Maistas, kuris tęsis ir neužpildys tavęs
Negalima paneigti, kad daržovės mums yra sveiki. Tyrimai parodė, kad valgio, kurio sudėtyje yra daržovių, dalis sveikos mitybos, gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, vėžį, 2 tipo diabetą ir nutukimą. Daržovių turtinga dieta taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį .
Daržovės yra maistingos medžiagos, kurių sudėtyje yra vitaminų, mineralų, kovos su antioksidantais ir pluošto.
Pluoštas yra svarbi maistinė medžiaga svorio ir diabeto valdymui . Pluoštas padeda išlaikyti jus visą, ištraukia cholesterolį nuo savo širdies ir gali padėti reguliuoti kraujo cukrų lėtinant virškinimą. Vienas iš geriausių būdų, kaip padidinti skaidulų kiekį, - padidinti savo augalinių medžiagų kiekį , geriausia ne krakmolingų daržovių.
Netirpių daržovių sudėtyje yra apie 25 kalorijas, 0 g riebalų, 5-6 g angliavandenių, 3 g pluošto ir 0,5-2 g baltymų 1/2 puodelio virtos arba 1 puodelio žalios (be jokių riebalų). Be mažo kaloringumo ir mažai angliavandenių maisto, be krakmolingų daržovių bet kokio maisto pavidalo tekstūra, skonis, birūs ir turtingos spalvos. Kai galėsite, pasistenkite 1/2 savo pločio nekrakmolingų daržovių.
Kokios daržovės laikomos nekratinėmis?
- Artišokai
- Artišokų širdis
- Šparagai
- Bambuko ūgliai
- Pupelės (žalia, vaškas, itališkas - nepainiokite tai su ankštimis - balta pupelė, jūrų pupelės, juodosios pupelės ir tt)
- Šparaginės pupelės
- Briuselio kopūstai
- Brokoliai
- Kopūstai (žalia, bok choy, kinų, raudona)
- Morkos (pastaba: 1 kūdikių morkų yra apie 1 g angliavandenių)
- Žiediniai kopūstai
- Salierai
- Cikorija
- Chayote
- "Coleslaw" (supakuotas, nešluotas)
- Agurkas
- Kiaulpienė
- "Daikon"
- Baklažanas
- Žalieji (žiedai, kopūstai, garstyčios, ropės)
- Palmės širdis
- Jicama
- Kohrabi
- Porai
- Salotos: endive, escarole, leaf, ice berg, Romaine
- Grybai
- Grybų žalumynai
- Okra
- Svogūnai
- Žirnių ankštimis
- Pipirai (visi tipai)
- Ridikai
- Rutabaga
- Salotos žalumynai (cikorija, endive, eskarolis, salotos, romėnai, špinatai, arugula, radicchio, kreskys)
- Sniego žirneliai ar žirnių ankštimis
- Scallion
- Daigai
- Skvošas (cushaw, vasara, lizdas, spagečiai, cukinijos)
- Cukraus žirneliai
- Šveicarijos kalykla
- Stringa pupelės
- Pomidoras
- Ropės
- Vandens kaštonai
- Cukinijos
Ką turėtumėte galvoti perkant?
- Jei įmanoma, įsigykite sezoną. Jūs ne tik sutaupysite pinigų, bet ir sumažinsite anglies pėdsaką, įsigydami vietinių produktų. Kuo mažiau laiko praleidžia kelionėms, tuo geriau ir skonį.
- Pagalvokite, kaip įsigyti tam tikrų daržovių, kuriose yra daugiau pesticidų, ekologiškų versijų. Pesticidų poveikis gali padidinti vėžio riziką, odos problemas, astmą, nevaisingumą ir kt. Jei niekada negirdėjote apie "nešvarių dešimčių sąrašą", galbūt norėsite perskaityti apie tai. Tai yra maisto produktai, kuriuose yra daugiau pesticidų likučių. Į sąrašą įtraukiami daržovės: salierai, špinatai, saldieji paprikos, agurkai ir kt.
- Jei pastebėsite, kad dėl savo sugadinimo išmesti savo daržoves, apsvarstykite galimybę įsigyti šaldytų daržovių. Maistiniu požiūriu jie derinami su šviežiais, jei netgi geresniais, nes jie yra sušaldyti didžiausio šviežumo, kuriame išlaiko vitaminus ir mineralus. Sušaldytos daržovės yra lengvai paruoštos, nes jos jau iš anksto supjaustomos ir nuplaunamos.
Kaip juos parengti?
- Padažykite daržoves su nedideliu kiekiu česnako ir aliejaus, pavyzdžiui, alyvuogių arba rapsų.
- Skrudinkite savo daržoves krosnyje ant slapuko lapo su druska, pipirais, šiek tiek aliejaus ir visomis papildomomis žolelėmis, kurios jums patinka, rozmarinas, čiobreliai, raudonėliai, bazilikai ir kt.
- Jei naudojate savo daržoves salotose, jas galite išvalyti pirmiausia, kad pagyvintumėte jų spalvą ir minkštintumėte juos.
- Venkite verdančio daržovių, nes tai gali sukelti vitaminų išsiliejimą į vandenį. Tai taip pat gali padaryti juos atrodyti nuobodu.
- Venkite dideles sviesto, grietinėlės, sūrio, salotų padažų ar aliejaus kiekio savo daržovėms, nes tai gali žymiai padidinti kalorijų kiekį, o mažai kalorijų turintis maistas virsta dideliu kalorijų kiekiu.
Kaip jūs galite gauti ne krakmolingų daržovių į jūsų dietą?
- Tikslas valgyti įvairių spalvotų daržovių. Valgykite apie 3-5, 1/2 puodelio virtus ar 1 puodelį žalios porcijos kasdien, padidinsite vitaminų, mineralų ir skaidulų kiekį.
- Įtraukite daržoves į sumuštinius, salotas, šalutinius indus, omelets, sriubas, troškinius ir baltymus su daržovėmis.
- Padaryk daržoves savo valgio pagrindu. Valgykite pietų ar vakarienės dydžio salotas, pakeiskite makaronus spagečių skvošas ar užpilkite cukinijos tešlos ar žiedinių kopūstų ryžius.
- Įtraukti daržoves į jūsų užkandžius. Iš anksto supjaustytos morkos, paprikos, salierai, brokoliai ar ko jums patinka ir suporuokite juos su hummu ar guakamoliu, kad baltymų ir pluošto turtingas užkandis būtų mažai angliavandenių. Galite net pamiršti bet kurį iš jų į riešutų sviestą, pvz., Žemės riešutų sviestą arba migdolų sviestą, kurio sudėtyje yra baltymų ir pluošto turtingų užkandžių.
- Padaryk 1/2 savo daržovių. Tai padės sumažinti angliavandenių ir kalorijų kiekį.
Ištekliai:
Amerikos diabeto asociacija. Nekrakmolingos daržovės. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-ieeat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas. Kodėl svarbu valgyti daržoves. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
Universiteto Mičigano visapusiško diabeto centras. Kodėl svarbu valgyti daržoves. http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf
Enivornment darbo grupė. Visi 48 vaisiai ir daržovės su pesticidų likučių duomenimis. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php