Venkite netvaraus vėlyvos nakties valgio su šiais patarimais
Ar esate vienas iš tų žmonių, kurie "valgė gerą visą dieną", o po pietų troško užkandžių ir uždaro snukį, ko tik norite? Nesijaudinkite, jūs ne vieni. Patikėkite tai ar ne, dauguma žmonių, kurie bando mitybą ar valgyti sveikiau, patenka į šią tvarką. Kyla klausimas, ar šis įprotis yra kažkoks fiziologinis ar psichologinis rezultatas? Jei jūsų cukraus kiekis kraujyje nėra mažas , tikimybė, kad jis yra psichologinis ir tapo įpročiu.
Šis įprotis gali pakenkti jūsų svoriui ir cukraus kiekiui kraujyje kontrolei. Tyrimai parodė, kad dauguma jūsų kalorijų valgyti vėlai naktį gali užkirsti kelią svorio kritimui.
Kaip valgyti per daug prieš namie sutrikdžius svorio ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę?
Valgymas prieš naktį gali sugadinti miegą:
Per daug valgyti ar gerti prieš miegą gali sukelti rėmuo ar vonios apsilankymus, taip sutrikdant miegą. Tyrimai parodė, kad miego trūkumas gali neigiamai paveikti kraujo cukrų ir sukelti padidėjusį hemoglobino A1cs kiekį . Miego trūkumas taip pat gali turėti įtakos hormonams, kurie reguliuoja pilnatvę ir alkį. nepakankamas miegas sumažina sotumo hormoną, leptiną ir padidina alkio hormono graliną. Jei nesate pakankamai miego, per dieną gali jaustis labiau alkanas ir vartoti papildomų kalorijų, taip padidindami svorį.
Vėlyvą naktį valgyti gali smegenų kraujyje cukrus:
Pertekliniai angliavandeniai vakare gali sukelti padidėjusį ryto kraujo cukrų.
Jei pradedate nuo dienos, kai jis viršija tikslą, labai sunku reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Amerikos diabeto asociacija rekomenduoja, kad daugumos žmonių, sergančių cukriniu diabetu, cukraus kiekis kraujyje nevalgius (rytais) būtų nuo 80 iki 130 mg / dL . Jei prabudau daugiau nei 130 mg / dL, gali būti naudinga sumažinti angliavandenių suvartojimą pietų metu arba prieš miegą.
Kaip galite išvengti vėlyvos nakties valgymo?
Valgyk reguliarus maistas:
Vienas iš geriausių būdų užkirsti kelią vakarienei valgyti - išvengti valgio . Praleidus maistą, gali kilti hipoglikemijos (sumažėjęs cukraus kiekis kraujyje) rizika, taip pat padidėja noras persivalgyti vėliau. Siekiama valgyti tris subalansuotus patiekalus ir popietę kiekvieną dieną . Tai padės jums jaustis mažiau alkanas naktį. Jei valgysite mažiau naktį, per dieną patirsite daugiau alkanų. Dažnai sunku valgyti pusryčius, kai paskutinį valgį ar užkąsti įvyko valandos prieš pakilimą. Sumažinus naktį vartojimą, galite pabusti alkaną ir pasiruošti valgyti pusryčius. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie valgo didesnius pusryčius, gali sumažinti savo svorį ir HgbA1c. Padarykite tikslą valgyti pusryčius kasdien.
Pašalinkite trigerio maisto produktus:
Nepamiršk, ar ne? Jei yra tam tikrų maisto produktų, kuriuos į vakarus gravitate, nepirkite. Arba išmeskite tai, ką turite namuose, ar baigkite, ir vengti įsigyti jį dar kartą. Jei to nėra, negalima valgyti. Atnaujinkite savo virtuvę sveikais maisto produktais . Jei jums reikia mažos užkandos, norėtumėte turėti gerų pasirinkimų.
Break Your Habit sukuriant naują:
Jei kas naktį, kai sėsite žiūrėti televizorių, atsidursite virtuvėje, žiūrėdami į spinteles, kad per naktį žiūrėtumėte televizorių, kol pertrauksite savo įprotį ar žiūrėsite į kitą kambarį. Naujos vietos pasirinkimas gali padėti išvengti noro valgyti. Siekiama pasirinkti vietas kuo labiau nuo virtuvės. Puikus būdas užkirsti kelią vėlyvosios nakties valgymui yra tai, kad po vakarienės vaikščioti arba važiuoti dviračiu klausydamiesi muzikos, atlikite lengvą pratimą . Galite taip pat pabandyti šiek tiek atsipalaiduoti būdų - pasiimkite vonią ar atlikite joga. Bandant naujus veiksmus, tokius kaip žurnalo skaitymas, žurnalavimas ar draugo pašaukimas gali padėti sumažinti norą.
Ką daryti, jei bandžiau tuos dalykus ir aš vis dar alkanas?
Padarykite savo užkandžių skaičių ir porciją kontroliuojamą:
Galbūt jūs išbandėte visus šiuos dalykus ir vis dar norite užkandžių ar desertų. Padarykite desertą, kurį verta laikyti, ir laikykitės, kad tai būtų malonus. Jei kasdien valgo desertą, tikėtina, kad jums to nepatinka tiek, kiek tai būtų, jei tuo metu atsitiktų. Padarykite tokį renginį - vieną kartą per savaitę išmaišykite nedidelį ledų kiekį. Jei pastebėsite, kad norėtumėte turėti nedidelį gydymą prieš miegą, siekite jį išlaikyti maždaug 100 kalorijų.
- 1 konteineris su mažo riebumo graikų jogurtu (galite jį užšaldyti, kad ledų konsistencija)
- 1 mažai riebalų pudingas puodelis
- 1 1/2 puodelio šaldytų braškių (šaldytų vaisių ilgai valgyti ir gaivinti)
- 3 puodeliai oro pūsti kukurūzų
- 1/2 puodelio ledinio kremo
- 1 griežinėlio kepta duona su riešutų sviesto arbata (migdolais, žemės riešutais, anakardžiais)
- 1 vnt. Šviežių vaisių (teniso kamuoliuko dydis), 1 puodelis uogų arba 1 puodelio melionų
Apsvarstykite galimybę pamatyti specialistą
Jei esate kovojęs su svoriu visą savo gyvenimą ir tiesiog negali prilipti prie plano dėl emocinių priežasčių ar streso valgymo, galite pasinaudoti matydami asmenį, kuris specializuojasi elgsenos modifikavime. Terapeutas gali padėti jums suteikti paramą, paskatinimą ir švietimą, kurio reikia, kad jūs atliktumėte gyvybingus pokyčius.
Šaltiniai:
Cunningham, Eleese, RDN. Amerikos mitybos ir dietologijos akademija. Sustokite garbei. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442469608
"Nighttime Nibbler" - konsultavimas antsvorio suaugusiesiems imties išdalinimo. Pritaikytas iš Dr. Kushnerio asmenybės tipo dietos. Copyright 2009 Robert Kushner, MD. www.eatright.org
Lemanas, Kati, MA, RD, LD. Šiandienos dietologė. Nakties valgymo sindromas. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011110p8.shtml
Gebel, Erika, PhD. Miego vaidmuo 2 tipo cukriniu diabetu. Diabetikų prognozės žurnalas.
Copinschi, G, Leproult, R, Spiegal, K. Svarbus miego vaidmuo metabolizme. http: www.ncbi.nlm.gov/pubmed/24732925