Jei esate pripratę prie aktyvaus gyvenimo būdo, prisitaikymas prie osteoartrito žemutinėje nugaros dalyje gali būti gana sunkus. Viena vertus, stuburo artrito simptomai linkę pablogėti, atsistojus ir atsigulti. Kai stovi, gravitacijos jėga suspaudžia stuburą, kuris gali sukelti skausmą. Esant visam slėgiui, jums gali būti įdomu, ar yra kažkas, ką galite padaryti sau, kad padėtų jai atsikratyti.
Kaip paaiškėja, yra.
"Stipri šerdis , taip pat stipraus nugaros raumenys yra esminis stuburo artrito skausmo valdymo būdas, stovint", - teigia Debbie Turczan, MSPT, Niujorko Presbyterijos ligoninės / Weill Cornell medicinos centro Niujorke medicinos terapijos klinikos specialistas. "Tai raumenys, užtikrinantys dinamišką stabilumą ".
Tiems, kuriems yra stuburo artritas (bet kur išilgai stuburo), Turczanas rekomenduoja atlikti "Pilates" pradedantiesiems pratybas, kad padėtų sušvelninti suspaudimą. Turczanas taip pat yra vandens sporto advokatas.
Stiprūs raumenys padeda valdyti artrito simptomus net poilsiui
Kai atsigultate, turite mažesnę raumenų paramą jūsų stuburui, dėl kurios gali padidėti suspaudimas ir dėl to skausmas.
Bet jei jūsų raumenys yra stiprūs, jūs naudositės jų palaikomomis savybėmis net ir tada, kai esate poilsio vieta. Raumenų stiprinimas gali sukurti paramą jūsų nugarai, kuri gali padėti valdyti ligos progresavimą, taip pat skausmo lygį.
Taigi, koks geriausias būdas pasiekti, kad jūsų nugaros raumenys būtų stiprūs, kad sumažintų stuburo sąstingį? Aš kalbėjau su Hagit Rajter, bendrosios judrumo centro Niujorko specialiosios chirurgijos ligoninėje fizinio psichiatrą, kuris man davė paprastą pratybų programą, skirtą tai padaryti.
Smegenų spenio artrito lėtinio nugaros sindromo programos stiprinimas
Pirma, atsargumo žodis: turėtumėte dirbti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad įsitikintumėte, jog šie pratimai tinkami jūsų būklei ir kad jūs juos vykdote teisingai.
Tiksli versija kartu su tiksliu rinkinių ir pakartojimų skaičiumi, kurį turėtumėte atlikti, gali skirtis priklausomai nuo jūsų stuburo būklės, bet kokių kitų jūsų galimų sveikatos sutrikimų ir tinkamumo. Toliau pateikiama tik bendra informacija.
Šiems pratimams geriausia ne tai padaryti lovoje. Ant grindų naudokite kilimę arba antklodę.
- Pilvo piešimo manevras r - Šiame paprastame pratybe viskas, ką jūs darote, yra įveikti pilvo raumenis, traukdami juos į vidų.
- Atsigulkite sėdimoje vietoje (ant nugaros), kai jūsų keliai sulenkami ir jūsų kojos yra ant grindų.
- Išsišakojus, atsineškite savo abs į tavo nugarą.
- Laikykite 5 sekundes.
- Atsipalaiduokite savo abs ir poilsio 5 sekundes. Tai vienas atstovas.
"Rajter" rekomenduoja 20-30 kartų pakartotinai panaudoti šį "pull-in" judesį vieną ar du kartus per dieną, kad padidintų pagrindinį stabilumą.
Taip pat galite padaryti ab ištraukimą su lydinio dubens pakreipimu. Štai kaip:
- Lieu ant nugaros.
- Įkvėpkite ir užmaukite nugarą, o tai reiškia, kad nuleiskite savo gaktos kaulą, kad jis nukreiptų į grindis (o ne viršutinę ribą arba galvą).
- Laikykite tai 3 sekundes.
- Atsipalaiduokite 3 sekundes.
- Tada nuleiskite nugarą ir traukite pilvą link grindų (ir link savo stuburo).
- Laikykite 3 sekundes, tada atsipalaiduokite 3 sekundes.
"Rajter" rekomenduoja 20-30 iš jų vieną ar du kartus per dieną.
- Glute Bridge
- Nuleisk manęs
- Tegul galvos ir pečių atsipalaiduoti. Jūs naudosite savo apatinę kūno dalį.
- Priveržkite pilvo raumenis ir lūžius (gluteus maximus raumenys yra užpakalinėje dubens dalyje, apačioje).
- Padidinkite savo klubus taip, kad susidarytumėte tiesią liniją nuo kelių iki pečių.
- Laikykite tai 5 sekundes.
- Ateik žemyn.
Ar paguosto tiltas maždaug 20-30 kartų, 1-2 kartus per dieną. (Jei tai atliekate du kartus per dieną, tada kiekvieną kartą atlikite 10-15 kartų. Kitaip tariant, nepersistenkite.)
- Paukščių šuo su rankomis ir / ar kojų aukštis
- Pradėkite ant rankų ir kelių (visi keturi).
- Padėkite savo bagažą vienoje malonioje, ilgoje eilutėje. Tai vadinama neutralia spine.
- Pradėkite, pakeldami vieną ranką į viršų, tačiau laikykite savo bagažą tvirtai. Grąžinkite jį vėl.
- Kai esate įsitikinęs, kad galite pakelti vieną ranką, taip pat nejudindami savo bagažinės, pabandykite ją pakeisti kojelėmis.
- Pasibaigus kojos pakėlimui, pabandykite tuo pat metu pakelti vieną ranką ir priešingą koją, vėl laikydami bagažą stovint.
Rajter įspėja, kad žiūrite už apvalinimą ar nugarą, kai perkeliate savo priedus. Tai reikštų, kad jūsų stuburas nebėra neutralus.
Šaltiniai:
Pokalbis telefonu Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis terapeutas, Cert. McKenzie terapeutas, pažangus klinikų fizikas, bendrosios judrumo centras, specialios chirurgijos ligoninė, Niujorkas. 2011 m. Rugsėjo mėn.
El. Pašto interviu. Turczan, Debbie, MSPT, fizioterapeutas ir jogos mokytoja. Niujorkas. 2011 m. Rugsėjo mėn.