4 Patarimai, kaip įtraukti vaisius į jūsų maitinimo planą
Jūs galbūt girdėjote tam tikru metu, kad negalite valgyti vaisių, jei sergate cukriniu diabetu. Galbūt kažkas netgi sakė, kad arbūzas ir bananai yra neapsiriboti, nes jie yra per saldūs. Nė vienas iš jų nėra visiškai teisingas. Jūs galite mėgautis vaisiais, tiesiog reikia priimti protingus sprendimus, kokius vaisius ir kiek valgote.
Vaisiai ir cukrinis diabetas
Vaisiai turi daug naudos sveikatai ir jie gali būti naudingi diabetinei dietai, jei jie valgomi nuosaikiai.
Svarbu valgyti vaisius yra įsitikinti, kad jūs valgote tinkamą rūšį atitinkamose porcijose.
Pvz., Vaisiai yra pluoštai. Pluoštas gali padėti užkirsti kelią cukraus kiekiui kraujyje, ištraukti cholesterolio kiekį nuo savo širdies ir padėti jums jaustis visiškai, todėl jūs valgote mažiau. Vaisiai taip pat yra puikus vitaminų ir mineralų, tokių kaip kalis, šaltinis, kuris gali padėti sumažinti kraujospūdį .
Kairėje pusėje vaisiai yra angliavandeniai, kurių sudėtyje yra natūralaus cukraus, vadinamo fruktoze. Angliavandeniai, pagaminti iš duonos, pieno, jogurto, bulvių ar vaisių, suskaidomi ir paverčiami cukraus ar gliukozės kiekiu. Dėl šios priežasties žmonėms, kurie serga cukriniu diabetu, rekomenduojama stebėti, kiek jų vartoja angliavandenių , įskaitant vaisių porcijas.
Renkantis vaisius, jūs norėsite atsižvelgti į keletą patarimų.
Venkite sausų vaisių ir vaisių sulčių
Džiovinti vaisiai, ypač saldinti, yra didesni angliavandenių porcijai nei natūralūs sveiki vaisiai.
Jame taip pat yra daugiau cukraus, nes cukrus yra pridėtas prie skonio ir gali būti mažesnis pluošto, jei oda buvo pašalinta. Tiesiog du šaukštus razinų (1 uncijos) jums kainuoja: 100 kalorijų, 23 gramai angliavandenių ir 18 gramų cukraus. Tai duoda beveik 5 arbatinius šaukštelius cukraus.
Taip pat geriausia išvengti visų vaisių sulčių .
Net 100 proc. Vaisių sultys sukelia greitą cukraus kiekį kraujyje, nes vaisių, turinčių pluošto, minkštimas yra atmestas. Taip pat lengva gerti perteklių kalorijų, be to suprasdami. Pavyzdžiui, 4 uncijos 100 procentų vaisių sulčių yra 60 kalorijų, 15 gramų angliavandenių ir 15 gramų cukraus.
Vietoj džiovintų vaisių ar vaisių sulčių, pasirenkate visą vaisių šviežių, šaldytų ar konservuotų, be pridėtų cukrų.
Laikykitės dalių čekyje
Jei atliksite fiksuotą, nuoseklią angliavandenių valgymo planą, vaisius turėsite vertinti kaip angliavandenių pasirinkimą. Renkantis vaisius, pabandykite laikytis vieno vaisiaus, patiekiančio vieną valgį ar užkandžius, ir apriboti vaisių porcijas ne daugiau kaip 2-3 dienas per dieną.
Turėkite omenyje, kad vienas vaisių patiekalas yra apie 15 gramų angliavandenių. Kiek kiekvieno vaisiaus, kurį galite valgyti per tą vienos porcijos ribą, priklausys nuo vaisių rūšies. Čia yra sąrašas, kas laikoma viena patiekalą bendram visuminiams vaisiams:
- 1 maža gabalėlis (4 uncijos) obuolių, apelsinų, persikų, kriaušių arba slyvų
- 1/2 vidutinio banano
- 2 mažos arba 1 didelis mandarinas (iš viso 4 uncijos)
- 2 mažos (po 2 uncijos) kivi
- 4 mažos (1 uncijos kiekvieno) abrikosai
- apie 1 puodelį melionų (kantalupa, arbūzas ar medaus žievė)
- 15 vynuogių arba vyšnių
- 1/3 vidutinio mango
- 1 1/4 puodelio braškių
- 3/4 puodelio mėlynių
- 1 puodelis aviečių ir gervuogių (yra 8 gramų pluošto)
Yra keletas vaisių, dėl kurių turėtumėte būti atsargiau. Pavyzdžiui, bananų, vyšnių, vynuogių, mangų ir ananasų rekomenduojama valgyti tik ribotu kiekiu (arba visiškai išvengti ), nes jie gali sukelti greitą cukraus kiekį kraujyje.
Jei norėtumėte, kad didžiausia dalis būtų vertingiausia, norėsite pasirinkti vaisius, kurių sudėtyje yra labai daug pluošto, pavyzdžiui, uogų. Pavyzdžiui, galite valgyti 1 1/4 puodelio braškių 60 kalorijų, 15 g angliavandenių, 3,5 g pluošto ir 7,5 g cukraus arba tik 1/2 vidutinio banano, kuris yra 60 kalorijų, 15 g angliavandenių, 2 g skaidulų ir 8 g cukraus.
Pasirinkite vaisius su mažesniu glikemijos indeksu
Amerikos diabeto asociacija siūlo pasirinkti vaisius, kurių glikemijos indeksas yra mažas. Glikemijos indeksas arba GI naudojamas kaip nuoroda, kaip išmatuoti, kaip angliavandenių turintis maistas padidina gliukozės kiekį kraujyje.
Maistas yra vertinamas pagal tai, kaip jis padidina kraujo cukrų , palyginti su referenciniu maistu, tokiu kaip cukrus ar baltoji duona. Maistas su aukštu GI padidina gliukozės kiekį kraujyje labiau nei vidutinio ar mažo GI maisto.
Dauguma vaisių turi mažą GI, išskyrus ananasus ir melionus. Tai nereiškia, kad jūs niekada negalėsite valgyti ananasų ir melionų, tačiau, jei pastebėsite, kad jūsų cukraus kiekis kraujyje padidėja ir po valgio, geriausia vengti jų ateityje.
Kiekvienas žmogus turi savo greitąjį maistą, kuris padidins kraujo cukrų daugiau nei kiti. Jūs taip pat galite pastebėti, kad žolė yra vaisius, tuo daugiau jis turi įtakos jūsų cukraus kiekiui kraujyje. Vėlgi, turėtumėte stebėti savo cukrų, kad galėtumėte sužinoti, kurie maisto produktai tau geriausiai tinka.
Suporuokite jį su baltymu
Kai kurie žmonės mano, kad vaisių suliejimas su baltymu gali padėti sulėtinti kraujo cukraus kiekį. Tai galite padaryti, įtraukdami vaisius į savo maisto skyrimą angliavandenių kiekiui arba pridėti baltymų prie jūsų vaisių užkandžių.
Pavyzdžiui:
- 1 4-uncijos obuolių gabaliuką su 1 šaukštu migdolų sviesto
- 1 puodelis aviečių su 1 nedideliu be riebalų graikų jogurtu
- 1 mažas persikas su 1/2 puodelio mažai riebalų varškės
Žodis iš
Idėja, kad jūs turite vengti vaisių diabetinės dietos, yra mitas. Tačiau svarbu, kad jūs atliktumėte geriausią pasirinkimą ir visada atsižvelgtumėte į vaisių angliavandenius, kurie pasikeis į cukrų ir gali sukelti cukraus kiekį kraujyje. Pasirinkite išmintingai ir išlaikykite savo porcijas kontroliuojant ir galėsite mėgautis kai kuriais vaisiais. Jei turite klausimų, būtinai paklauskite savo sveikatos priežiūros komandos nario.
> Šaltiniai:
> Amerikos diabeto asociacija. Glikemijos indeksas ir diabetas. 2014 m.
> Amerikos diabeto asociacija. Kaip pasirinkti sveiką maistą: vaisiai. 2016 m.
> Higdonas J, ir kt. Mikroelementų informacijos centras: kalis. Linuso Paulingo institutas. 2010 m.