Kiekvienas, kuris ieško būdų, kaip padidinti DTL cholesterolio kiekį (ty "gerą cholesterolio kiekį"), greičiausiai susiduria su rekomendacija naudotis. Taip yra todėl, kad reguliarūs fiziniai krūviai , ypač aerobiniai, yra susiję su aukštesniu DTL cholesterolio kiekiu. Bet kiek treniruočių turite padaryti, kad padidintumėte DTL lygį?
Kas yra DTL cholesterolis?
Didelio tankio lipoproteinai (DTL) perneša cholesterolio perteklių iš arterijų sienelių į kepenis. Kadangi cholesterolio nuosėdos yra pagrindinė aterosklerozės požymis, manoma, kad cholesterolio pašalinimas iš arterijų yra svarbus širdies ir kraujagyslių sistemos ligų prevencijos elementas.
Kepenoje LDL cholesterolio perteklius yra metabolizuojamas; didžioji jo dalis virsta tulžimi, kuri tada išsiskiria iš kūno arba naudojama virškinimui. Šis cholesterolio perdirbimo procesas - "atvirkštinis cholesterolio pernešimo procesas" - padeda užkirsti kelią širdies ligoms ar atvirkščiai. Todėl aukštas DTL cholesterolio kiekis reiškia, kad daugelis cholesterolio pertekliaus yra perdirbamos, o tai yra geras dalykas. Todėl pageidautina turėti aukštesnį DTL cholesterolio lygį. Pavyzdžiui, DTL koncentracija viršija 60 mg / dl yra susijusi su sumažėjusia širdies ligos rizika.
Tyrimų įrodymai apie fizinį krūvį ir DTL cholesterolio kiekį
Ekspertai ilgą laiką žinojo, kad šis pratimas padeda didinti tam tikrų fermentų, kurie stiprina šį "atvirkštinio cholesterolio pernešimo" procesą, gamybą ir efektyvumą. Bet kiek treniruotes reikia šio efekto pasiekti?
Japonijos mokslininkų atliktas tyrimas išsiaiškino, kaip elgesio tipas, dažnumas ir intensyvumo poveikis DTL cholesterolis.
Metaanalizės metu tyrėjai iš Tokijo įvertino pratimų poveikį DTL lygiui. Į juos buvo įtraukti duomenys iš 35 atsitiktinių imčių, kuriuose buvo įvertinta, kaip pragyvenimo lygis suaugusiems žmonėms yra DTLL lygis.
Nors pratimų režimai buvo skirtingi tarp šių tyrimų, vidutiniškai šiais tyrimais dalyvavo 40 minučių 3-4 kartus per savaitę, o poveikis DTL buvo išmatuotas po aštuonių iki 27 savaičių.
Visuose tyrimuose dalyviai padidino DTL cholesterolio koncentraciją vidutiniškai apie 2,5 mg / dL. Šis DTL cholesterolio padidėjimas buvo tik nedidelis, bet buvo statistiškai reikšmingas.
Kai kuriais skaičiavimais, širdies rizikos sumažėjimas nuo dviejų iki trijų procentų yra susijęs su 1 mg / dL DTL padidėjimu. Nors tokie skaičiavimai grindžiami daugybe prielaidų, o ne faktiniais klinikiniais tyrimais, pagal šį vertinimą DTL padidėjimas 2,5 mg / dL iš tiesų gali reikšti reikšmingą širdies ir kraujagyslių sistemos rizikos sumažėjimą.
Galbūt labiausiai įdomi šio tyrimo išvada yra tai, kad treniruočių sezono trukmė, o ne pratimų dažnumas ar intensyvumas, labiausiai atitiko geriausius su padidėjusiu DTL lygiu. Tyrėjai pranešė, kad bent 20 minučių trukmės tyrimo dalykų metu kiekvienas papildomas 10 minučių pratybų trukmės padidėjimas buvo susijęs su papildomu 1,4 mg / dL DTL.
Kiek treniruočių reikia?
Ši metaanalizė yra geriausias vertinimas, kad esama sąveikos su HDL cholesterolio koncentracija. Šio tyrimo rezultatai rodo, kad mažiausiai tris ar keturis kartus per savaitę mažiausiai 20 minučių (nors 40 būtų geriau) treniruotės turėtų padėti padidinti DTL lygį. Iš tiesų, prailginimo trukmės padidinimas, kai reikia išmėginti patys (ty, jei reikia, lėčiau), atrodo, yra geriausias būdas išreikšti pratimą į aukštesnius DTL lygius.
Kiti gyvenimo būdo pokyčiai
Be pratybų, kiti gyvenimo būdų pokyčiai gali padėti padidinti DTL lygį.
Jie apima:
- Mesti rūkyti, kuris gali padidinti jūsų DTL cholesterolio kiekį iki 10 procentų.
- Liekamasis svoris: prarandant 6 svarus, DTL gali padidėti 1 mg / dL.
- Riebalų, tokių kaip mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, esančių alyvuogių, žemės riešutų ir rapsų aliejuje, riešutų, žuvies ir kitų maisto produktų, turinčių omega-3 riebalų rūgščių, pasirinkimas .
- Vartojant alkoholį nuosaikiai: ne daugiau kaip vieną gėrimą per dieną moterims ir du gėrimus per dieną vyrams nuo 65 metų iki jaunesnio amžiaus.
Žodis iš
Didesnis DTL cholesterolio kiekis yra susijęs su mažesne širdies ir kraujagyslių sistemos rizika. Reguliarus mankštas yra vienas iš būdų padidinti DTL lygį. Atrodo, kad reguliarios pratybos trukmė yra svarbiausias veiksnys, leidžiantis sėkmingai padidinti DTL su pratimais.
> Šaltiniai:
> Kodama S, Tanaka S, Saito K ir kt. Aerobinio pratimo mokymo poveikis aukšto tankio lipoproteinų cholesterolio koncentracijai serume. Arch Intern Med 2007; 167: 999-1008.
> Mackey RH, Grenlandija P, Goff DC Jr ir kt. Didelio tankio lipoproteinų cholesterolio ir dalelių koncentracija, karotinės aterosklerozė ir koronariniai įvykiai: MESA (daugiatautės aterosklerozės tyrimas). J Am Coll Cardiol 2012; 60: 508.