2 tipo diabeto dieta
Kadangi tam tikri maisto produktai, tokie kaip angliavandeniai, tiesiogiai veikia cukraus kiekį kraujyje , jūsų mityba yra vienas iš svarbiausių diabeto valdymo veiksnių. Angliavandeniai yra tokiuose maisto produktuose kaip krakmolas, vaisiai, pienas / jogurtas, ankštiniai augalai, saldainiai ir saldainiai. Kai metabolizuojami angliavandeniai virsta cukraus (gliukozės), kuris yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Insulinas, kasos gaminamas hormonas, iš gliukozės pašalina kraują į ląsteles, skirtas naudoti energijai.
Kai sergate cukriniu diabetu, cukraus kiekio kraujyje valdymas gali būti sudėtingas, nes jūsų kasa nesudaro pakankamai insulino arba jo sudėtyje esantis insulinas nėra veiksmingas. Tai paprastai atsitinka, kai esate antsvorio. Per didelis valgymas gali prisidėti prie svorio padidėjimo ir nutukimo, todėl jūsų organizmas atsparus insulinui . Sužinokite, kaip valgyti subalansuotą, modifikuotą angliavandenių dietą, gali padėti numesti svorį ir valdyti kraujo cukrų.
Kiekvienas su diabetu turi kontroliuoti savo angliavandenių suvartojimą. Nesvarbu, ar jie tai daro paprasčiausiai sumažinant angliavandenių suvartojimą, skaičiuojant angliavandenius, ar vartojant nuoseklią angliavandenių dietą, keičiant angliavandenius, gali sumažėti svoris , kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, o dažnai trigliceridų (riebalų, kurie gali padidinti jūsų riziką širdies liga). Be to, daugumai žmonių, sergančių 2 tipo diabetu, reikia numesti svorio. Kad galėtume numesti svorį, turime sumažinti bendrą kalorijų kiekį. Didinant skaidulų kiekį, mažinant bendras porcijas, mažinant kalcio turinčių maisto produktų, tokių kaip saldumynai ir greitas maistas, ir pasirinkus tinkamus angliavandenių , riebalų ir baltymų kiekius, žmonės su II tipo cukriniu diabetu gali prarasti svorį.
Yra daugybė maisto ruošimo planų, kurie gali padėti numesti svorį. Praleiskite šiek tiek laiko suprasti kelis geriausius diabeto valgymo būdus, kad pradėtumėte šokinėti.
Kokie geriausi būdai valgyti diabetu?
Šviečiama tiek, kiek galite apie mitybą. Sužinokite apie tai, kokius maisto produktus galite valgyti, kokius maisto produktus turėtumėte apriboti, kai jūs turėtumėte valgyti, ir kaip valdyti savo maistą. Atkreipkite dėmesį, kad tikslios porcijos skiriasi nuo asmens iki žmogaus, atsižvelgiant į kalorijų poreikius, svorį ir tt Čia yra keletas puikių būdų, kaip pradėti:
Praktas plokštelių metodas: plokštelių metodas yra paprastas būdas dalintis valdyti savo maistą, nereikia tiesiogiai skaičiuoti savo angliavandenių. Jo dėmesys skiriamas ne krakmolingų daržovių , nesmulkintų grūdų ir liesos baltymų didinimui . Plokščio metodas yra puikus būdas didinti pluošto suvartojimą. Plazmos gausu maisto produktai gali padėti sulėtinti jūsų kraujo cukrų kiekį. Didelio skaidrumo dietos vartojimas taip pat gali padėti jums prarasti svorį, nes maisto produktai su dideliu pluošto kiekiu metabolizuojami lėčiau, o tai padeda jums jaustis pilnai.
Greitesnis jausmas gali padėti sumažinti jūsų kalorijų kiekį ir svorio mažėjimą. Didelio skaidrumo maisto produktai taip pat yra daug vitaminų ir mineralų, kurie skatina mitybą.
Kad praktikuotumėte plokštelės metodą, tiesiog padalykite savo plokštę į tris. Padarykite pusę savo plokštelės be krakmolingų daržovių, tokių kaip salotos, brokoliai, stambios pupelės, žiediniai kopūstai, pomidorai ir tt Paskirkite ketvirtadalį savo plokštelės, kad liesti baltymus, pavyzdžiui, skrudintą vištieną, kepta arba kepta žuvis, arba liesos mėsos, pvz., Burokėlių kepsnys . Jūsų baltymų dalis turi būti apie 3-4oz (kortelių denio dydis arba delno ranka). Galiausiai ketvirtadalį plokštelių pagaminkite sudėtingus angliavandenius, tokius kaip sveiki grūdai, tokie kaip kvinojos, rudieji ryžiai, miežiai, krakmolingos daržovės, pavyzdžiui, kepta saldžiosios bulvės, arba avinžirniai, pavyzdžiui, avys, arba juodos pupelės. Jūsų dalis turėtų būti apie 1 puodelio arba apie visą kumštį. Galite pridėti sveiki riebalai valgio metu, pavyzdžiui, patiekalą avokadų ar alyvuogių aliejaus virimui. Aliejaus patiekalas yra apie 1 arbatinį šaukštelį, o avokado dalis yra apie trečdalį avokado.
Atsižvelgiant į jūsų kalorijų poreikius, gali padidėti ir riebalų suvartojimas. Jei po šio valgio vis dar išnykęs, turite dar vieną pagalbą ne krakmolingoms daržovėms. Būtinai valgykite lėtai ir mėgaukitės maistu.
Valgyk nuoseklią angliavandenių dietą: kai sergate cukriniu diabetu, turite valdyti angliavandenių suvartojimą, nes angliavandeniai yra maisto produktai, kurie labiausiai veikia cukraus kiekį kraujyje. Nuolatinė angliavandenių dieta reiškia, kad jūs valgote maždaug tokį pat kiekį angliavandenių tuo pačiu metu kasdien. Tai nereiškia, kad jūs turite valgyti tą patį maistą kasdien, bet jūs ketinate valgyti tiek pat kiekį angliavandenių kiekvienam valgiui. Pavyzdžiui, jei jums pavesta valgyti 45 g angliavandenių pusryčiams ir pietums, 15 g angliavandenių užkandžiui ir 60 g angliavandenių vakarienei, jūs norite pabandyti laikytis tos dienos. Nuolat vartojančių angliavandenių dieta gali padėti išlaikyti stabilų kraujo cukrų kiekį ir išvengti svyravimų. Pvz., Jei vieną dieną valgysite nedidelį kiekį angliavandenių pusryčiams, o kitai dienai pusryčiams patirs sunkų angliavandenių valgį, jūsų cukraus kiekis kraujyje tikriausiai padidės.
-
Gavo diabetu? Jūs galite valgyti kiaušinius ir štai kodėl
-
Kiek cukraus gali turėti cukriniu diabetu?
Suvartojimas padeda išlaikyti stabilų kraujo cukrų kiekį. Jei atliksite tokio tipo dietą, jums reikės būti angliavandenių išminties. Turėsite būti geras angliavandenių skaitiklis, žinoti, kur yra paslėpti angliavandeniai , ir turėti gerus angliavandenių skaičiavimo įrankius .
Apriboti tam tikrus maisto tipus : tam tikrų rūšių maisto produktų apribojimas taikomas visiems asmenims, sergantiems diabetu. Ir gana nuoširdžiai, net jei neturite diabeto, šių rūšių maisto produktų apribojimas yra sveikos mitybos dalis. Kai kurie rafinuotų, perdirbtų angliavandenių, pavyzdžiui, baltos duonos, makaronų, sulčių, saldumynų, pyragų ir saldainių, rūšys gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje. Be to, jose yra labai mažai mitybos ir yra daug kalorijų, dėl kurių gali padidėti svoris. Nors daugelis diabetu sergančių žmonių tiki, kad negalės valgyti vaisių, švieži vaisiai, tokie kaip uogos, gali būti diabeto dietos dalis . Kruopščiai apsvarstykite vaisių porciją ir vaisių valgymą. Siekiama išvengti vaisių sulčių apskritai, nebent jūsų cukraus kiekis kraujyje yra mažas. Stenkitės išlaikyti savo vaisių porcijas maždaug 2-3 dienas per dieną ir apsvarstykite galimybę išvengti tam tikrų rūšių vaisių, tokių kaip džiovinti vaisiai ir vynuogės, kurios greitai gali padidinti cukraus kiekį kraujyje. Pakeiskite baltą duoną, makaronus ir bageles, kad gautumėte sveikus grūdus, tokius kaip griežinėlių duona arba visavertis makaronai. Šie pokyčiai gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, padidinti plaučių kiekį ir padidinti mitybą. Turėkite omenyje, kad, nors jūs pakeitėte rafinuoto angliavandenių visą grūdus, porcijos vis dar svarbios. Pavyzdžiui, jei pasikeisite saldžių javų grūdų ryžių avižinių dribsnių, tai nereiškia, kad galite valgyti neribotą kiekį. Angliavandenių dalis vis tiek svarbi tiek kalorijų kontrolei, tiek cukraus kiekiui kraujyje kontrolei.
Sužinokite apie porcijos kontrolę: angliavandenių kiekis yra toks pat svarbus kaip ir angliavandenių kokybė diabeto valdyme. Jums reikalingų angliavandenių per dieną kiekį galima nustatyti atsižvelgiant į jūsų svorį, aktyvumo lygį, kalorijų poreikius ir kaip jūsų organizmas reaguoja į angliavandenius. Aptarkite su diabeto pedagogu, kiek angliavandenių jums reikia per dieną , kad galėtumėte visą dieną kontroliuoti savo angliavandenių gramais. Jei nesate suinteresuotos angliavandenių skaičiavimu arba pastebite, kad tai yra pernelyg sudėtinga, stenkitės praktiškai taikyti plokštelių metodą.
Viena porcija angliavandenių yra apie 15g. Tai nereiškia, kad esate tik 15 g vienos porcijos, bet mes naudojame 15 g atskaitos tašku. Dauguma žmonių gali turėti apie 45 g angliavandenių per valgį. Kai kurie žmonės gauna mažiau angliavandenių, o kitiems gali prireikti daugiau, jei jie yra aktyvesni arba reikalauja didesnės kalorijų. Priklausomai nuo to, ar naudojate mainų metodą (senesnį angliavandenių skaičiavimo metodą) ar skaičiuojant angliavandenius iš viso gramų, diabeto pedagogas gali išmokyti jus, kaip skaičiuoti angliavandenių porcijas ar bendrus gramus.
Subalansuota dieta taip pat reiškia, kad kontroliuojate maisto dalis, kuriose nėra angliavandenių, ypač jei bandote numesti svorį. Jei sumažinsite savo angliavandenių suvartojimą ir pradėsite valgyti begalę sūrio kiekio (nes jis yra mažai angliavandenių), tikėtina, kad jūs neprarasite svorio.
Štai keletas dalių:
- Viena porcija vaisių: 1 visa gabalėlė, 1 puodelis uogų, 1/2 puodelio mišrūs vaisiai ar melionai, 12-15 vynuogių arba vyšnios (išlaikyti vaisių maždaug 2-3 porcijas per dieną)
- Viena patiekalas iš krakmolo: 1 duonos gabaliukai, 1/3 puodelio virtų makaronų ar ryžių, 1/2 puodelio virtos jautienos, 3/4 puodelio nesaldinto javų, 1/3 puodelio pupelių, 1 nedidelio bulvio (kompiuterio pelės dydis).
- Baltymai ir riebalai neturi angliavandenių, tačiau jose vis dar yra kalorijų. Kai kurie tyrimai rodo, kad valgant didesnį baltymą, didesnės riebalų dietos gali padėti pagerinti kraujo cukrų. Kiekvienas žmogus turi turėti individualų valgymo planą, nes tai, kas jums gali padėti, gali neveikti kažkam kitam. Aptarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, jei tai tinka jums.
- Baltymai: 1 porcija per maistą yra apie 3-4 oz, dydžio korteles arba delno ranka.
- Riebalai: 1 porcija: 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus, 1/3 avokado, ~ 1 arbatinis šaukštelis riešutų sviesto. Vėlgi, tai nereiškia, kad kiek jūs galite apsiriboti vienkartiniu maistu. Kiti maisto produktai, tokie kaip baltymai, taip pat yra riebalai. Kai kurie tyrimai parodė, kad riebalų kiekis nėra toks svarbus kaip riebalų kokybė. Siekiama pasirinkti sveikus riebalus, tokius kaip alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos, avokadas. Kai įmanoma, perskaitykite etiketes ir laikykitės vienos porcijos. Pavyzdžiui: jei jūs naudojate majonezą arba riešutą sviestą, perskaitykite etiketę ir laikykitės vienos porcijos.
- Netirpios daržovės: 1/2 puodelio virti arba 1 puodelis žalios. Stenkitės valgyti maždaug 5-7 porcijų kasdien. Paprastieji daržovės paprastai yra vienas maisto pasirinkimas, kurį galite valgyti neribotą kiekį. Įkelk, kai galėsite padėti išlaikyti tave.
- Saldumynai: Amerikos širdies asociacija teigia, kad didžiausias pridėtų cukrų kiekis per dieną gali būti apribotas iki: Vyrai: 150 kapsulių per dieną (37,5 gramai arba 9 arbatiniai šaukštai). Moterys: 100 g / d. (25 gramai ar 6 arbatiniai šaukštai).
Kaip galiu įtraukti mano diabeto dietą į kasdienį gyvenimą?
Amerikos diabeto asociacija teigia, kad diabetu sergantiems žmonėms individualizuoti mitybos planai pagal jų norus / nemėgstus, kultūrą, gyvenimo būdą, svorį, išsilavinimo lygį ir kt. Susitikimas su registruotu dietologu arba sertifikuotu diabeto pedagogu yra puikus būdas suprasti angliavandenius ir sveiką diabeto dietą. Jie gali suteikti jums individualizuotą maitinimo planą ir priemones, kurių reikia, kad galėtumėte pradėti rinktis gerus maisto pasirinkimus. Jei negalite susitikti su kuo nors, pasitelkiant mažus žingsnius, pasitarkite su naujais būdais.
Jei jaučiatės įsiminęs visą šią informaciją, pradėkite mažai. Eik į maisto parduotuvę ir pasiimk kokius nors sveikus daiktus . Jei namuose neturite sveikų maisto, negalėsite sudėti sveikų patiekalų. Antra, atsikratykite savo pagundų. Negalite kontroliuoti, kas supa jūsų lauke, bet jūs galite kontroliuoti, kas yra jūsų namuose. Išmeskite slapukus, pyragas, sultis ir lustai. Jei to nėra, jūs negalite to turėti. Jei norėsite atsipalaiduoti laiko tarpsnių, pabandykite išvykti. Pasivaikščiokite po ledus. Jūs įvertinsite daugiau. Būsite nustebinti, kiek jums patiks naujas valgymo būdas ir kaip nustebinsite, kaip tu valgysi. Tačiau būkite kantrūs. Norint sukurti naujus įpročius reikia šiek tiek laiko.
Atminkite, kad bet kokie pakeitimai, kuriuos galite padaryti, yra verti pastangų. Net mažiausias pokytis gali padėti pagerinti savo energiją ir cukraus kiekį kraujyje. Padarykite realius tikslus sau. Pvz., Jei esate pripratę valgyti spurgą ir saldžią kavą pusryčiams, perjunkite į visišką kviečių anglišką muffin su žemės riešutų sviestu ir sumažinkite cukraus kiekį jūsų kavoje. Kitą savaitę, susitelkite į pietus, pridėti daržovių į savo sumuštinį arba supakuoti nedidelę maišelę pjaustytų daržovių. Praėjus dar keletą savaičių, nusprendžiate vakarienę dvi dienas per savaitę ir praktikuojame plokštelių metodą. Kai pradėsite jaustis geriau, norėsite toliau keisti.
Pagalvokite apie tai: tai, ką valgote, yra pagrindinė jūsų kasdienio gyvenimo dalis. Mes nuolat išbandome, kad galėtume pasirinkti sveikas pasirinkimas. Nesvarbu, ar nuspręsite laikytis nuoseklios angliavandenių dietos, praktikuoti plokštelių metodu, ar paprasčiausiai sumažinti angliavandenių porcijas ir pasirinkti geresnį maistą, turite nuspręsti, kad jūsų nauja mantra yra sveikas maistas. "Dieta" diabetu nėra laikinas dalykas. Suteikus mažus, realius tikslus, galite sėkmingai prarasti svorį ir sumažinti kraujo cukrų, cholesterolio kiekį kraujyje ir kraujospūdį. Keičiant naują būdą valgyti trunka šiek tiek laiko, ir jūs galite paslysti vieną kartą po kurio laiko. Viskas gerai. Leiskite sau padaryti klaidas ir judėti toliau.
Jei reikia pagalbos
Kaip ir su viskuo nauja, kartais mums reikia pagalbos. Jei jums reikia pagalbos, nedvejodami kreipkitės į savo patvirtintą diabeto pedagogą ar registruotą dietologą. Jie yra ekspertai ir jie jums padės. Taip pat galite naudoti internetinius išteklius, pvz., Įkvėpimo, patarimų ir daugiau švietimo. Jei ieškote daugiau informacijos, apsvarstykite galimybę rasti ką nors kitą, turinčią diabeto motyvaciją ir įkvėpimą. Jūs visada galite kreiptis į Amerikos diabeto asociaciją dėl pagalbos arba dLife.com, kad galėtumėte susipažinti su kitais asmenimis, sergančiais diabetu.
Žodis iš
Sveika mityba yra vienas iš svarbiausių būdų diabetui valdyti. Nors tai gali atrodyti sunku, jis yra valdomas. Ir šiandien mes ne tik bombarduojami nesveikaus maisto pasirinkimu, bet ir mes esame užteršti sveikais. Amerika šoktelėjo į sveiką mitybą. Panaudokite visus turimus išteklius. Nustatykite nedidelius, apčiuopiamus tikslus ir apims visus savo laimėjimus. Jūs galite valgyti sveiką ir mėgautis tuo pat.