Yra daugybė priežasčių numesti svorį, sumažinti sąnarių stresą, didinti energijos lygį, mažinti kraujospūdį ir lipidus, pagerinti miegą ir savigarbą. Lieknas svoris taip pat yra labai veiksmingas gliukozės kiekio kraujyje pagerinimui.
Amerikos diabeto asociacija rekomenduoja, kad 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems žmonėms, kuriems yra antsvoris, siekiama prarasti maždaug 7% jų kūno svorio.
Svorio netekimas pagerina jautrumą insulinui . Pagalvokite apie insuliną kaip "prieglobstį", kurio tikslas - paimti cukrų iš kraujo kūnelio į ląsteles, kad būtų galima naudoti energijai. Insulinas atveria ląstelę, leisdamas gliukozę. Kai asmuo turi antsvorio, riebalai veikia kaip kliūčių kelias ir nutraukia insulino darbą. Vietoj to, kad cukrus patenka į ląsteles, jis lieka kraujyje. Štai kodėl mes dažnai sakome, kad žmonės, turintys antsvorį, yra atsparūs insulinui. Jų ląstelės negali efektyviai priimti cukraus. Sumažinant svorį, mes galime pagerinti jautrumą insulinui, taigi ir žemesnį cukraus kiekį kraujyje.
Lėtas ir pastovus
Greitas svorio sumažėjimas gali atrodyti kaip būdas eiti, bet spartus svorio didėjimas greitu tempu nebus ilgalaikis. Amerikos mitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja prarasti nuo 1 iki 2 svarų per savaitę. Kad tai atliktumėte, turite atsikratyti kalorijų 500-1000 kalorijų per dieną. Tai galite pasiekti dietos ir fizinių pratimų deriniu.
Kaip pradėti
Registruotas dietologas arba sertifikuotas diabeto pedagogas gali jums sukurti individualizuotą valgio planą. Mitybos planai turėtų būti individualizuoti atsižvelgiant į ankstesnę medicininę istoriją, gyvenimo būdą, norus ir nemėgstus, taip pat į reakcijas į tam tikrus angliavandenius. Geriausia, kad diabetu sergantiems asmenims turėtų būti mažai ar vidutiniškai angliavandenių dieta, turinti daug skaidulų , liesos baltymų ir širdies sveikų riebalų.
Nauji tyrimai verčia mus tikėti, kad riebalų kokybė yra svarbesnė už bendrą riebalų kiekį. Geriausia keisti prisotintus riebalus širdies sveikiems riebalams. Štai keli greiti patarimai.
Sumažinkite prisotintą riebalų kiekį: vengti ar riboti bekoną, dešra, riebus sūrius, sviestą ir kreminius padažus. Pakeiskite šiuos maisto produktus nepasotintomis riebalais, pvz., Avokadu, aliejiniais padažu, riešutais, sėklomis, riebalinėmis žuvimis, pavyzdžiui, lašiša ir tunais, ir mažai riebiu sūriu. Galite koreguoti riebalų dalis savo registruotam dietologui ar cukrinio diabeto pedagogui.
Pašalinti cukraus gėrimus ir pridėtus cukrus. Žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu arba rizikuojant, reikėtų vengti visų saldintų gėrimų ir apriboti pridėtų cukrų (net natūralių), pvz., Cukraus, fruktozės, medaus, klevo sirupo ir agavos. Sumažinus cukraus gėrimų ir užkandžių vartojimą, ne tik pagerėsite cukraus kiekį kraujyje, bet ir sumažinsite svorį.
Porcija kontroliuoja savo angliavandenius: angliavandeniai yra pagrindiniai energijos šaltiniai, bet, kai jie yra per daug, kūnas nesugeba deginti jų kaip degalų. Vietoj to, pertekliniai angliavandeniai laikomi kaip riebalai. Renkantis angliavandenius, geriausia pasirinkti tuos produktus, kurių sudėtyje yra pridėto cukraus ir riebalų, turinčių daug skaidulų, ir minimaliai apdoroti.
Geri angliavandenių šaltiniai yra tokie maisto produktai kaip:
- Vaisiai: sveiki vaisiai - švieži, šaldyti arba konservuoti (be cukraus)
- Mažai riebalų pieno produktai - 1% riebalų arba nugriebto pieno ir paprasto jogurto (Riebalų grynas graikų jogurtas turi mažiau angliavandenių ir daugiau baltymų nei įprastas jogurtas)
- Ankštiniai augalai: visos pupelių veislės (pageidautina išdžiovintos, bet jei konservuotos, būtinai jas nuplaukite, kad pašalintumėte daugumą natrio)
- Krakmolingos daržovės: saldžiosios bulvės, moliūgai, žirneliai
- Sveiki grūdai: avižiniai dribsniai, grūdų duona, quinoa, miežiai, bulgarai, rudieji ryžiai
Svarbu kontroliuoti savo angliavandenius, kad galėtumėte kontroliuoti savo svorį ir kraujo cukrų. Daugelis diabetu sergančių žmonių gauna naudos iš nuoseklios angliavandenių dietos .
Nuolatinė angliavandenių dieta reiškia valgyti apie tą patį kiekį angliavandenių, skirtų maistui kasdien. Skaičiavimas angliavandenių gali būti šiek tiek sudėtingas, tačiau registruotas dietologas arba sertifikuotas cukrinio diabeto pedagogas gali padėti jums surasti geriausius jums tinkamus maitinimo planus.
Jei nesate tikri, kur rasti registruotą dietologą ar patvirtintą diabeto pedagogą, kreipkitės į savo pagrindinį gydytoją. Jei jie nežino nei vieno, jūs visada galite ieškoti vieno adresu eatright.org. Visi asmenys, kuriems yra prediabetų ir diabetas, turi teisę susipažinti su registruotu dietologu arba sertifikuotu cukriniu diabetu.
Laikykite maisto žurnalą: maisto dienoraštis padeda jums atsiskaityti už tai, ką jūs įneškite į burną. Galite naudoti " smartfon" programą, norėdami įeiti į savo maistą arba rašyti rankiniu būdu. Jūsų maisto ruošimas gali padėti jums sužinoti, kuris maistas labiausiai veikia jūsų cukraus kiekį kraujyje ir kokių rūšių maisto deriniai geriausiai tinka jūsų organizmui. Jis gali būti naudojamas stebėti kalorijas, riebalus, angliavandenius ir fizinius pratimus. Be to, maisto žurnalas taip pat gali padėti jums atrasti ir keisti maisto elgesį. Jei esate emociniu būdu maitinęs, tai yra geras įrankis, padedantis nukreipti elgesį ir palengvinti pokyčius. Svorio netekimas yra gerokai didesnis nei skaičiais, o tai reiškia ilgalaikio gyvenimo būdo pokyčius.
Gaukite judėjimą. Pratimai gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje, miego modelius, svorį, nuotaiką ir cholesterolio kiekį. Siekti, kad jūsų fizinis aktyvumas būtų malonus ir realus. Pradėkite nuo 10 minučių per dieną tikslo ir dirbkite iki 30 minučių per dieną (Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja 150 minučių per savaitę). Prieš pradėdami bet kokį pratimų pulko patikrinimą, būtinai atlikite medicininį patikrinimą savo gydytojui.
> Šaltiniai:
> Amerikos diabeto asociacija. Diabeto sveikatos priežiūros standartai - 2014 m. Diabeto priežiūra. 2014 m. Sausis; 37 priedas 1: S14-80.
> Amerikos dietologijos asociacijos pozicijos knyga: svorio valdymas. J Am Diet asoc. 2009; 109: 330-346.
> Amerikos sporto medicinos koledžas. ACSM pateikia naujas rekomendacijas dėl pratybų kokybės ir kiekio.