Išvada, ką valgyti, kai sergate cukriniu diabetu, dažnai gali būti painia užduotis. Taip pat ne visada yra neatsiejama galimybė pasirinkti svarbius maisto produktus, kurie turės įtakos jūsų sveikatai ir cukraus kiekiui kraujyje kontrolei. Todėl labai svarbu išsiaiškinti faktus ir išsiaiškinti, kokie yra geriausi maisto pasirinkimai.
Vienas iš dažniausiai diabetikų bendruomenėje kylančių klausimų yra toks: ar valgysite baltųjų ryžių ar rudųjų ryžių?
Yra aiškus atsakymas.
Ryžių valgymo nauda sveikatai
Ryžiai, krakmolingi grūdai, yra naudojami kaip pagrindinis ingredientas daugiau nei pusė pasaulio gyventojų. Iš tiesų, pasak "Visiško grūdų" tarybos:
Amerikai valgo apie 26 svarus ryžių vienam asmeniui kiekvienais metais. Azijos gyventojai kasmet maitina net 300 svarų vienam asmeniui, o Jungtiniuose Arabų Emyratuose - apie 450 svarų, o Prancūzijoje - apie 10 svarų.
Viena iš priežasčių, dėl kurių ryžiai yra tokie populiarūs, yra todėl, kad jie prisitaiko prie bet kokių skonių ir prieskonių, taip pat prideda maisto medžiagų ir tekstūrų. Ir, nors jis yra angliavandenių tankis, jis turi naudos sveikatai, kuri gali apimti ryžius jūsų mityboje sveikai širdžiai.
Vietoj to, kad apskritai nepateksite į ryžius, daugelis žmonių nori vartoti rudieji ryžiai už baltųjų ryžių naudai sveikatai, o lėčiau gliukozės didinimo efektą. Iš tikrųjų, viename iš Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos mokslininkų atlikto tyrimo matyti, kad baltųjų ryžių keitimasis su rudaisiais ryžiais gali sumažinti 16 proc. Diabeto riziką.
Rudos ryžiai turi daugiau vitaminų ir mineralų
Rudieji ryžiai yra sveiki grūdai , tai reiškia, kad 100% grūdų yra nepažeistos, paliekant daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulų nei balta.
Balti ryžiai yra perlamutras - procesas, kai grūdai praeina tarp mašinos, kurioje jis valcuotas, ir sėlenos švelniai "išgrūstos", paliekant baltą branduolį nepažeistą.
Pearlingas vyksta, siekiant sumažinti virimo laiką, išplėsti tinkamumo laiką ir sušvelninti tekstūrą, tačiau, kai tik užpildyti, ryžiai nebėra grūdai ir laikomi perdirbtais, rafinuotais grūdais .
Rudieji ryžiai yra tiaminas, b vitaminas, kuris padeda su angliavandenių apykaita. Jame taip pat yra magnio ir seleno. Magnis yra struktūrinis kaulų komponentas, kuris padeda šimtuose fermentų reakcijų, dalyvaujančių DNR ir baltymų sintezėje, ir reikalingas tinkamai nervų laidumui ir raumenų susitraukimui. Selenas veikia skydliaukės funkciją ir yra svarbus antioksidantų fermentams.
Rausvos ryžių sudėtyje yra daugiau pluošto
Rudieji ryžiai turi apie septynis kartus daugiau skaidulų nei balti ryžiai vienai porcijai. Tai ypač svarbu žmonėms, sergantiems diabetu, nes skaidulos yra būtinos sotumo ir stabilizuojant cukraus kiekį kraujyje . Šviesolaidžiai padeda širdies sveikatai, nes tai gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį.
Vienas puodelis virtų vidutinio grūdelio baltųjų ryžių yra 0,5 g pluošto, o 1 puodelis virtų rudųjų ryžių yra 3,5 g pluošto. Rudieji ryžiai taip pat yra mažiau kalorijų ir angliavandenių nei baltieji ryžiai (apie 25 kalorijas ir 7 g angliavandenių).
Rudos ryžiai turi mažesnį glikemijos indeksą
Glikemijos indeksas yra skaičius, kuriame maisto produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių, skalėje svyruoja nuo 1 iki 100.
Maisto produktai, kurių mastas yra didesnis arčiau 100, yra didelio glikemijos indekso maisto produktai, tuo tarpu maistas žemesnėje dalyje, arčiau 1, yra mažai glikemijos indekso maisto produktai. Glikemijos indekso idėja yra ta, kad aukštesnio glikemijos indekso maisto produktai gali padidinti cukraus kiekį kraujyje greičiau nei mažesni glikemijos indeksiniai maisto produktai.
Rudieji ryžiai vidutiniškai sudaro apie 50 glikemijos indekso diagramos, o baltieji ryžiai - apie 63-72. Todėl baltieji ryžiai gali padidinti cukraus kiekį kraujyje greičiau nei rudieji ryžiai. Nors riebaliniai ryžiai yra mažesni už glikemijos indeksą, tai nėra mažai glikemijos indekso maisto. Rudųjų ryžių porcijos turėtų būti kontroliuojamos ir išmatuotos priklausomai nuo asmens maitinimo plano ir angliavandenių kiekio, kurie turėtų būti valgomi kiekvieno valgio metu.
Apskritai, 1/3 puodelio virtų ryžių yra apie 15 g angliavandenių. Jei valgydami rupinius ryžius kaip savo pagrindinį angliavandenį valgysite, turėtumėte apsvarstyti galimybę apriboti savo porciją iki maždaug vieno kumščio ar taurės vertės (kuri lygi maždaug 45 g angliavandenių).
Jei kyla abejonių dėl to, kaip maistas paveiks jūsų cukraus kiekį kraujyje, patikrinkite jį prieš ir po jo. Geriausia, kad dvi valandas po valgio pradžios cukraus kiekis kraujyje turėtų būti mažesnis nei 180 mg / dL. Jei jis yra didesnis, galbūt jūs valgėte per daug ryžių ar ryžių, tai nėra geras angliavandenių pasirinkimas.
Kiekvienas reaguoja į įvairių rūšių angliavandenius įvairiais būdais. Be to, valgio sudėtis gali atlikti tam tikrą vaidmenį. Pavyzdžiui, jei valgysite tik rudus ryžius ir tik pupeles arba rudieji ryžiai, žuvys ir daržovės, tikriausiai matysite kitokį cukraus kiekį kraujyje po valgio.
Kiti faktai apie ryžius, kuriuos reikia apsvarstyti
- Ryžiai yra be glitimo grūdų, kurie gali būti naudojami žmonėms, kurie laikosi dietos be glitimo.
- Laukiniai ryžiai, be rudųjų ryžių, yra sveiki grūdai, turintys daug vitaminų, mineralų ir skaidulų.
- Ryžių veislės yra suskirstytos į kategorijas pagal sėklos dydžio ilgagrūdžius, vidutinius grūdus arba trumpus grūdus. Pavyzdžiui, rudieji Basmati ryžiai yra ilgagrūdžiai ryžiai, o lipnūs ryžiai ir arborio ryžiai, kitaip vadinami risotto, yra trumpo grietinės ryžių rūšys. Grūdų ilgis gali turėti įtakos ryžių krakmolo kiekiui. Trumpesnės grūdų ryžiai gali būti starcheriškesni nei ilgagrūdžiai. Pavyzdžiui, 3/4 virtų rudųjų Basmati ryžių yra apie 33 g angliavandenių, o vienoje puodelio virtų trumpo grietinėlės rudų ryžių yra 35 g angliavandenių. Tai gali pasirodyti nepakankamai, tačiau, jei vykdysite griežtą kontroliuojamą angliavandenių valgymo planą, norėsite sužinoti skirtumą. Kai kyla abejonių, visada skaitykite etiketes.
- Kai kurie cukriniu diabetu sergantieji teigia, kad virtos ryžiai turi mažesnį poveikį jų cukraus kiekiui kraujyje. Nors virti arba perskaičiuoti ryžiai nėra sveiki grūdai, jis turi mažesnį glikemijos indeksą nei įprasti balti ryžiai. Perdirbimo metu kai kurie vitaminai ir mineralai įsisavinami į grūdus, bet jie vis dar prastesnės už rudųjų ryžių maistingumą. Jei jūs mėgstate ryžius ir, atrodo, sunku kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, kai valgote, tada visada galite išbandyti virtą ryžius.
- Praturtintus ryžius yra daugiau vitaminų ir mineralų nei įprasti balti ryžiai.
> Sourc es
> Labensky, SR, Hause, AM. On Cooking: Kulinarijos pagrindų vadovėlis. 3-asis leidimas Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 638
> Linuso Paulingo institutas. Mikroelementai sveikatai .
> Sun Q ir kt. Balti ryžiai, rudieji ryžiai ir II tipo diabeto rizika JAV vyrų ir moterų. Vidaus ligų archyvai . 2010 m. Birželio 14 d .; 170 (11): 96-9.
> Sveika grūdų taryba. Ryžiai ir laukiniai ryžiai rugsėjo grūdai mėnesio.