Stiprinkite savo nugaros ir raumenis
Paukščių šuo yra pagrindinis stiprinimo pratimas, kuris veikia tiek pilvo, tiek nugaros raumenis. Tai reikalauja šiek tiek daugiau koordinavimo nei kitų pradedančiųjų lygmens nugaros pratimai. Kad tai atliktumėte gerai, turite išlaikyti kūno laikyseną , kai pakelsite ranką ir koją. Taip pat turėsite sutelkti dėmesį į tai, kaip vykdote paukščių šunų pratybas.
Susiję: Tilted Pelvis
Štai kaip tai padaryti paukščių šunų pratybas pradedantiesiems.
Tarkime, kad pradinė padėtis: patekėk į rankas ir kelius. Atsidarykite taip, kad pečiai būtų tiesiai ant riešo, o šlaunys yra tiesiai ant kelių.
Laikydami priekines pečių atviras ir platus, traukite pečių mentes nugarą. Įsivaizduokite, kad stuburo ilgis yra stuburas. Virvelė prasideda virš galvos ir baigiasi jūsų uodegos kaulais. Įkvėpkite, tada iškvėpkite ir įsivaizduokite, kad styginė traukiama priešinga kryptimi. Tai turėtų suteikti jums ilgesnį jausmą per savo stuburo. Pakartokite kvėpavimą ir įsivaizduokite dar du kartus.
Sveikiname! Tu esi lygiagretus ir pasiruošęs paukščių šuniui vykdyti.Pakelkite savo dešiniąją ranką: norėdami sužinoti, kaip padaryti paukščių šunų treniruotę geros formos, paimkime ją į gabalus. Pirmiausia įkvėpkite ir, kaip jūs darote, pakelkite dešinę ranką. Abi alkūnės turėtų būti tiesios, bet neturėtų būti užrakintos.
Jūsų forma yra svarbiausia bet kokių paukščių šunų pratybų variantuose. Geros formos išlaikymas padės sustiprinti pagrindinius raumenis rankos, kojos ir rankos / kojų pakėlimo fazėse.
Norėdami išlaikyti savo formą, atkreipkite dėmesį į judesį, kurį jūsų bagažinė daro, kol pakeliate ranką. Tai, kaip pakelti ranką, "paguos" jūsų branduolį, kad atsisakytų. Įdėkite stabilizatoriaus raumenis į darbą, išlaikydami savo bagažinės padėtį taip, kaip atlikdami paukščių šunį.
Nustatykite ranką žemyn: kai iškvėpėte, lėtai nustatykite dešinę ranką žemyn. Lėtai judant, jūs pridėsite iššūkį pagrindiniams stabilizatoriaus raumenims ir kūno pažinimui. Tai, ko norite, jei ketinate sustiprėti. Kai baigsite šį judesį, riešo dalis vėl turės būti tiesiai po pečių.
Pakelkite savo kryptį: kaip ir dešine ranka, įkvėpkite ir pakelkite kairę ranką. Jis turėtų būti tiesus, bet alkūnė neturėtų būti užrakinta.
Vėlgi, jūsų forma yra svarbiausia, jei norite sukurti stiprią raumenį ir gerą kūno padėtį. Jei norite išlaikyti savo formą, atkreipkite dėmesį į judesį, kurį jūsų bagažinė daro, kai pakeliate ranką ir bandykite ištaisyti tai. Kūnas linkęs "liestis" į vieną pusę, kad galėtų prisitaikyti prie to, kad turite mažiau negu galus ant grindų, kad padėtumėte išlaikyti savo svorį. Naudodamiesi savo abs ir nugaros raumenimis, kad išvengtumėte šio atsilikimo, atsiras pagrindinė jėga.
Nustatykite ranką žemyn: kai iškvėpę, lėtai nustatykite savo kairę ranką žemyn. Kai baigsite šį judesį, riešo dalis vėl turės būti tiesiai po pečių.
Pirmiau paminėta "atsilenkimas" ypač būna tada, kai ranką ar koją nuleidžiate. Taigi, išlieku informuokite, kaip atliksite paukščių šunų pratimus, kai pakelsi ranką atgal ant grindų.
Pakelkite savo dešinę koją: po to pakelsime vieną koją. Jūsų kojos yra sunkesnės už tavo rankas. Bet jūs jau atlikote 1-5 žingsnius, todėl greičiausiai jūs galėsite lengvai valdyti papildomą iššūkį.
Įkvėpkite, tada iškvėpkite ir ištiesinkite ir pakelkite dešinę koją. Idealiu atveju, jūs pakeliate jį iki klubo aukščio, bet jei pradžioje to negalėsite eiti, viskas gerai. Jūsų forma yra svarbiausia.
Panašiai kaip tada, kai pakėlėte ranką, atkreipkite dėmesį į savo kamieną, kad išlaikytumėte gerą formą. Dabar žinote, kad neleiskite savo branduolysi atsisakyti, kaip jūs darote judėjimą. Tai yra būdas sustiprinti ab ir nugaros raumenis!
Nustatykite dešiniąją koją žemyn: pakelkite koją žemyn, padėkite savo kelio tiesiai po klubo. Nepamirškite atidžiai stebėti bet kokių judesių, kuriuos jūsų bagažinė pradeda gaminti, ir išlaikyti save pastovų. Kadangi kojos yra didesnės ir sunkesnės už ginklus, tai bus sunkiau nei anksčiau.
Kairę koją pakelkite: kaip ir dešinėje kojoje, įkvėpkite, iškvėpkite ir ištiesinkite ir pakelkite kairę koją. Vėlgi, atkreipkite dėmesį į savo kamieną, laikykite jį pastovų ir stenkitės išlaikyti tą ilgesnį jausmą jūsų stuburo srityje.
Nustatykite kairę koją žemyn: pakelkite koją žemyn, padėkite savo kelius tiesiai po klubo. Nepamirškite atidžiai stebėti bet kokių judesių, kuriuos jūsų bagažinė pradeda gaminti, ir išlaikyti save pastovų. Kadangi kojos yra didesnės ir sunkesnės už ginklus, tai bus sunkiau nei anksčiau.
Pakelkite priešingą ranką ir koją tuo pačiu metu: sunkiausia paukščių šunų pratybų versija yra derinti du variantus iš viršaus į vieną judesį. Atlikite šį darbą.
Įkvėpkite, iškvėpkite ir vienu metu pakelkite dešinę koją ir savo kairę ranką. Jei tikrai stebėsite savo kūno formą, kaip tik jūs einate, greičiausiai jūs pastebėsite, kad tai nėra taip paprasta, kaip gali atrodyti.
Lėtai ir sąmoningai pakelkite koją ir ranką į pradinę pradinę padėtį. Pakartokite kitą koją ir ranką.
Patarimai:
- Instrukcijos, kaip laikyti bagažą tvirtai laikydami ranką, veikia taip pat, kai pakeliate kojas.
- Geriau atlikti keletą paukščių šunų, kurių geros formos, nei daugelis turi netinkamą formą.
- Dirbk savo jėgos lygiu. Jei galite atlikti tik rankos pakėlimą, praeikite kelias savaites, kad jį įvaldysite. Tada pridėkite kojos pakėlimą į savo įprastą. Praktikos, kad kelias savaites ir tada pabandykite rankos ir kojos derinys.
Susiję: keturkampis grįžimas
Ko tau reikia:
- Grindinio arba kito kieto, lygiojo paviršiaus
- Galbūt motina, plona antklodė ar kilimas