Krakmolinių daržovių sąrašas ir patarimai, kaip juos mėgautis

Sužinokite, kaip identifikuoti ir valdyti krakmolingus daržoves

Daržovės yra naudingos jums - jos aprūpina vitaminais, mineralais, skaidulomis, antioksidantais, kiekiu, daug spalvų ir traškumu. Yra dvi skirtingos daržovių kategorijos: krakmolingos daržovės, pvz., Bulvės, kukurūzai ir žirniai, ir nekrakmolingos daržovės , tokios kaip brokoliai, paprikos ir kaštonai.

Jei turite 2 tipo cukrinį diabetą, jums gali tekti apriboti krakmolingus daržoves.

Taip yra todėl, kad krakmolingose ​​daržovėse yra daugiau angliavandenių nei netirpių daržovių, todėl gali greičiau padidinti cukraus kiekį kraujyje.

Tačiau tai neapsiriboja ; o jūs turėtumėte sužinoti, kaip jas identifikuoti, o dalis juos kontroliuoti. Jūs taip pat galite atsikratyti, kuriuos tu galbūt norėsite apriboti, stebėdami, kaip jie įtakoja kraujo cukrų (išbandydami gliukozės kiekį kraujyje praėjus dviem valandoms po valgio) ir taip pakeiskite dietą.

Kietųjų daržovių sąrašas

Žemiau pateiktas sąrašas yra paruoštų krakmolingų daržovių. Servingų dydžiai turi apie 15 gramų angliavandenių, 3 gramų baltymų ir apie 80 kalorijų.

Jei esate akių obuolių porcijų, 1/2 puodelio yra lygus maždaug jūsų išmatavusios delno dydį. Viena puodelis yra apie jūsų kumštelio dydį.

Kodėl jums reikia stebėti savo dalį krakmolingų daržovių

Krakmolingos daržovės turi daugiau angliavandenių, kurių diabetu sergantiems žmonėms sunku metabolizuoti.

Jie taip pat turi aukštesnį glikemijos indeksą, tai reiškia, kad jie padidina cukraus kiekį kraujyje greičiau nei kiti maisto produktai, tokie kaip baltymai ir nekrakmolingos daržovės.

Palyginti su porcija, jie taip pat yra didesni kalorijų nei ne krakmolingų daržovių. Tai svarbu apsvarstyti, jei bandote numesti svorio . Pavyzdžiui, 1/2 puodelio virtų bulvių yra apie 70 kalorijų ir 15 gramų angliavandenių, o 1/2 puodelio verdant brokolius yra 25 kalorijos ir 5 gramai angliavandenių.

Todėl, jei vykdysite nuoseklią angliavandenių dietą arba angliavandenių valdomą dietą, norėtumėte stebėti savo krakmolingų daržovių porcijas ir suskaičiuoti jas į savo angliavandenių rupinių skyrimą.

Laikykitės akies angliavandenių kiekio ir porcijos dydžio

Tipiškas krakmolingų daržovių (apie 15 g angliavandenių) patiekalas yra apie 1/2 puodelio virtos (kompiuterio pelės dydžio) arba maždaug 1/4 jūsų plokštelės (9 colių plokštelė). Atsižvelgiant į tai, kiek angliavandenių yra skiriama vienam valgiui, atitinkamai galite tvarkyti porcijas. Pavyzdžiui, jei valgysite skrudintų kukurūzų grūdelius vakarienei, o valgio metu turite valgyti 30 g angliavandenių, valgio metu galite valgyti vieną puodelį virtos kukurūzų.

Kitas geras būdas valdyti porcijas, neskaitant angliavandenių gramais, yra praktikuoti plokštelių metodą. Norėdami tai padaryti, laikykite savo krakmolingus daržoves 1/4 jūsų plokštelės ir užpildykite 1/2 savo plokštelės su nekrakmolingomis daržovėmis (salotos, špinatai, brokoliai, paprikos, svogūnai, grybai ir tt). Likusi 1/4 jūsų plokštelės turėtų būti skirta liesoms baltyminėms kiaušinėms, kiaušinių baltymams, baltos mėsos viščiukams, kalakutims, kiaulienai, žuviai, liesos jautienos, tofu ir kt.

Pasirinkite sveikesnius krakmolingų daržovių versijas

Viena iš populiariausių krakmolingų daržovių amerikietiškoje mityboje - tai bulvės, kuri paprastai vartojama bulvių bulvytės arba bulvių traškučių forma.

Šie maisto pasirinkimai nėra sveikiausia bulvių versija, nes jie yra daug kalorijų, sočiųjų riebalų ir natrio.

Kad išvengtumėte papildomų kalorijų ir riebalų, pasirinkite tinkamai paruoštus krakmolingus daržoves, pavyzdžiui, kepta, skrudinta arba virta. Pavyzdžiui, pakeiskite savo bulves su bulvytėmis, pagardintomis skrudinta ar kepta bulve, arba pabandykite kepti kepta kukurūzų skvošo. Tinkamai paruošus ir paruoštus, krakmolingos daržovės gali būti sveiki maisto pasirinkimas, nes jie yra daug antioksidantų, vitaminų, mineralų ir užpildo pluoštą.

Žodis iš

Valgykite įvairių vaisių ir daržovių sveikatai ir ilgaamžiškumui. Jei turite 2 tipo cukrinį diabetą arba norite keisti savo angliavandenių kiekį dėl svorio ar kitos konkrečios priežasties, galite valgyti krakmolingų daržovių. Svarbu atsižvelgti į tai, kaip jie yra pasirengę ir kiek jūs valgote. Pavyzdžiui, pasirinkus porcijomis valdomą krakmolingų daržovių kiekį, kurie yra kepti, kepti arba kepti ant grotelių, galite padidinti mitybos profilį, nepakenkiant jūsų cukraus kiekiui kraujyje ar svoriui.

> Šaltiniai:

> Amerikos diabeto asociacija. Grūdai ir krakmolingi daržovės

> Amerikos diabeto asociacija. Sukurkite savo plokštę