Mononesočiųjų riebalų rūgštys (MUFA) įgijo reputaciją kaip viena iš "gerų riebalų", ty riebalų, kurie yra naudingi sveikatai. Nors moksliniai įrodymai iš esmės yra netiesioginiai, dauguma ekspertų teigia, kad MUFA svarba sveikatai yra svarbi tiek sveikatai, tiek širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Kas yra mononesočiųjų riebalų rūgščių?
MUFA yra vienas iš dviejų rūšių nesočiųjų riebalų rūgščių .
Nesočiosios riebiosios rūgštys riebalų rūgšties anglies grandinėje turi bent vieną dvigubą ryšį (skirtingai nuo sočiųjų riebalų rūgščių , neturinčių dvigubų jungčių). Dviejų rūšių nesočiosios riebalų rūgštys yra: MUFA, turinčios vieną dvigubą jungtį grandinėje; ir polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA), turinčių dvi ar daugiau dvigubų jungčių.
Manoma, kad abiejų rūšių nesočiosios riebalų rūgštys kelia didelę naudą sveikatai, nors moksliniai įrodymai yra stipresni už PUFA.
Kokia yra MUFA nauda sveikatai?
MUFA įtraukimo į širdies sveiką mitybą naudos įrodymai iš esmės yra netiesioginiai. Pavyzdžiui, nėra atsitiktinių imčių klinikinių tyrimų, įrodančių, kad MUFA sumažina vainikinių arterijų ligos (CAD) dažnį.
Vis dėlto netiesioginiai įrodymai yra dideli.
MUFA turi teigiamą poveikį kraujo lipidams. Jie sumažina MTL cholesterolio kiekį ("blogą" cholesterolį) ir padidina DTL cholesterolio kiekį ("gerą" cholesterolio kiekį).
Jie taip pat mažina trigliceridų koncentraciją kraujyje. Taigi valgant MUFA paprastai būdingas bendras kraujo lipidų modelio pagerėjimas, kuris turėtų būti gana draugiškas širdies ir kraujagyslių sistemai.
Be to, yra įrodymų, kad MUFA gali padėti užkirsti kelią MTL cholesterolio dalelių oksidacijai.
Oksiduota LDL, atrodo, atlieka svarbų vaidmenį formuojant aterosklerozines plokšteles .
MUFA gali būti ypač naudingas žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu ar metaboliniu sindromu . Šiems pacientams PUFA sumažinimas dietoje ir jų pakeitimas MUFA sumažina atsparumą insulinui ir pagerina kraujagyslių funkciją.
Keliuose tyrimuose, perėjimas nuo PUFA į MUFA taip pat pagerino svorį ir sumažino pilvo riebalus.
Kadangi visi šie įrodymai yra netiesioginiai, tačiau nebuvo atkuriami dideliuose atsitiktinių imčių klinikiniuose tyrimuose, mitybos specialistai nepasiekė bendros nuomonės dėl to, kiek MUFA rekomenduojama mūsų dietose.
MUFA ir Viduržemio jūros dieta
Galbūt pagrindinė priežastis, dėl kurios MUFA buvo pastūmėta pastaraisiais metais, yra Viduržemio jūros regiono dietos sėkmė. MUFA (alyvuogių aliejaus pavidalu) yra svarbi Viduržemio jūros dietos dalis ir yra pagrindinis riebalų šaltinis šioje dietoje.
Daugelyje klinikinių tyrimų Viduržemio jūros dieta yra stipriai susijusi su bendro mirštamumo, taip pat nuo širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio (ypač gaubtinės žarnos vėžio, prostatos vėžio ir krūties vėžio) mirtingumo sumažėjimu. Širdies priepuoliai ir insultas taip pat mažėja Viduržemio jūros dieta.
Galiausiai ši dieta, atrodo, koreliuoja su sumažėjusiu Parkinsono ligos ir Alzhaimerio ligos dažniu.
Viduržemio jūros dieta yra daug vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų, riešutų ir ankštinių bei daug alyvuogių aliejaus. Taip pat įtraukiami vidutiniai naminių paukščių, žuvų, sūrio ir raudonojo vyno kiekiai. Tačiau vienas dalykas, kuris ypač skiriasi nuo Viduržemio jūros dietos, yra didelis alyvuogių aliejaus, tai yra MUFA, sunaudojimas. Daugumos mitybos specialistų nuomone, tai, kad jame yra didelis MUFA kiekis, yra vienas iš pagrindinės priežastys, dėl kurių Viduržemio jūros regiono dieta yra tokia sveika.
Įtraukti MUFA į dietą
Alyvuogių aliejus yra pagrindinis MUFA mitybos šaltinis.
Alyvuogių aliejus yra skystas kambario temperatūroje, bet greitai pasirodo kietas, kai jis dedamas į šaldytuvą. Jis gali būti naudojamas kaip maisto riebalų aliejus, jei šiluma palaikoma iki vidutinio temperatūros. Alyvuogių aliejus dažnai yra panaši į alyvą ir dažnai gali būti pakeistas sviestu, užkandomis ar padažais.
Be alyvuogių aliejaus, MUFA yra randama avokaduose, daugumoje riešutų, rapsų ir saulėgrąžų aliejaus ir žemės riešutų sviesto.
Šaltiniai:
Esposito K, Marfella R, Ciotola M ir kt. Viduržemio stiliaus dietos įtaka endotelio disfunkcijai ir kraujagyslių uždegimo žymeniui metabolizmo sindromu: randomizuotas tyrimas. JAMA 2004; 292: 1440.
Ryan M, McInerney D, Owens D ir kt. Diabetas ir Viduržemio jūros dieta: teigiamas oleino rūgšties poveikis jautrumui insulinui, adipocitų gliukozės transportui ir endotelio priklausomybei. QJM 2000; 93:85.
Schwingshackl L, Hoffmann G. Mononesočiųjų riebalų rūgštys ir širdies ir kraujagyslių sistemos ligų rizika: apžvalga įrodymų, kuriuos galima sistemingai peržiūrėti ir atlikti metaanalizę. Maistingosios medžiagos 2012; 4: 1989