Paprastas maistas paprastiems patiekalams
Savo patiekalų gaminimas yra labai naudingas dėl įvairių priežasčių, įskaitant tai, kad jūs kontroliuojate ingredientus, kurie riboja riebalus ir užtikrina porcijos kontrolę. Kai pagaminate savo maistą, jums garantuojamas šviežumas. Tačiau negalima valgyti, kai namuose nėra maisto. Laikyti šaldytuvą, visiškai įpakuotą, gali būti sunku, ypač jei turite užimtą tvarkaraštį ir dažnai nuleiskite maistą į šiukšlių d ÷ l sugadinimo.
Bet tik keletas paprastų ingredientų gali nutildyti ilgą kelią. Jei jūsų namuose yra tam tikrų maisto produktų, jūs garantuosite, kad galėsite valgyti skaniai, sveikai ir diabetu palankią maistą.
1) Šaldytos daržovės
Priešingai nei teigia populiarus, šaldytos daržovės gali būti tokios pat geros kaip šviežios daržovės. Jie yra užšaldomi didžiausio šviežumo, todėl jie turtingi vitaminai ir mineralai. Dėl didelio vandens ir skaidulų kiekio daržovės tiekiamos daugiausiai valgio metu ir turi būti naudojamos kaip pagrindas ar jūsų plokštelės pamatas. Netirpių daržovių užpildymas gali padėti sumažinti kraujospūdį , svorį ir cukraus kiekį kraujyje. Siekiama pagaminti pusę savo lėkštelių be krakmolingų daržovių. Įsigykite tuos, kurių sudėtyje nėra pridėtų padažų, sviesto ar druskos.
- Kaip paruošti: Pop juos mikrobangų krosnelėje arba garuose juos keletą šaukštų vandens. Pabarstykite alyvuogių aliejaus ir česnako miltelius (jei neturite šviežio česnako).
- Ką daryti su jais: išmeskite juos į salotas ir sriubas arba panaudokite kaip sumuštinius. Sukurkite savo plokštelę daržovių pagrindu, po to liesos baltymų, tokių kaip vištiena, žuvis ar kalakutiena, ir sudėtingų angliavandenių, tokių kaip saldžiųjų bulvių ar kinono. Įdėkite likusius daržoves į kiaušinių baltą omletą arba kiaušinio baidą.
2) konservuotų pupelių
Pupelėse yra daug užpildymo pluošto, liesos baltymų ir folatų. Džiovintos pupelės yra pageidautinos, kai turite laiko virti juos, nes juose yra mažiau natrio, tačiau ne visi turi laiko juos virti. Vietoj to naudokite konservuotus pupelius ir būtinai gerai išplaukite juos (kad atsikratumėte natrio).
- Kaip juos paruošti: paruošimo nereikia. Tiesiog atidarykite kanalą, nuskalauti ir naudoti. Jei norėtumėte gauti kūrybiškumo, galite juos ištirti ir išpjauti.
- Ką daryti su jais? Įtraukite pupeles į kiaušinėlį, išmeskite juos į salotas arba paskleiskite tešlą ant sumuštinio. Pupelės taip pat gali būti dedamos į sriubas, troškinius ir šalutinius patiekalus. Nors pupelės yra sveikos, jose yra angliavandenių, todėl įsitikinkite, kad į savo maitinimo planą įtrauksite angliavandenius . Pusė puodelio yra apie 20g angliavandenių.
3) kiaušiniai
Kiaušiniai yra daug vitamino D, liuteino (karotinoido, skatinančio akių sveikatą) ir baltymų. Nors daugelis žmonių vengia kiaušinių dėl savo cholesterolio kiekio, moksliniai tyrimai rodo, kad jis gali būti ne dietinis cholesterolis, kuris padidina cholesterolio kiekį kraujyje, bet ir prisotintą bei trans-riebalų suvartojimą. Jei turite didelį cholesterolio kiekį, geriausia suvartoti trynį ne daugiau kaip du ar tris kartus per savaitę. Kita vertus, kiaušinių baltymai yra be riebalų ir gali būti valgomi kasdien.
- Kaip paruošti: nulupkite mažai, kol virti lygiai, arba virkite šaltu vandeniu penkias minutes ir nuskalinkite šaltu vandeniu.
- Ką daryti su jais: kiaušiniai yra universalūs pusryčiams, pietums ar vakarienei. Kramtykite kiaušinius su daržovėmis ir juodosiomis pupelėmis, kad užaugintumėte ranchero arba jas iškeptų ir pjaustytų į salotas. Padarykite daržovių frittata per savaitę ir valgyti bet kuriuo metu.
4) Tunų konservai vandenyje
Turtingas omega-3 riebalų rūgščių ir liesos baltymų, tunai yra puikus papildas pietų ir vakarienės maistui. Nors FDA rekomendavo didinti žuvų suvartojimą, svarbu stebėti savaitinį vartojimą, kad būtų galima saugiai išvengti didelio gyvsidabrio kiekio.
Norint sumažinti gyvsidabrio suvartojimą, pasirinkite šviesos tunus (o ne ilgapelekius tunus). Vartotojų ataskaitos rodo, kad 150 svarų asmuo saugiai gali valgyti 5 uncijos giliavandenių tunų ir apie 13 uncijų lengvųjų tunų per savaitę. Norėdami gauti daugiau informacijos, peržiūrėkite šį straipsnį.
- Kaip paruošti: atidarykite kanalą ir ištuštinkite vandenį (nesulaukite skardinių aliejuje) ir išvalykite.
- Ką daryti su juo: sumaišykite tuną su avokadu sveikai "tuno salotos" versijai. Užpilkite tuno su grūdeliais su brokoliu, kad gautumėte malonų, didelį baltymą, didelio pluošto miltų kiekį. Sumaišykite tuną su salotomis arba pagaminkite neriebų tunų lydymą su lieso sūrio, grūdų duonos ir garstyčių vietoj majonezo.
5) sveika grūdų duona
Bet kokia duona, kurios 100 procentų visa grūdų antspaudas arba žodis " sveikas" kaip pirmasis ingredientas, laikomas grūdeliu. Sūriai duona yra daug skaidulų ir b-vitaminų. Perkant, nuspręskite pasirinkti vieną su ribotomis sudedamosiomis dalimis ir pasirinkti tuos, kurių sudėtyje yra 90 ar mažiau kalorijų. Du duonos duonos gabalėliai yra apie 30 g angliavandenių, tad būkite atsargūs savo porcijomis. Duona gali būti angliavandeniu bet kokiu maistu.
- Kaip paruošti: skardines, groteles, kepkite arba padėkite į sumuštinius, kad šiek tiek pakeisti dalykus.
- Ką daryti su tuo: naudokite visą grūdų duoną, kad pagamintumėte prancūzišką skrudintuvę arba panaudotumėte kaip maišelį ar bagelą (daug angliavandenių ir mažai skaidulų).
6) Kvinoja
Antikūnų grūdai be glitimo, quinoa yra įvairių spalvų: raudona, balta, juoda. Kvinoja yra mažai glikemijos indekso maisto produktas, turintis daug baltymų ir skaidulų. Jame yra tik 160 kalorijų ir 30 g angliavandenių per 1 puodelį (maždaug 60 kalorijų mažiau ir 15 g angliavandenių mažiau nei makaronai ir ryžiai).
- Kaip paruošti: perskaitykite pakuotės nugarą, tačiau paprastai ruošiatės quinoa: prieš virinimą gerai nuplaukite ir ištuštinkite quinoa šaltu vandeniu. Padėkite 1 puodelį kinojos ir 2 puodelius vandens į puodą ir virkite. Sumažinkite virtinę, uždenkite ir virkite, kol vanduo bus gerai absorbuojamas maždaug 15 minučių. Kai baigsite, grūdai atrodo minkšti ir permatomi.
- Ką daryti su juo: įpilkite supjaustytų daržovių ir pupelių valgyti valgio ar valgomojo patiekalais. Laimėkite į salotas arba valgykite kaip karštus javus - puiki alternatyva avižoms. Man patinka šildyti du trečdalius puodelio virtos baltos kvinojos su trimis ketvirčiais dubenėlių mėlynių, 1 šaukštu migdolų sviesto ir mažai riebiu pienu.
7) Mažas riebalų graikų jogurtas
Puikus kalcio, vitamino D ir lieso baltymo šaltinis, graikų jogurtas yra daug skonio ir sklandžiai tekstūruojamas.
- Kaip paruošti: valgykite taip, kaip yra, užšaldykite ir panaudokite kaip desertą. Jūs taip pat galite padaryti nuolaidas iš graikų jogurto, kuris gali būti naudojamas kaip marinatai ar panardinant padažus.
- Ką daryti su maistu: parfučius sumaišykite su šviežiais vaisiais ir supjaustytais riešutais pusryčiams, supilkite į ryto skonį, pridėkite pridėto baltymo smūgio ar sumaišykite į salotų padažus, kad pridėtumėte kreminio. Mažai riebalų graikų jogurtas gali būti grietinės pakaitalas.
8) "Extra Virgin" alyvuogių aliejus
Turtingas mononesočiųjų riebalų, alyvuogių aliejus puikiai tinka išgauti skonį salotose ir daržovėse.
- Kaip parengti: išmatuoti ir naudoti.
- Ką daryti su juo: naudokite šaukšteles marinade mėsos ir salotų padažu. Pakaitinis sviestas alyvuogių aliejui kepant daržoves, kad sumažėtų sočiųjų riebalų kiekis.
9) Visas natūralaus riešutų sviestas
Būtinas namų ūkiuose. Žemės riešutai, migdolai, anakardžiai, saulėgrąžų sviestas - visi šie plitiklai yra daug turtingų riebalų ir baltymų. Įsitikinkite, kad perskaitysite etiketes, nes po jų atidarymo daugiausia reikia maišyti ir atšaldyti, kad išvengtumėte sugadinimo.
- Kaip paruošti: nereikia pasiruošti, bet gerai maišoma. Kadangi natūralus riešutų sviestas neturi nieko, išskyrus riešutus ir druską, aliejus išsiskiria ir laikosi ant viršaus. Atidžiai išmaišykite ir šaldykite.
- Ką daryti su juo: desertui ar užkandžiai, nulupkite keletą obuolių ar pusės bananų. Skleiskite visą grūdų skrudintuvę arba visą grūdų vaflią ir viršuje skiltelėmis uogomis, šaukštą šaukšteliu supjaustykite į karštų grūdų už papildomą baltymų padidinimą arba nuleiskite šaukštą į savo ryto skonį. Nepamirškite stebėti savo porcijos, nes 1 šaukštas paprastai yra 100 kalorijų ir 14 g riebalų (geri riebalai).
10) 100% grynas konservuotas moliūgas
Mitybos galia, konservuotų moliūgų yra daug vitamino A (gali padėti skatinti akių sveikatą) ir skaidulų.
- Kaip jį paruošti: patikrinkite galiojimo laiką ir atidarykite. Jokių papildomų prep reikia. Jei norite naudoti visą moliūgą - turėsite daugiau galimybių: maistą su žemu angliavandeniu su moliūgų gamyba
- Ką daryti su juo: naudokite sriubose, troškiniuose ir čili ar desertuose ar net pusryčius! Naudokite kaip skvošo pakaitalą recepte. Moliūgų yra itin universalus, nes jis gali būti pikantiškas ar saldus skonis.
> Šaltiniai:
> Djoussé L, Kamineni A, Nelsonas TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. Kiaušinių vartojimas ir rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu vyresnio amžiaus žmonėms. American Journal of Clinical Nutrition . 2010; 92 (2): 422-7.
> Valgyk daugiau vištienos, žuvies ir pupelių nei raudona mėsa. Amerikos širdies asociacija. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#