Riebalų pridėjimas į dietą gali sumažinti širdies ligų riziką
Dabar akivaizdu, kad valgymo riešutai yra sveiki jūsų širdies ir kraujagyslių sistemai.
Keletas tyrimų, atliktų per metus, tvirtai pasiūlė, kad keturių ar penkių kartų per savaitę vartojimas apie riešutų unciją gali žymiai sumažinti vainikinių arterijų ligos (angl. CAD) riziką iki 40 proc. (Dauguma riešutų, uncija yra nuo trijų iki keturių šaukštų.)
Atrodo, kad riešutų suvartojimas sumažina širdies ir kraujagyslių sistemos ir bendro mirtingumo riziką.
Nors įrodymai nėra laikomi moksliškai pagrįstais, sukaupti duomenys yra pakankamai įtikinami, kad FDA būtų išleidusi oficialų pareiškimą, kuriame sakoma, kad kai kurių riešutų, migdolų, lazdyno riešutų, pekano, pistacijų, graikinių riešutų ir žemės riešutų valgymas gali sumažinti jūsų širdies ligų riziką .
Kiek yra įrodymų apie riešutus?
Labai keliuose tyrimuose buvo nagrinėjamas ryžių riešutų, širdies ir kraujagyslių rizikos ir mirtingumo santykis. Pavyzdžiui:
- Keletas mažų atsitiktinių imčių tyrimų parodė, kad valgant graikinius riešutus, žymiai sumažėja MTL cholesterolis .
- Gydytojų sveikatos tyrime vyrai, kurie valgė riešutus du kartus per savaitę ar ilgiau, reikšmingai sumažino bendrą koronarinę mirtį ir staigų širdies mirtį
- Adventistų sveikatos tyrime daugiau nei keturis kartus per savaitę valgyti riešutus buvo susijęs su sumažėjusia širdies priepuolio ir širdies mirčių rizika.
- Sisteminės apžvalgos, kuriose buvo analizuojami galimi riešutų vartojimo tyrimai, parodė, kad tiek vyrams, tiek moterims riebalų vartojimas yra susijęs su sumažėjusiu CAD ir kitų širdies ir kraujagyslių ligų skaičiumi bei mirtingumu nuo visų priežasčių.
Ką apie žemės riešutus?
Dažnai kyla klausimas, ar ta pati nauda matoma žemės riešutuose, kurie techniškai yra ankštiniai, o ne riešutai.
Atsakymas yra tiesiog taip. Žemės riešutai turi tuos pačius naudingus daiktus, kaip "realūs" riešutai, ir jie yra susiję su tokia pačia kardiovaskuline nauda.
Atsargumo priemonės
Šiame pasaulyje nieko nėra laisvas. Nors riešutai jums gali būti naudingi, jie turi tam tikrų trūkumų, į kuriuos reikia atsižvelgti:
- Riešutai pakraunami su kalorijomis. Riešutuose yra apie 150 kalorijų. Taigi, nors jie turėtų būti įtraukti į širdies sveiką mitybą, jie turėtų būti ne tik pridėti, jie turėtų būti pakeisti kitu kalorijų šaltiniu. Priešingu atveju nauda gali būti neigiama dėl jūsų plečiančios liemens .
- Riešutai su cukraus danga papildo dar daugiau kalorijų savo dietai.
- Jei turite hipertenziją , sūdyti riešutai gali sukelti kraujospūdžio problemų.
- Brazilijos riešutai turi santykinai daug sočiųjų riebalų ir nėra susiję su sumažėjusia širdies ir kraujagyslių sistemos rizika.
Kaip racionaliai įtraukti riešutus į jūsų dietą
- Kada tu turėtų valgyti riešutus? Nėra tobulo laiko. Galite pasimėgauti patiekalais užkandžiu arba pabarstyti kai kurias savo salotas arba netgi panaudoti susmulkintus riešutus vietoj krasto ir kepinių ant baltymų, pavyzdžiui, žuvies.
- Paprastos riešutai yra geriausi - nieko nedengti, o ne sūdyti.
- Norint išvengti riešutų sukelto svorio padidėjimo, pakeiskite riešutus už kažką kita, ypač perdirbtus maisto produktus ir nesveikų užkandžių ar saldumynų.
- Į salotų, makaronų patiekalų ir žuvies patiekalų pridėkite keletą riešutų.
Šaltiniai:
Fraser GE, Sabaté J, Beeson WL, Strahan TM. Galimas apsauginis riešo vartojimo poveikis koronarinės širdies ligos rizikai. Adventistų sveikatos tyrimas. Arch Intern Med 1992; 152: 1416.
Albert CM, Gaziano JM, Willett WC, Manson JE. Nutukimo vartojimas ir sumažėjęs staigus širdies mirties pavojus gydytojo sveikatos tyrime. Arch Intern Med 2002; 162: 1382.
Maisto ir vaistų administracija. Kvalifikuoti teiginiai apie sveikatingumą: raštas apie vykdomą veiksmų laisvę - riešutai ir vainikinių arterijų širdies ligos (antspaudas Nr. 02P-0505). 2003. Pasiekiama http://www.fda.gov/.
Bao Y, Han J, Hu FB ir kt. Riebalų vartojimo asociacija, kurios bendrasis ir specifinis mirtingumas priklauso nuo konkretaus atvejo. N Engl J Med 2013; 369: 2001.
Luo C, Zhang Y, Ding Y ir kt. 2 tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų ir visų priežasčių mirtingumo riebalų vartojimas ir rizika: sisteminga apžvalga ir metaanalizė. Am J Clin Nutr 2014; 100: 256.