Polinesočiųjų riebalų rūgštys (PUFA) yra riebalų rūgščių , kurių sudėtyje yra dvi ar daugiau dvigubų jungčių, riebalų rūgšties anglies grandinėje greta esančių anglies atomų. PUFA yra plačiai laikoma naudinga širdies ir kraujagyslių sveikatai, o iš tikrųjų Amerikos širdies asociacija (AHA) vienareikšmiškai ženklina PUFA (kartu su mononesočiųjų riebalų rūgštimis - MUFA) kaip "gerus riebalus". Mes visi raginami vartoti daug PUFA mūsų širdies sveiką mitybą, ypač vartojant augalinį aliejų.
Tačiau šių viešųjų garantijų dėl PUFA pagrindas yra daug diskusijų tarp gerbiamų mitybos mokslininkų. Šiame straipsnyje apžvelgsiu PUFA - tai, ką jie gali padaryti, ir jų galimas trūkumas.
Kas yra gera apie PUFA?
Tai, kad PUFA toks patrauklus visuomenės sveikatos ekspertams, yra tai, kad jie mažina MTL cholesterolio kiekį. Be to, klinikiniai tyrimai parodė, kad jei PUFA yra pakeista sočiųjų riebalų dieta (ty riebalų rūgštys, kurių anglies grandinėje yra tik viena jungtis), sumažėja širdies ligų vystymosi rizika.
Dėl šios priežasties JAV vyriausybė ir AHA rekomenduoja griežtai riboti sočiųjų riebalų kiekį mūsų dietose (5-6% visų kalorijų) ir kad mes valgome daugumą mūsų riebalų PUFA (ir MUFA) pavidalu. .
- Perskaitykite, kodėl sočiųjų riebalų gali būti ne taip blogai.
Be to, daugelio amerikiečių nepastebėti, prieš keletą metų AHA ramiai atsisakė senų rekomendacijų, kad griežtai apriboti bendrą riebalų kiekį mūsų dietose.
Tai reiškia, kad kiekvienas, einantis pagal dabartines dietos gaires, gaus daug PUFA.
- Skaitykite apie mažai riebalų turinčias dietas ir širdį.
Ar visi PUFA yra vienodi?
Yra iš tikrųjų daug įvairių rūšių PUFA. Pagrindinės maistinės PUFA yra omega-3 ir omega-6 PUFA. (Terminas "omega" reiškia paskutinį anglies atomą riebalų rūgšties anglies grandinėje.
Omega-3 PUFA yra dvigubas ryšys tarp trijų anglies atomų nuo Omega anglies, o omega-6 PUFA vienoje iš dvigubų jungčių yra šeši anglies iš Omega pozicijos.) Tiek omega-3, tiek omega-6 PUFA yra labai svarbios į ląstelių membranų struktūrą ir funkciją bei gyvybiškai svarbius fiziologinius procesus.
Omega-3 PUFA. Maisto specialistai mano, kad omega-3 PUFA yra naudinga jūsų širdžiai ir jūsų sveikatai. Labiausiai naudingos omega 3, eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHA) yra iš žuvų. Trečioji omega-3 alfa-linoleno rūgštis (ALA) yra daugiausia augalinės kilmės produktuose. ALA yra laikoma esmine riebalų rūgštimi, nes žmonės negali ją sintetinti, ir ją reikia suvartoti dietoje.
Mes galime sintetinti nedidelius EPA ir DHA kiekius iš ALA, todėl jie nėra griežtai laikomi esminiais. Tačiau, kadangi mums reikia daugiau EPA ir DHA, nei mes galime lengvai padaryti, šių omega-3 mitybos šaltiniai išlieka svarbūs.
- Skaitykite apie omega-3 PUFA ir savo sveikatą.
Omega-6 PUFA. Svarbiausi omega-6 PUFA yra linolo rūgštis (LA) ir arachadono rūgštis (AA). LA yra svarbi riebalų rūgštis, nes mes negalime ją sintetinti, ir tai turi būti mūsų dietos.
Norint gauti pakankamai omega-6 PUFA (priešingai nei omega-3 PUFA), šiuolaikinės dietos paprastai nėra problema. Tiesą sakant, tai yra beveik visur ir gali būti rupiuose, riešutų, visų augalinių aliejų, naudojamų maisto gamybai, ir net šiuolaikiniuose, grūdų šėrimo paukščiuose ir jautienos. Tipiškoje vakarietiškoje mityboje per pastaruosius kelis dešimtmečius omega-6 PUFA kiekis smarkiai išaugo.
Tačiau, palyginti su omega-3 PUFAs, omega-6 PUFA yra daug ginčų.
Omega-6 ginčai
AHA ir JAV vyriausybės mitybos rekomendacijos smarkiai atsisako atskirti omega-3 PUFA ir omega-6 PUFA, ir vis dar primygtinai reikalauja, kad mes vartosime daug įvairių rūšių PUFA.
Kadangi omega-6 PUFA yra visur mūsų dietose, o mes turime dirbti, kad gautume omega-3 PUFA, rezultatas - daugelis iš mūsų gauna daug pirmojo ir mažai antrojo.
Dėl šios priežasties nerimą kelia tai, kad daugelis gerbiamų ekspertų mano, kad omega-6 PUFA kiekis, kurį rekomenduoja mitybos rekomendacijos, gali būti pavojingas mūsų širdims ir mūsų sveikatai. Jie raginami apriboti mūsų omega-6 PUFA vartojimą arba bent jau labai padidinti omega-3 PUFA vartojimą kartu su omega-6 (kadangi toks "balansas" gali būti apsauginis). Pažymėtina, kad daugelio šalių (ypač Jungtinėje Karalystėje ir Europoje) maistinės rekomendacijos nerekomenduoja neribotą omega-6 PUFA vartojimą ir iš tikrųjų rodo, kad dabartinis vidutinis omega-6 vartojimas gali būti per didelis.
Aš labai atsargiai žiūrėjau į abiejų omega-6 argumentų pusių įrodymus ir parašiau apie jį atskirą straipsnį:
Mano išvada yra ta, kad raginama neribotą omega-6 PUFA vartojimą nepagrįsti. Gali būti, kad dabartinės JAV gairės gali pasirodyti teisingos, tačiau, kaip manau, pakankamai priešingų įrodymų pateisina atsargumą. Atsižvelgiant į neseniai atliktus JAV mitybos ekspertų (stigmatizuojančių sočiųjų riebalų, skatinant mažai riebalų turinčio angliavandenilio dietą, iš pradžių propaguojančią trans-riebalus ir keletą kitų), aš toli gražu nenori apklausti jų patarimų, net kai ji pateikiama su dogmos jėga.
Esmė
Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie jų dietoje pakeičia PUFA, yra mažiau širdies problemų nei žmonės, kurie to nedaro. Taigi, iš tikrųjų prasminga vartoti PUFA.
Tačiau yra įrodymų, kad daug omega-6 PUFA - arba bent jau daug daugiau omega-6 nei omega-3 - gali turėti neigiamų pasekmių. Tyrimai rodo, kad mūsų riebalai, skirti mūsų omega-3 PUFA papildyti mūsų mityba, yra ne tik naudingi mums patiems, bet taip pat gali padėti sušvelninti daugelio omega-6 PUFA vartojimo trūkumus.
Jei kas nenorės priimti dietos, priešingai JAV vyriausybės ir AHA rekomendacijoms, įsitikinkite, kad omega-3 PUFA turintis maistas saugo jus teisėtai, tuo pačiu leisdamas jums apsidrausti.
Šaltiniai:
Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E ir kt. Omega-6 riebiosios rūgštys ir širdies ir kraujagyslių ligų rizika: Mitybos, fizinio aktyvumo ir metabolizmo tarybos Amerikos širdies asociacijos mitybos subkomiteto mokslinis patarimas; Širdies ir kraujagyslių slaugos taryba; ir Epidemiologijos ir prevencijos taryba. Cirkuliacija 2009; 119: 902.
Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Poveikis padidėjusių polinesočiųjų riebalų koronarinės širdies ligos vietoj prisotintų riebalų: atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų sisteminė apžvalga ir metaanalizė. PLoS Med 2010; 7: e1000252.
JAV Žemės ūkio departamentas ir JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas. "Dietery Guidelines for Americans 2010". 7-as leidimas, Vašingtonas, DC: JAV vyriausybės spausdinimo tarnyba, 2010 m. Gruodžio mėn. Http://www.dietaryguidelines.gov.
Ramsden CE, Hibbeln JR, Majchrzak-Hong SF. Visi PUFAs nėra lygūs: atsitiktinai pasirinktuose kontroliuojamuose tyrimuose ir būsimose stebėjimo grupėse nėra specifinės linoleumo rūgšties CHD naudos. World Rev Nutr Diet 2011; 102: 30-43.