Dabar, kai jums diagnozuotas 2 tipo cukrinis diabetas, tikriausiai žinote, kad angliavandeniai yra makroelementai, kurie labiausiai veikia kraujo cukrų. Jei valgysite angliavandenių turinčią dietinę pica, makaronus, ryžius, runkelius ir saldumynus, paprasčiausiai pjaunate tokius maisto produktus, galite sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti svorį.
Tačiau vis dar lieka klausimas: "Kaip paruošti sveiką maistą?" Yra dalykų, kuriuos reikia apsvarstyti, kai sudedami sveiką maistą - ką virti ir kiek valgyti.
Ruošdami maistą, paprastas būdas supakuoti visas savo maistines medžiagas, nesukeliant sau beprotiškumo, yra praktikuoti plokštelių metodu .
Plokščio metodas yra puikus būdas dalintis kontrole ir padalija jūsų plokštelę į tris dalis, kad galėtumėte užpildyti sveikų angliavandenių, baltymų ir sveikų riebalų turinčius pluoštus. Idėja yra tai, kad pusė jūsų plokštelės yra užpildyta ne krakmolingomis daržovėmis, ketvirtadalis jūsų plokštelės yra liesos baltymų, o dar ketvirtis jūsų plokštelės yra sudėtingas, su pluoštu užpildytas angliavandenis. Taip pat turėtumėte pabandyti šiek tiek riebalų.
Ne krakmolingos daržovės
Vienas iš svarbiausių maisto rūšių, stengiantis numesti svorį ir pagerinti kraujo cukrų, yra ne krakmolingos daržovės. Nekrakmolingos daržovės suteikia tūrio , skaidulų, vandens, vitaminų ir mineralų. Įkrovimas ant jų padės jūsų maistui turtingą skonį, spalvą ir, svarbiausia, padės jums greičiau jaustis. Siekiama pagaminti pusę savo lėkštelių be krakmolingų daržovių.
Galite juos nusipirkti švieži arba sušaldyti; abu yra vienodai sveiki.
Ruošdami šias daržoves, galite naudoti šviežius arba džiovintus žolelių kepinius arba saute juos. Pridėkite riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus, skoniui ir maistinėms medžiagoms, kurios nėra angliavandenių. Riebalai taip pat drėkina ir gali padėti jums jaustis visiškai. Tyrimai parodė, kad padidėjęs įvestis nesočiųjų riebalų gali pagerinti jūsų lipidus.
Jūs taip pat galite griliuoti, kepti ir sezono veggies su šaukštelis druskos, česnako ar pipirų.
Jei grūstuvė yra problema dėl laiko, visada galite pirkti iš anksto supjaustytus daržoves, tačiau jie yra brangesni. Jei turite labai sunkaus grafiko, nėra nieko blogo, jei užšaldytą stambiųjų pupelių maišelį imate ir įdėkite į indą su šiek tiek vandens ir kai kuriu alyvuogių aliejumi. Jei ieškote kai kurių receptų ar idėjų, peržiūrėkite maitinimo planus, receptų knygas ir pasimėgaukite patarimais .
Baltymas
Jūsų baltymų šaltinis taip pat yra labai svarbi jūsų valgio dalis. Baltymai padeda išlaikyti jus visą, padeda stiprinti imuninę sistemą, kaupia ir taiso audinius. Kartu su riebalais ir angliavandeniais, baltymas yra kitas makroelementas, kurio organizmui reikia. Jame yra nulis angliavandenių, todėl jūs neturite įveikti savo baltymų į jūsų angliavandenių skirstymą.
Svarbiausia pasirinkti baltymų šaltinį - pabandyti parinkti liesos ar mažesnės riebalų baltymų šaltinius. Didesni riebalų baltyminiai produktai, pavyzdžiui, dešra ir bekonas, yra daug kalorijų, dėl kurių galima išvengti svorio. Kai kurie cukriniu diabetu sergantieji mano, kad labai mažai angliavandenių dietos yra daug baltymų. Nors kai kurie tyrimai parodė, kad valgant didesnį riebalų kiekį, didesnė baltymų dieta gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, prieš pradėdami šią dietą turėtumėte tai aptarti su savo gydytoju.
Dietos, kurios skirtos pašalinti vieną maistinę medžiagą, paprastai neveikia ilgą laiką. Dauguma diabetu sergančių žmonių geriausiai pasirenka, kai renkasi liesų baltymų šaltinių, tokių kaip baltos mėsos vištienos, žuvies, kalakutienos, baltos mėsos kiaulienos, liesos jautienos arba tofu. Jei esate vegetaras , vis tiek galite sekti diabeto mitybą ir būti sėkmingam. Siekiama išlaikyti baltymų kiekį maždaug ketvirtadaliu jūsų plokštelės arba apie tris keturias uncijas.
Nėra nieko bendra, kai kalbama apie sveiką maitinimą. Didesniems žmonėms gali prireikti didesnių porcijų. Aptarkite tai su savo dietologu arba diabeto pedagogu .
Kitas dalykas, kurį reikia apsvarstyti apie baltymą, yra tai, kaip jis yra paruoštas.
Sveikas kepimo būdas yra kepimas, kepimas, broiliavimas, virinimas ir brakonieriavimas. Stenkitės nenaudoti baltymų su dideliu riebalų kiekiu. Tai gali prisidėti prie perteklinio kaloringumo vartojimo ir užkirsti kelią svorio kritimui.
Riebalai
Mums reikia riebalų. Riebalai yra trečiasis makroelementas ir suteikia kūnui energiją ir palaiko ląstelių augimą. Riebalai taip pat padeda absorbuoti riebaluose tirpius vitaminus, tokius kaip vitaminai A, D, E ir K. Pagrindinės riebalų rūgštys, tokios kaip omega-6 ir omega-3, yra svarbios ląstelės membranos struktūrinės sudedamosios dalys ir yra energijos šaltinis. Ilgos grandinės omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys taip pat gali turėti priešuždegiminį poveikį. Kai kurie tyrimai net rodo, kad didinant omega-3, kaip EPA ir DHA, gali būti naudinga žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, ypač tiems, kuriems yra padidėjęs trigliceridų kiekis.
Neseniai buvo diskutuojama, ar mes turime stebėti mūsų prisotinto riebalų kiekį, kiek mes kažkada manėme, kad sviestas ir kiaušiniai iš tiesų gali būti gerai valgyti. Tačiau kiti tyrimai rodo, kad riebalų kiekis nėra toks svarbus kaip riebalų kokybė ir kad mes turėtume valgyti daugiau nesočiųjų riebalų, pvz., Riebiųjų žuvų, riešutų, sėklų ir avokadų. Su tokiais mišriomis žinutėmis dažniausiai valgykite viską, ko gero.
Kadangi riebaluose yra dvigubai daugiau kalorijų nei angliavandeniai ir baltymai, turėtumėte stebėti savo porcijas, ypač jei bandote numesti svorį. Siekiama pridėti šiek tiek sveikų riebalų šaltinį prie visų savo patiekalų - tai padės jums išlaikyti jus ir papildyti maistines medžiagas ir skonį. Alos, būtinai perskaitykite etiketes, kai kalbama apie riešutų sviestą, sviestą, alyvuoges, aliejų ir kitus maisto produktus, kurie turi keletą porcijų - pabandykite laikytis vienos porcijos.
Angliavandeniai
Svarbiausia cukraus kiekio kraujyje maistinė medžiaga yra angliavandeniai. Priešingai nei teigia žmonės, mums reikia tam tikrų angliavandenių. Angliavandeniai suteikia organizmui energiją ir būna paprastos formos, vadinamos cukrumi (gliukozė) ir sudėtingomis formomis, tokiomis kaip krakmolas ir pluoštas.
Jei angliavandeniai yra perleisti, papildoma gliukozė yra laikoma riebalais. Jei cukriniu diabetu sergantys žmonės pergeria angliavandenius, kraujo cukrus padidėja. Laikui bėgant padidėjęs cukraus kiekis kraujyje gali pakenkti akims, širdžiai, inkstams ir kojoms. Nustatydami diabeto mitybos planą, svarbu galvoti apie angliavandenių rūšį ir kiekį. Kai ruošiamas maistas, angliavandeniai turėtų užimti maždaug ketvirtadalį jūsų lėkštės. Dauguma žmonių gali turėti apie 45 g angliavandenių per valgį, tačiau tai priklauso nuo daugybės veiksnių. Pasitarkite su savo dietologu ar cukriniu diabetu pedagogas, atsižvelgdami į šiuos dalykus:
- Venkite rafinuotų angliavandenių, tokių kaip sultys, soda, saldainiai, sausainiai, pyragaičiai, saldainiai, balta duona, balti makaronai ir baltieji ryžiai. Šie angliavandenių tipai maitina maistą ir gali greitai pakilti cukraus kiekį kraujyje.
- Pasirinkite pluošto turinčius angliavandenius, tokius kaip sveiki grūdai , 100% visa grūdų duona, avižiniai dribsniai, ketonai, miežiai, bulgarai, rudieji ryžiai, pupelės ir krakmolingos daržovės, pavyzdžiui, saldžiosios bulvės. Laikykite savo porciją maždaug vienoje fistulėje. Perskaitykite etiketes ir laikykite porcijas maždaug vienai porcijai.
- Kiti sveiki angliavandeniai yra pieno produktai, tokie kaip graikų jogurtas ir mažai riebalų pienas. Perskaitykite etiketes ir laikykite savo porcijas vienoje vietoje. Galite valgyti maždaug 2-3 dienas porcijos pieno. Jei jums nepatinka pieno ir nusprendžiate pasirinkti sojų, migdolų ar kitų rūšių pieną, perskaitykite etiketes. Kai kuriuose iš šių maisto produktų yra mažai angliavandenių.
- Pasirinkite visą vaisių, pavyzdžiui, obuolių, kriaušių ir uogų. Kiekvieną dieną turėtumėte mažinti vaisių kiekį . Laikykite savo porcijas maždaug 2-3 dienas per dieną. Yra tam tikrų vaisių, kuriuos norėtumėte išvengti, pavyzdžiui, džiovintų vaisių, vynuogių ir vyšnių. Šie tipai gali sukelti greitesnį cukraus kiekį kraujyje nei kiti.
Ar kas nors sako desertą?
Nors dauguma žmonių po vakarienės iš tikrųjų nėra alkani, jie vis tiek trokšta šiek tiek saldaus. Jei turite deserto, pabandykite išlaikyti maždaug 100 kalorijų. Dešimtys nebūtinai turi būti obuolių pyragas ir ledai visą laiką, taip pat gali būti nedidelis gabalas vaisių arba skonio jogurtas.
Jei pastebėsite, kad jūsų cukraus kiekis kraujyje yra didelis ryte, jums gali prireikti atsisakyti savo deserto arba įtraukti jį į savo vakarienę, valgant mažiau krakmolo vakarienėje. Apsvarstykite galimybę gydyti keletą kartų per savaitę, o ne kiekvieną naktį. Jei esate vėlyvojo nakvynės metu , sužinokite patarimų, kaip sugadinti šį įprotį. Jūs būsite patenkinti rezultatais - galite numesti svorį, sumažinti cukraus kiekį kraujyje, geriau miegoti ir pagerinti energiją.
Žodis iš
Maisto planavimas gali atrodyti nepaprastai svarbus, jei nesate įpratęs gaminti savo maistą. Bet tai nėra neįmanoma. Jei į kiekvieną valgį įtraukiate tam tikrus baltymus, riebalus ir sveikus angliavandenius, galite greitai įsijungti į ritmą ir pradėti planuoti kasdienį maistą.
Apsvarstykite galimybę investuoti į knygas, programas ar internetinius receptų ar kepimo patarimų išteklius. Laikykis to paprasta ir galvoja apie savo plokštę. Maisto ruošimas namuose reiškia, kad jūs turite daugiau kontroliuoti ingredientų, pinigų ir kalorijų.
> Šaltiniai:
> Gebel, Erika. Kaip organizmas naudoja angliavandenius, baltymus ir riebalus. Amerikos diabeto asociacija. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.
> Linuso Paulingo institutas. Pagrindinės riebalų rūgštys. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.