Kitas racionas valgyti pusryčius
Jūs tikriausiai girdėjote, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos patiekalas: jis pradeda metabolizmą ir dažnai gali nustatyti etapą, kaip jūsų maistas bus pasirinktas likusiai dienos daliai. Tačiau lieka klausimas: ką turėtumėte valgyti pusryčiams? Naujausiais tyrimais galima teigti, kad nuo dienos pradžios su didesniais, didesniais riebalais ir didesniais baltymų pusryčiais galima pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir padėti numalšinti svorį žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.
Vieno tyrimo metu dalyviai buvo atsitiktinai suskirstyti į mažesnius, didesnius angliavandenių pusryčius arba didesnius, didesnius baltymų / riebalų pusryčius (mažesnius angliavandenius) tris mėnesius. Didesni pusryčiai aprūpinti apie 33% visų dienos kalorijų. Tyrėjai nustatė, kad tie asmenys, kuriems paskirta didesnė, didesnė baltymų ir (arba) didesnės riebalų pusryčių suma, sumažino hemoglobino A1c (-4,62%, palyginti su -146%, P = 0,047) ir sistolinio kraujospūdžio sumažėjimą (-9,58, palyginti su -2,48 mmHg; P = 0,04). Didžiojoje pusryčių grupėje beveik visi antsvorio tipo žmonės su 2 tipo cukriniu diabetu galėjo sumažinti savo vaistus, o nė vienas iš mažesnių pusryčių grupės pacientų negalėjo pasiekti šio tikslo. Abi grupės prarado maždaug tokį patį svorį (<1kg).
Ką mes galime padaryti iš šio?
Nors grupė, kuri valgė didesnius, mažesnius angliavandenius, didesnės baltymų / didesnės riebalų pusryčių metu buvo galima sumažinti vaistus ir kraujo spaudimą, tai buvo ne todėl, kad jie prarado daugiau svorio.
Viena iš galimų priežasčių pagerinti jų cukraus kiekį kraujyje yra tas, kad cukraus kiekis kraujyje paprastai būna didesnis ryte, o jei jūs sunaudote didelį angliavandenių kiekį, kai cukraus kiekis kraujyje jau yra padidėjęs, kraujo cukrus per dieną gali išlikti aukštas. Kepenys gamina cukrų vakare, kai esate nevalgius.
Kai kurie žmonės atsibunda su aukštesniu ryto cukraus kiekiu kraujyje - tai vadinama aušros reiškiniu . Taip pat žmonės linkę būti labiau atsparūs insulinui ryte; Insulinas yra mažiau veiksmingas, kai cukrus patenka į ląsteles, skirtas naudoti energijai. Mažesnis angliavandenių rupinių vartojimas reiškia mažiau cukraus, patenkančio į kraują, ir rečiau reikia insulino. Galutinis rezultatas yra geresnis cukraus kiekis kraujyje. Galiausiai, valgydami dideles angliavandenių pusryčius, tokius kaip bagelą ar didžiulį grūdų dubenį, per dieną gali iš tikrųjų sukelti daugiau angliavandenių noro, dėl to padidėja cukraus kiekis kraujyje. Šie maisto produktai gali sukelti cukraus kiekį kraujyje greitai. Pasekmė yra kraujo cukraus sumažėjimas, dėl kurio gali atsirasti troškimas.
Kaip mes galime pritaikyti šiuos duomenis mūsų kasdieniame gyvenime?
Sunku apibendrinti, kai kalbama apie diabetą, tačiau mažesnis angliavandenių kiekis, didesnis baltymų rupiniai pusryčiams gali būti naudingas. Tai gali padėti atsirasti atsparumui insulinui ir mažinti pageidavimą per dieną. Tačiau mažesnis angliavandenių miltai nereiškia, kad nėra angliavandenių. Jūs nenorite visiškai išvengti angliavandenių, o norėtumėte valgyti pusvalandį apie 30 gramų angliavandenių. Priešingai nei valgydami riebus pusryčius, stenkitės valgyti pakeistus riebalus, ypač jei bandote numesti svorio.
Riebalai yra svarbi maistinė medžiaga, bet daugiau nei dvigubai kalorijų už gramą nei angliavandeniai ir baltymai.
Kokio tipo angliavandenių turėčiau valgyti?
Jūsų geriausi pasirinkimai - kompleksiniai angliavandeniai , turintys daug skaidulų ir minimaliai apdoroti. Pluoštas padeda sulėtinti gliukozės patenkinimo į kraują greitį, kuris gali padėti pasiekti gerą cukraus kiekio kraujyje kontrolę. Skaiduliniai maisto produktai jus visapusiškai ir gali padėti sumažinti blogų cholesterolio kiekį. Angliavandeniai, turtingi skaidulomis, yra vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai (pupos) ir sveiki grūdai. Amerikos širdies asociacija sako, kad dieta, turtinga sveikų grūdų, gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.
Aukšto baltymo, aukšto pluošto, 30 g angliavandenių pusryčių pavyzdžiai:
- 3 kiaušinių baltymus + 1 kiaušinį, su ½ puodelio virtų špinatų, ¼ puodelio susmulkintų riebalų sūrio ir 2 griežinėliais iš grūdo duonos (100% kviečių, rugių arba avižų)
- 1 riebalų neturintis graikų jogurtas, sumaišytas su ½ puodelio be riebaus varškės, ¾ puodelio mėlynių ir 2 šaukštai kapotų migdolų
- 1 visagriaujantį angliškąjį muffiną su 2 šaukštais žemės riešutų sviesto ir keletą griežinėlių braškių, 2 gabaliukus mažai natrio kalakutienos
- ½ puodelio virtos avižinių dribsnių, su ½ puodelio griežinėliais persikų, 1 šaukštelis žemės linų sėmenų miltų ir 2 kietai išvirti kiaušinių baltymai
* Prieš pradėdami naują maitinimo planą, visada pasitarkite su savo registruotu dietologu ar gydytoju.
> Šaltiniai:
Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. ir Wainstein, J. (2013), didelis pusryčiai, turintys daug baltymų ir riebalų, pagerina glikemijos kontrolę 2 tipo diabetu. Nutukimas. doi: 10.1002 / oby.20654
Amerikos širdies asociacija