Ar jūs keto pritaikytas?
Keto adaptacija (kartais taip pat vadinama "adaptacija riebalais") yra procesas, kurio organizmas praeina ketogeninės dietos metu, nes ji keičiasi, pirmiausia naudojant gliukozę energijai, kad energija būtų naudojama daugiausia iš riebalų. "Keto" dalis nurodo ketonus, kurie yra vandenyje tirpios molekulės, kurias kepenys daro metabolizuojant riebalus, ypač kai angliavandenių suvartojimas yra mažas.
Dauguma mūsų kūnų audinių, įskaitant smegenis (kurie tiesiogiai negali naudoti riebalų rūgščių), gali naudoti ketonus energijai.
Mūsų kūnas visada naudoja riebalų ir gliukozės mišinį energijai, bet keto adaptuotoje būsenoje kūnas pirmiausia pasiekia gliukozę, nes riebalų apykaitoje paprastai susidaro tik mažai ketonų, o juos gerina kiti audiniai tokia kaip širdis. Kadangi smegenys negali naudoti riebalų, tai yra priklausoma nuo gliukozės, kai esame keto prisitaikyti. Dėl to, kai mes einame mažai angliavandenių dietos, mes kartais gali patirti tai, ką aš vadinu "carb crash" arba kartais vadinama "Atkinso gripu", kai mūsų kūnai išlieka iš glikogeno parduotuvių (tai yra pagrindinis mūsų įstaigos laikosi gliukozės). Būtent tada, kai glikogeno atsargos mažėja, kūnas pradeda keto prisitaikymą.
Trumpa istorija
Kai kurie pirmieji griežti tyrimai, skirti keto adaptacijai, buvo devintojo dešimtmečio pradžioje, kai mokslininkas dr. Stephenas Phinneis tyrė įvairias žmonių grupes ketogeninėse dietose.
Vienas iš studijų buvo gerai apmokytų dviračių lenktynininkų. Iš pradžių dviratininkų veikla sumažėjo dėl dietos, tačiau netrukus nuosmukis pradėjo grįžti, iki pat pabaigos (4 savaitės) jie galėjo pasiekti tą patį dviračių skaičių, kurį jie turėjo pradžioje, tačiau pastebimai mažiau nuovargis
Šis nuosmukis ir atstatymas buvo pavadintas "keto adaptacija". Per metus, kai mes sužinojome, kad daugelis ketogeninių dietų atletų daugiau ilgą laiką, jų našumas gali gerokai viršyti jų pradinį lygį.
Kiek laiko užtruks keto adaptavimas?
Yra tikroji individualių kintamumo dalis, tačiau procesas prasideda po pirmų kelių dienų ketogeninės dietos. Tada, po maždaug savaitės iki dešimties dienų, daugelis mažai carbers staiga pradeda jausti teigiamą keto prisitaikymo poveikį. Jie praneša apie geresnę psichinę koncentraciją ir dėmesį, o kartais ir į fizinę energiją. Insulinui atspariems žmonėms kraujo spaudimas ir cukraus kiekis kraujyje paprastai pradeda normalizuotis.
Iki antrosios savaitės pabaigos (kartais iki 3 savaičių) organizmas dažniausiai atliko daugumą savo darbo, prisitaikydamas prie riebalų vartojimo energijos. Iki to laiko, badas ir maisto cravings yra sumažėję ir žmonės dažnai mano, kad jie turi daugiau fizinės energijos.
Po to kūnas dar labiau subtiliai pasikeičia. Pavyzdžiui, ji palaipsniui tampa baltymų konservavimo, taigi žmonės dažnai pastebi, kad mažėja noras valgyti daug baltymų. Kitas pokytis, kurį dažnai pastebi sportininkai, yra mažesnė pieno rūgšties koncentracija raumenyse su ilgais treniruočiais.
Dauguma ne atletų nepastebėtų subtilių pokyčių, bet sportininkai gali. Šie pakeitimai gali užtrukti iki 12 savaičių.
Ar galiu daryti viską, kad galėčiau prisitaikyti prie mano kūno?
Daug patarimų, kaip per pirmąją savaitę gauti mažai angliavandenių dietos, gali būti naudinga padėti jūsų organizmui perėjus nuo gliukozės degiklio iki riebalų degiklio. Dr Phinney ir kiti ekspertai taip pat pabrėžia, kad per pirmas dvi savaites svarbu gauti pakankamai druskos, nes organizmas leidţia daug natrio ir gali palikti asmenį jaustis silpnas ir pavargęs.
Įsitikinkite, kad valgote daug riebalų, jei jums yra alkanas.
Kokie kiti pokyčiai atsiranda keto adaptacijoje?
Mes žinome, kad ketogeninės dietos (ir apskritai mažai angliavandenių dietos) gali pakeisti metabolinį sindromą, 2 tipo diabetą ir polycistinį kiaušidžių sindromą. Ketogeninės dietos sėkmingai naudojamos kai kuriems traukulių sutrikimams gydyti, o požymiai yra geri, nes jie gali padėti kitoms neurologinėms ligoms, tokioms kaip Parkinsono liga.
Tiesa, pasakykite, tyrimai apie tai didėja, ir kuo daugiau mokslininkų žiūri, tuo daugiau jie randa. Pavyzdžiui, dabar mes žinome, kad ketogeninės dietos žmonėms kraujuose yra mažiau prastos sočiųjų riebalų. Taip pat atrodo, kad naudojant ketonus energijai gali sumažėti oksidacinis stresas organizme, taip pat uždegimas ir netgi gali būti įtrauktas į kai kuriuos genus, kurie gali būti naudingi sveikatai.
Kai žmogus pritaikytas keto, ką reikia imtis, kad procesas pasikeistų?
Kai kurie žmonės mano, kad jų ketozė yra gana stabili, jei jie maitina mažai angliavandenių dietą maždaug po 50 gramų neto karbido per dieną. Kai kurie žmonės, ypač sportininkai ir sunkiosios treniruokliai, gali valgyti daugiau nei bet ketozė. Kiti mano, kad reikia valgyti mažiau angliavandenių, kad liktų ketozė. Žinoma, kad kiti veiksniai, tokie kaip hormoniniai svyravimai ir stresas, išmeta žmones iš ketozės.
Geriausia, ką daryti, jei jus domina eksperimentuoti su keto prisitaikymu, - pradėti kraujo ketonų matavimą ( šlapimo ketonus galima naudoti iš pradžių, bet buvo įrodyta, kad laikui bėgant kūnas gerėja, kai perdirbamas tam tikras ketonas, išsiskiriantis šlapime).
Norite daugiau informacijos apie mokslo rūšį (ir daugelį kitų mokslinės citatos, nei aš čia)? Aš labai rekomenduoju dvi knygas mokslininkams Stephenui Phinnejui ir Jeffui Volekui "Mažų angliavandenių gyvenimo menas ir mokslas" bei mažai angliavandenių spektaklio meną ir mokslą . Be to, Jimmy Moore pasidalija savo patirtimi, susijusia su ilgalaikiu maistiniu ketozu, taip pat techninę informaciją savo knygoje " Keto-Clarity" , kurią jis kartu su dr. Ericu Westmanu.
Šaltiniai:
Forsythe, CE, Phinney, SD ir kt. "Mažo riebalų ir mažai angliavandenių dietų palyginimas su apyvartiniais riebalų rūgščių sudėtimi ir uždegimo žymekliais". Lipidai . Sausio 2008 43: (1): 65-77.
Phinney SD, Horton ES ir kt. "Gebėjimas vidutinio sunkumo fizinio krūvio metu vartojantiems asmenims prisitaikyti prie hipokalorinės, ketogeninės dietos". Leidinys klinikinių tyrimų 1980 66 (5): 1152-1161.
Phinney SD, Bistrian BR ir kt. "Žmogaus metabolinis atsakas į chronišką ketozę be kalorijų apribojimo: submaksimalinio fizinio krūvio išlaikymas su sumažėjusia angliavandenių oksidacija". Metabolizmas . August 1983 32 (8): 769-776.
Shmiazu T, Hirschey MD ir kt. "Oksidacinio streso slopinimas β-hidroksibutirate, endogeninio histono deacetilazės inhibitoriumi". Mokslas 2013 m. Sausio 11 d. 339: 6116 p. 211-214.
Volkas BM, Kunces, LJ ir kt. Metabolinio sindromo suaugusiems kraujo krešulių ir sočiųjų riebalų rūgščių bei palmitoleinės rūgšties padidėjimų poveikis. PLoS Vienas. 2014 9 (11).
Westman EC, Feinman RD ir kt. "Mažai angliavandenių mityba ir metabolizmas". American Journal of Clinical Nutrition 2007 m. Rugpjūčio mėn. 86 (2): 276-284.