Saldžiųjų grūdų pasirinkimas yra geras jūsų sveikatai

Sveiki grūdai yra grūdai, sudaryti iš visų grūdų dalių: sėlenų (daugiausia pluošto išorinio sluoksnio), endospermo (vidurio) ir gemalo (turtinga medžiaga yra vidinė dalis). Sveiki grūdai turi būti 100% pradinio branduolio. Tai yra grūdai, tokie kaip amaranth, miežiai, grikiai, kukurūzai (visa kukurūzų miltai ir kukurūzai), soros, avižos, kinojos, ryžiai (rudos ir spalvos) rugiai, sorgo (milo), teff, kvietiniai kviečiai (spelta, emmer, farro, Kamut, durum, bulgur, krekingo kviečių ir kviečių uogas) ir laukinių ryžių.

Sveiki grūdai yra geras perdirbtų, rafinuotų grūdų, tokių kaip baltoji duona, balti ryžiai ir baltos spalvos makaronai, pakaitalas, o naudojami vietoj perdirbtų grūdelių gali padėti pagerinti kraujo cukrų kiekį ir išlaikyti jus. Sveiki grūdai turi daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų nei balti miltai. Jie taip pat kelia lėtesnį kraujo cukrų kiekį. Bet kadangi sveiki grūdai yra angliavandenių šaltinis , jūsų dalis vis tiek turi būti pakeista.

Rekomenduojama, kad bent 1/2 jūsų grūdų suvartojimo grūdų. Ieškodami grūdų, patikrinkite visą grūdų antspaudą arba patikrinkite sudedamųjų dalių sąrašą - pirmasis ingredientas turėtų pasakyti viską. Etiketės, kuriose pateikiami teiginiai, pvz., "Pagaminti iš nesmulkintų grūdų", "septynių grūdų" arba "multigrain" nebūtinai yra sveiki grūdai.

1 -

Grikių kruopos ir Kasha

Grikių kruopos iš tikrųjų nėra grūdai, o augaliniai vaismedžiai. Jie yra be glitimo maisto, dažniausiai pagamintos į miltus, kad pagamintumėte blynus, makaronus ir kitus produktus be glitimo. Kai grikis skrudintas, vadinamas kasha. Kasha turi intensyvesnį riešutų skonį. Grikiai ir kasha gali būti naudojamos grūdų grūdų, taip pat valgyti savo. Kai kurie tyrimai rodo, kad grikiai gali padėti sumažinti kraujospūdį . Grikiai taip pat yra geras skaidulų ir baltymų šaltinis . Padauginkite grikius į savo rytinio grūdus arba naudokite miltus, kad pagamintumėte visą grūdų blynus, tačiau nepamirškite laikyti savo porcijas.

1/2 puodelio pagardintos grikio yra 78 kalorijos, 5 g riebalų, 0 g sočiųjų riebalų, 4 mg natrio, 17 g angliavandenių, 2,25 g pluošto, <1 g cukraus, 3 g baltymų.

2 -

Bulgaras

Bulgur yra visavertis grūdelis, dažniausiai pasitaikantis tabuoliuose. Bulgarijos kviečiai buvo iš dalies virti ir džiovinti, kad būtų lengva ir greita. Jis turi šiek tiek rudojo skonio ir švelnios, kramtomos tekstūros. Galite naudoti bulgarą kaip pusryčių ar patiekalų pusryčius pietums ar vakarienei. Jis taip pat gali būti naudojamas kaip rudųjų ryžių, kuskuso, kinono ar kitų grūdų rūšių pakeitimas. Pridėkite prie sriubų, salotų ar veggių mėsainių.

1/2 puodelio pagardai yra 76 kalorijos, 0 g riebalų, 0 g sočiųjų riebalų, 5 mg natrio, 17 g angliavandenių, 4 g pluošto, 3 g baltymų.

3 -

Parašyta

Spelta yra senovinė visa grūda, sudaužyta, šiek tiek saldaus skonio. Paprastai jis yra išpjautas į miltus, bet taip pat galima virti taip, kaip yra ir naudojamas šalutiniuose induose. Spelta yra daug skaidulų ir baltymų, taip pat yra geras kalcio, magnio ir B vitaminų šaltinis. Baltymai gali padėti išlaikyti tvirtą imuninę sistemą.

1/2 puodelio virtos spelta yra apie 123 kalorijas, <1 g riebalų, 0 g sočiųjų riebalų, 5 mg natrio, 25,5 g angliavandenių, 4 g pluošto, 6 g baltymų.

Turėkite omenyje, kad spelta yra daugiau angliavandenių per 1/2 puodelio, nei kiti minėtieji grūdai, o tai ypač svarbu, jei laikotės nuoseklios angliavandenių dietos arba norite mažinti angliavandenių suvartojimą. Paprastai visada apribokite savo grūdus ne daugiau kaip 1 puodelio arba 1/4 jūsų lėkštės vienam ruputiui.

> Šaltiniai:

> Holzmeister, Lee Ann. Karšti pusryčiai. (2014 m. Lapkričio / gruodžio mėn.). Diabeto savikontrolė, 31 (6), 60-64.

> Lehman, Shereen, MS. Splete-senovės sveikas grūdelis.

> Murray, Jennifer. Kas yra grikiai? Grybiena apibrėžta.

> Sveika grūdų taryba. Kas yra visa grūdė?