Sužinokite, ką turėtumėte ieškoti ir ko išvengti
Nesvarbu, ar esate neseniai sergantis diabetu, ar ilgą laiką turėjote diabeto, galbūt girdėjote, kad duona yra "neapsaugotas". Kai kuriems žmonėms tai leidžia lengviau tvarkyti dietą, todėl reikia nerimauti ar nuspręsti, kokios rūšies valgyti.
Suprantama, tačiau nenorite jaustis apribojimų, o geriau sužinoti, kokie duonos tipai yra geriausi ir ką reikėtų ieškoti, kai perkate parduotuvę įsigytą prekę.
Geros naujienos yra tai, kad jei sergate cukriniu diabetu, galite valgyti duonos ir daug sveikų pasirinkimų! Sūriai grūdų duonos, tokios kaip sveiki kviečiai, rugiai, daigai duona ir organinės visos grūdų rūšys, yra daug vitaminų, mineralų, skaidulų, baltymų. Šios duonos rūšys yra pranašesnės už rafinuotą, perdirbtą duoną, pavyzdžiui, baltą duoną.
Kuklus elementas yra sijojantis per parduotuvės parduotuvę ir rasti skanų ir maistingą prekės ženklą. Su daugybe pasirinkimo galimybių, tikrai galite prarasti duonos eilę. Turėdami suprasti, ką turėtumėte ieškoti ir ką reikėtų vengti, galite padėti jums pasirinkti geresnius sprendimus.
Analizuokite maistines medžiagas
Svarbu atsižvelgti į tai, kas yra jūsų dėmesys. Pavyzdžiui, ar ieškote duonos, kuri yra griežtai mažai kalorijų ir mažai angliavandenių? Jei taip yra, galite rasti tikrai gerų variantų, tačiau šie pasirinkimai gali būti dirbtiniai ingredientai, kvapiosios medžiagos ir kiti priedai.
Arba ieškote duonos, kuri yra ekologiška, be GMO ir turi daug skaidulų ir baltymų? Galimos ir šios galimybės, tačiau jums gali prireikti išleisti daugiau pinigų tokiam duonui.
Nesvarbu, kokio tipo duona ieškote, laikydamiesi kai kurių gairių, galite priimti pagrįstą sprendimą.
Aš taip pat įtraukiau keletą gerų pasirinkimų, kurių daugelį rekomendavo diabetu sergančių žmonių ir kitų sertifikuotų diabeto pedagogų. Yra kažkas visiems. Jei nesate tikri, ar jūsų duona jums tinka geriausia, kreipkitės į savo dietologą arba diabeto pedagogą.
Žmonėms, sergantiems diabetu, yra dalykų, kuriuos reikia apsvarstyti perkant duoną. Žiūrėdami etiketes, jūs norite pažiūrėti į kalorijas, angliavandenius, skaidulas, riebalus ir natrį. Taip pat norėsite perskaityti ingredientų sąrašą ir įsitikinti, kad jūsų duona yra sveiki grūdai.
Kalorijos
Geriausia išlaikyti savo duoną apie 90 kalorijų ar mažiau už gabaliuką, ypač jei planuojate valgyti du gabalėlius. Duonos, kuriose yra riešutų ir sėklų, gali būti geras pasirinkimas, nes jose yra sveikų riebalų, baltymų ir skaidulų, tačiau jie bus didesni kalorijų. Jei norite pasirinkti tokią duoną, o kalorijų skaičius yra didelis, jūs norėtumėte išlaikyti savo porciją vienam gabaliukui.
Angliavandeniai
Kai sergate diabetu, labai svarbu stebėti savo angliavandenių suvartojimą. Angliavandeniai yra maistinių medžiagų tipai, kurie labiausiai veikia cukraus kiekį kraujyje . Atsižvelgiant į jūsų valgymo planą ir kiek angliavandenių jūs ketinate valgyti valgio metu , dauguma žmonių gauna naudos iš duonos, kurioje yra nuo 15 iki 20 gramų ar mažiau angliavandenių porcijai.
Visuomet būtinai perskaitykite etiketes ir laikykitės aptarnavimo dydžio. Jei nuspręsite įsigyti kepimo duonos, kurioje nėra etiketės, galite sverti duoną, kad apskaičiuotų angliavandenių suvartojimą . Pavyzdžiui, 1 uncija duonos yra apie 15 gramų angliavandenių, todėl, jei jūsų kepimo duona sveria 2 uncijos, jame yra apie 30 gramų angliavandenių.
Pluoštas
Fiber yra svarbi maistinė dieta , ypač diabetu sergantiems žmonėms. Pluoštas padeda sulėtinti kraujo cukrų kiekį, padidina jausmus, pertraukia cholesterolį nuo širdies ir padeda išlaikyti įprastą žarnyno veiklą.
Siekiama rasti duoną, kuris yra geras pluošto šaltinis, ir kuriame yra ne mažiau kaip 3 gramai dviejų patiekalų.
Riebalai
Yra įvairių rūšių riebalų sotumo, nesočiųjų ir trans riebalų. Žmonės, sergantiems cukriniu diabetu, nori valgyti mažai sočiųjų ir trans-riebalų turinčią dietą ir turėti pakankamai nesočiųjų širdies sveikų riebalų.
Dauguma duonos nėra labai daug riebalų (nebent jie turi sėklų ar riešutų). Tačiau jūs norėsite pasirinkti duonos, kurioje yra 0 gramų trans-riebalų ir mažiau nei 1,5 gramų sočiųjų riebalų.
Natris
Dieta, turinti daug natrio, gali prisidėti prie padidėjusio kraujo spaudimo, ypač tiems, kurie jautrūs druskai. Siekite, kad duonos kiekiai būtų apie 150 mg ar mažiau už kiekvieną gabaliuką.
Analizuokite ingredientus
Ieškokite duonos, kuri yra 100% visa grūdų. Tai reiškia, kad duona nebuvo rafinuota ir grūdai vis dar nepažeisti. Sveiki grūdai turi daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulų .
Kad kažkas būtų visavertis grūdelis, pirmasis ingredientas turėtų pasakyti "visa". Taip pat galite patvirtinti, kad duona yra visa grūdė, jei ji turi visą grūdų antspaudą.
Ingredientai, kurių reikia vengti
Puikus pasaulyje, mes visi padarysime savo duoną, naudodami aukščiausios kokybės ingredientus. Bet realiai tai neįmanoma visiems. Komercinėse duonos sudėtyje yra daug priedų, kurie padeda pagardinti duoną, išlaikyti tinkamumo laiką ir sutrumpinti tešlos auginimo laiką. FDA mano, kad maisto produktai yra saugūs tiek, kiek jie pateikiami duonoje, bet tai nėra idealus.
Kai kurie ingredientai, kuriuos norite nerimauti, yra aukšto fruktozinio kukurūzų sirupo (kuris yra susijęs su nutukimu ir kitais sveikatos klausimais), iš dalies hidrintų aliejų (dar žinomas kaip trans riebalai) ir tešlos kondicionierius, tokius kaip azodikarbonamidas, DATEM ir dirbtinės spalvos.
Galimos duonos veislės
Pastaba: šiame straipsnyje nenurodomos apsiaustinės ar pusryčių keksniai.
Viso grūdo duona
Dieta, kuri yra 100% visa grūdų, yra duona, pagaminta su visa grūda nepažeista, kuri padidina jo mitybos profilį ir paprastai sumažina jo glikemijos indeksą (kaip greitai cukraus kiekis kraujyje padidėja po jo vartojimo).
Sūriai duona neapsiriboja vien tik kviečiais. Kitos visos grūdų duonos gali būti rugiai, miežiai, avižos, kvinojos, amarantai ir soros. Norėdami įsitikinti, kad jūsų duona yra sveiki grūdai, žiūrėkite ingredientų sąrašą. Pirmasis ingredientas turėtų būti sveikas.
Svarbu atidžiai perskaityti etiketes. Negalima apgauti etikečių, kurios perskaityti daugiaspalvius arba septynias grūdines dalis, tai automatiškai nėra visa grūdų duona. Jei kyla abejonių, patikrinkite ingredientų sąrašą arba ieškokite viso grūdų antspaudo.
Purvini duona
Skrudintoje duonoje nėra miltų - jie pagaminti iš daigai grūdų, pupelių ir sėklų vandenyje ir derinant juos su šviežiai išaugusiais gyvuočiais grūdais. Tada jie sumaišomi su tešla ir lėtai kepti į duoną.
Šis procesas padeda sumažinti duonos glikemijos indeksą ir padidina mitybos profilį. Dauguma nulukštentų grūdų yra visos devynios esminės amino rūgštys ir yra daug baltymų ir skaidulų. Jie gali suteikti griežtesnę tekstūrą ir būti saugomi šaldytuve optimalaus šviežumo. Idealiu atveju jūs norėsite skrudinti ir valgyti juos iš karto. Todėl jie negali sudaryti geriausio sumuštinio, kad galėtų eiti .
Skrudintos duonos
Kai kurie žmonės tiesiog negali priprasti prie visa grūdų duonos ar kitų daigių grūdų. Jei tai tinka jums, galbūt bandysite kepti duoną.
Tradicinė saldžiosios duonos gaminama lėtai fermentuojant vandenį ir miltus, kad gautų laukines mieles (arba gerąsias bakterijas), naudojamą tešlos kilimui. Vis daugiau tyrimų atliekama dėl fermentuotų maisto produktų naudos. Fermentuoto maisto vartojimas padidina gerą bakteriją žarnyne ir gali pagerinti imuninę sistemą, tuo pačiu sumažinant uždegimo ir alergijos pavojų.
Nepamirškime, kad dauguma komercinių duonos kepinių yra perdirbama. Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš užpiltos duonos, nusipirkti iš kepyklos arba padaryti savo.
Organiniai duona
Ekologiškos duonos pagamintos iš ekologiškų ingredientų ir gaminamos nenaudojant įprastų pesticidų, trąšų, pagamintų naudojant sintetinius ingredientus ar nuotekų dumblą, bioinžineriją ar jonizuojančią spinduliuotę, taigi jos neturi pesticidų, herbicidų ar genetiškai modifikuotų sudedamųjų dalių. Tai gali būti šiek tiek brangesnis ir nepasiūlė daug naudos iš angliavandenių.
Gluteno neturinčios veislės
Tiesiog todėl, kad kažkas yra be glitimo, nebūtinai tampa sveikesni. Tačiau kai kuriems diabetu sergantiems žmonėms taip pat yra celiakija ir jie turi vengti glitimo. Jei turite celiuliozės ligą arba išvengiate glitimo, nes jūs jai jautri, gali būti sunku rasti sveiką dują be glitimo. Glutenas suteikia duoną elastingumą, todėl gamintojai dažnai naudoja alternatyvias sudedamąsias dalis, pvz., Rafinuotus krakmolus, kad padėtų kopijuoti tekstūrą.
Ieškodami be glitimo duonos laikykitės aukščiau paminėtų kalorijų, angliavandenių, skaidulų ir riebalų kiekio, kaip galite. Jūs taip pat norite pabandyti pasirinkti vieną, kurioje yra sveiki grūdai, tokie kaip rudieji ryžiai, soros ir quinoa.
Rekomenduojami prekių ženklai
Žemiau rasite keletą geriausių duonos kirtiklių iš diabetu sergančių žmonių, dietologų ir kitų sertifikuotų diabeto pedagogų . Jie buvo parinkti remiantis patogumu ir mitybos profiliu. Rasite visą kviečių veislių, taip pat rugių, daigynų duonos ir ekologiškų veislių.
Nepamirškite, kad, kai kyla abejonių, aptarkite savo dietos pasirinkimą su savo dietologu ir jei įdomu žinoti, kaip cukraus kiekis kraujyje reaguoja į tam tikrą duoną, galite išbandyti savo cukraus kiekį kraujyje praėjus dviem valandoms po valgymo, jei esate užsibrėžęs tikslą, tai jums geras pasirinkimas. .
100% sveiki kviečiai
- Sara Lee 100% sveiki kviečiai
- Pastaba: šiame gaminyje yra tešlos kondicionierių
- "Rudi" kepimo organinis 100% visa kviečių duona
- Dave's Killer (plonas dalis) 21 sveikų grūdų ir sėklų
- Patikrinkite, ar nėra paprastų pjaustytų veislių, nes tai yra geras pasirinkimas
- Eureka Organic Saaa-Wheat
- Pastaba: vienas gabalas yra apie 22 g angliavandenių
Viso grūdo duona
- Beckmann natūraliai gera 100% rugių
- Trader Joe 100% sveika grūdų pluošto duona
Purvini duona
- Ezechailis 4: 9 Dvyliktas grūdų duona - maistas gyvenimui
- visos veislės: sezamas, genezė, linai ir kt.
Be glitimo duona
- Gluteno neskausmingas gyvas linų duona
- Patikrinkite visas be glitimo veisles, įskaitant ryžių migdolų duoną, egzotinių juodųjų ryžių duoną ir tt
- Gluteno nemokamas Deli rugių stiliaus duona - "Canyon Bakehouse"
Žodis iš
Jei sergate cukriniu diabetu, jei pasirinksite protingai, duona vis tiek gali būti jūsų valgio plano dalis. Ieškodami maisto produktų praustuvų, būtinai perskaitykite etiketes ir patikrinkite, ar nėra kalorijų, angliavandenių ir ingredientų. Tikslas - pasirinkti visą grūdų rūšis, kurių sudėtyje yra pridėto cukraus ir turtingo pluošto. Nesvarbu, ar renkatės sveiki kviečiai, dar viena visa grūdų įvairovė, natūralus organinis ar glitimo kiekis, kiekvienam yra kažko.
Šaltiniai:
> Amerikos diabeto asociacija. Diabeto medicininės priežiūros standartai - 2017 m. Diabeto gydymas . Sausio 2017 m. 38 (pak. 1): S1-132.
> Ye EQ, et. al. Didelis viso grūdų suvartojimas yra susijęs su mažesniu II tipo cukrinio diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų ir svorio padidėjimo rizika. J Nutr. 2012 m. Liepos mėn .; 142 (7): 1304-13.