gilį ant kelio (kaip aptarta anksčiau) ir pakelkite ranką tiesiai į viršų (bet neužsiminkite alkūnės sąnario). Kadangi tavo forma šioje pozicijoje yra sunkesnė, ir vienas iš geriausių būdų užtikrinti, kad (taip pat aptarta anksčiau) išlaikyti svorio svorį lygiai paskirstyti tarp dviejų sėdimųjų kaulų; kitaip, greičiausiai bus mažiau išsiplėsti į piriformis.
Susiję: Patarimai sėkmingam gydymui
6 -
Ištieskite savo Piriformis balandžių poseIštieskite savo Piriformis balandžių pose
Ir galiausiai, mes atėjome prie doozie-dauguma visų piriformis raumenys tęsiasi. Tai yra dar viena, paimta iš jogos (vadinama balandžio keliu). Taigi vėl būkja jogine arba paprasčiausiai paimk ją kaip pratimą.
Pradėkite nuo savo rankų ir kelių, nusileisk žemyn, kad viena kojelė būtų ištraukta į galą. Sulenkite priekinį klubo ir kelio. Jei įmanoma, padėkite koją taip, kad jūsų kelis atitiktų klubo sąnarį. Tai gali būti neįmanoma, jei esate labai trumpas jūsų klubų raumenyse ir / ar iliotibinėse juostose. Tokiu atveju padarykite viską, ką gali.
Padėkite rankas ant grindų priešais save, kad padėtumėte palaikyti. svoris. Galite juos naudoti, kad moduliuotumėte, kiek svorio patenka į klubus, daugiau svorio į rankas, kai randas tampa per daug ir mažesnis, kai manote, kad galite prailginti.
Kitas būdas modeliuoti ruožą yra palenkti jūsų bagažą link grindų, kad išjudinti slėgį ir pakelti jūsų liemenį, kai manote, kad galite imtis daugiau.
Susiję: Joga už nugaros skausmą
7 -
Piriformis Muscle Cool Down - abi kelios į šonąPiriformis Muscle Stretch Cool Down - abu keliai į šoną
Šio tarpinio lygio piriformis lankstumo rutina, jūs ne tik ištempėte raumenį, bet pridėjote ab darbo, išsprendžiate iššūkius ir iššūkius jūsų koordinavimui. Sveikiname !.
Dabar atvėsti. Dar kartą vėl sugrįžkite į nugarą (ant nugaros, kai jūsų keliai sulenkami, o jūsų kojos yra lygios grindų pusėje). Ištieskite rankas tiesiai (bet neužsimkite alkūnių). Geriausia, kad rankos būtų pečių lygyje, bet jie tikrai neturi būti, jei tai sukelia jums skausmą ar įtampą.
Paimkite abu kelius į vieną pusę, bet šį kartą laikykite kelius klubo lygyje, o ne žemiau. Taip pat laikykitės abiejų savo viršutinės nugaros dalies ir abiejų rankų pusių, vienodai kreipiančių į grindis. Kitaip tariant, nuleidus kelius, neleiskite rankose ar pečių į priešingą pusę (į kur nukreipiami jūsų keliai (važiuodami, kai nuleisite kelius).
Laikykitės tokioje padėtyje nuo 5 iki 30 sekundžių, tada švelniai grąžinkite kojas į pradinę padėtį "stovint". Kartokite kitoje pusėje. Pakartokite visą seką 2-3 kartus.
Susiję: 7 geriausios treniruotės, skirtos žmonėms su nugaros skausmu
8 -
Tarpinis Piriformis Stretch Sequence - šaltiniaiŠaltinis:
Boyajian-O'Neill, L., DO, Mclain, R., DO, Coleman, M., DO Thomas, PhD. Piriformis sindromo diagnostika ir gydymas: Osteopatiškas požiūris. Amerikos osteopatinių asociacijų leidinys. Lapkritis 2008. Pasiekta 2016 m. Balandžio mėn. Http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093614