Kaip gauti daugiau skaidulų jūsų dietoje
Pluoštas yra svarbus visiems, bet tai ypač naudinga diabetui . Didelės skaidulos dietos ne tik sumažina riziką susirgti diabetu ir širdies ligomis , bet ir padeda valdyti diabetą. Pasirinkus didelės spartos maisto produktus gali priprasti prie kai kurių priežasčių, tačiau kai tik žinote, kokius mainus galite padaryti, turėtumėte pastebėti, kad tai ne tik lengva (ir skanu), bet ir daugiau.
Kiek daug skaidulų jums reikia?
Ekspertai rekomenduoja, kad moterys vartoja ne mažiau kaip 25 gramus skaidulų per dieną, o vyrai maitina ne mažiau kaip 38 gramus. Nors tai gali atrodyti labai daug, svarbiausias dalykas - siekti didesnio pasirinkimo pluošto visais valgiais ir užkandžiais.
Fiber-Rich Food Choices
- Sūriai grūdų duona ir grūdai . Sveiki grūdai gali būti viena iš jūsų pirmųjų asociacijų su skaidulomis ir dėl geros priežasties. Rafinuoti grūdai išbarstyti sėlenes (grūdų dalis, kurioje yra pluošto). Kadangi daugelyje grūdų pagamintų maisto produktų dažniausiai yra "visavertis" variantas, tai yra gera pirmoji vieta, kur pradėti. Užuot reguliariai paruoštą duoną, vietoj įprastų makaronų įmaišykite 100% pilno kviečio duonos, supirkdami visą grūdų tešlą. Norėdami įsitikinti, kad gaunate aukščiausio pluošto produktą, perskaitykite etiketę. Pirmasis ingredientas turėtų būti visas grūdas (pvz., Sveiki kviečiai). Pavyzdžiui, kviečių duonos kepsnyje pirmojo ingrediento turėtų būti visi kviečių miltai.
- Rudieji ryžiai ir kiti sveiki grūdai . Nors "perdirbti" sveiki grūdai, pavyzdžiui, duona ir makaronai, yra lengvūs pasirinkimai, kiti sveiki grūdai gali užimti daugiau pastangų (pvz., Juos pirkti ir paruošti pati). Yra tiek daug sveikų grūdų, iš kurių galima pasirinkti, kad veislė gali būti įdomus. Rudieji ryžiai, kinona, avižos, bulgurai ir miežiai yra tik keletas viso grūdų, kuriuos galite išbandyti. Paruoškite juos kaip šalutinį patiekalą arba išbandykite juos košu arba sriuba.
- Džiovintos pupos ir žirniai . Ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės, žirniai ir lęšiai, yra vieni iš didžiausio pluošto maisto produktų. Tiesą sakant, paruoštų pupelių puse puodelio patiekiama 8 gramų pluošto! Konservuotos pupelės yra tiesiog gerai, arba virkite jas iš džiovintų. Snaigė pupelės į pupą, pvz., "Hummus", arba įpilkite į jautienos patiekalus, tokius kaip nelygus Joesas ar tacos.
- Švieži vaisiai ir daržovės . Įtraukimas vaisių ir daržovių į kiekvieną valgį ir užkandį tikriausiai yra geriausias būdas gauti daugiau skaidulų savo dietą. Jei įmanoma, už didžiausių pluoštinių piktogramų palikite odą. Uogos, kurios yra pluoštinės sėklos, turinčios daug skaidulų, pakraunamos pluoštu. Laikykite juos savo šaldytuve, ir jūs turėsite juos visus metus.
Palaipsniui didinkite skaidulų kiekį, kad išvengtumėte nepatogumų. Kiekvieną dieną gerkite 6-8 stiklines vandens, kad viskas judėtų.