Ką apsvarstyti
Dabartinės JAV vyriausybės ir Amerikos širdies asociacijos (AHA) rekomendacijos dėl dietos pabrėžia, kad svarbu įtraukti daugybę polinesočiųjų riebalų (PUFA) į dietą vietoj sočiųjų riebalų ir trans-riebalų . Ypatinga rekomendacija šiose gairėse yra remtis augaliniu aliejumi, kuris yra svarbus PUFA šaltinis. Visų pirma AHA rekomenduoja sojų aliejų, kukurūzų aliejų ir saulėgrąžų aliejų kaip gerus maistinės PUFA šaltinius.
Tačiau prieš investuodami į tą didžiulę kukurūzų aliejaus vynuogių aliejų, yra keletas dalykų apie augalinį aliejų, kurį galbūt norėsite nepamiršti, kurį AHA atrodo nenoriai paminėti.
Augalinis aliejus yra naujausia išradimas
Be to, kad yra labiausiai pramoniškai perdirbto maisto, kurį valgome (reikalaujant įspūdingo daugelio žingsnių inžinerijos, naudojančių įvairius naftos tirpiklius ir kitus nepatrauklius chemikalus), augalinis aliejus yra neseniai išradimas. Nors tai nebūtinai yra blogas dalykas, turėkite omenyje, kad žmonės jau keletą dešimtmečių daug valgė augalinį aliejų. Taigi dar vyksta eksperimentas, kas atsitinka, kai kiekvienas gauna didelę savo kalorijų dalį iš augalinio aliejaus.
Svarbu, kad aliejus, kurį galite gauti tik spaudžiant augalinę medžiagą (tokią kaip alyvuogių aliejus, avokadų aliejus ir kokosų aliejus), yra mononesočiųjų riebalų rūgščių (MUFA) ir / arba sočiųjų riebalų, bet labai mažai PUFA.
Norint gauti savo kasdienį PUFA poreikį iš naftos, jums reikia pramoninės medžiagos.
Visa tai gali pasirodyti tik už sveikatą. Nežinau. Ir nei ekspertai.
Įvairios augalinės aliejaus sudėtyje yra įvairių PUFA
Anot AHA, vienas PUFA yra toks pat gerai, kaip kitas. Tačiau, pasak kai kurių labai gerbiamų mitybos ekspertų ir kai kurių klinikinių tyrimų, omega-6 PUFA dideliais kiekiais gali būti bloga mintis, bent jau tada, kai ji nėra sumažinta pridedant papildomų omega-3 PUFA.
Vėlgi, žiuri vis dar neatsižvelgiama į optimalų PUFA skirstymą mūsų dietose. (Ar turėtume riboti omega-6 PUFA? Ar mes turėtume pridėti daug omega-3, kai vartojame daug omega-6?)
Tačiau kol mes laukiame, kad ekspertai išspręstų visa tai, turėtume pasirinkti augalinius aliejus, kurie, atrodo, mažiausiai tikėtinai mums padarys rimtą žalą. Tai būtų: a) aliejai, kurių sudėtyje yra daug omega-3 PUFA, be omega-6 PUFA (įskaitant rapsų aliejų ir linų sėmenų aliejų), arba b) presuoti alyvai, kurių sudėtyje nėra daug PUFA, pvz. kaip alyvuogių aliejus (kuriame dominuoja MUFA) arba kokosų aliejus (kurio sudėtyje yra sočiųjų riebalų tipo).
Augaliniai aliejai, kurių sudėtyje yra PUFA, yra lengvai oksiduojami
PUFA būdingas pavojus yra tas, kad (dėl jų kelių dvigubų jungčių) jie lengvai oksiduojami. Šefo terminologijoje jie tampa riebus. Runkidą sunku aptikti, nes, kaip vieną iš naudingų gamybos proceso etapų, kuris juos sukuria, augaliniai aliejai apdorojami dezodorantais.
Su oksidacija susijusi problema yra ne tik tai, kad augaliniai aliejai gali tapti nepatrauklūs mūsų jausmams. Tikroji problema yra ta, kad oksiduoti aliejai lengvai absorbuojami per mūsų žarnas, kur, įkurdami lipoproteinus ir kitas svarbias struktūras, jie linkę paspartinti aterosklerozę , denatūruoti DNR ir sukelti uždegimą.
Beveik visi sutinka, kad oksiduotas PUFA yra tikras pavojus mūsų sveikatai.
Kad oksidacija būtų kuo mažesnė, augaliniai aliejai turėtų būti laikomi nepermatomose talpyklose vėsioje, tamsioje aplinkoje ir neturėtų būti laikomi ilgą laiką. O, ir valgio gaminimas su jais gali būti problema.
Virti su augaliniu aliejumi
Ozavimas labai paspartėja, kai šildomas. Įvairūs augaliniai aliejai turi skirtingus šilumos nuokrypius, tačiau visi jie linkę tam tikru laipsniu oksiduoti. (Jei jūsų vakarienė rūkoma ant viryklės, jūsų virimo aliejus oksiduojamas.) Laikydami trumpą šildymo laiką ir palaikydami temperatūrą po rūkymo tašku, sumažinkite PUFA oksidaciją augaliniame aliejuje.
Tačiau kuo ilgiau juos šildote, tuo aukštesnė temperatūra, tuo blogiau problema.
Pavyzdžiui, aš spėju, kad labiausiai pavojingų dalykų, kuriuos galite valgyti, greičiausiai bus bulviniai patiekalai greito maisto vietose. Jie virti augalinio aliejaus dubenyse, kurios ilgą laiką ir valandas laikosi didelėje temperatūroje. Šios bulvytės yra labai lengvai įsimtos netoksiška, labai oksiduojančia, aterosklerozės ir vėžį gaminančia goo. Tačiau, mano žiniomis, šis fenomenas nebuvo formaliai ištirtas. (Kokia kompanija norėtų jį ištirti, ar net leis tai ištirti?)
Taigi, ką turėtum daryti apie daržovių aliejų?
Aš asmeniškai tiesiog vengiu perdirbtų augalinių aliejų. Aš tikrai negalėčiau virti su jais.
Jei norite virti vidutinio šilumos kiekį, apsvarstykite alyvuogių aliejaus naudojimą. MUFA alyvuogių aliejuje yra daug mažiau oksidacijos nei PUFA (nes MUFA turi tik vieną dvigubą jungtį). Bet net ir alyvuogių aliejuje reikia laikyti jį po rūkymo tašku.
Virimo aukštose temperatūrose metu aš asmeniškai pritariu sviestui. Taip, tai yra sočiųjų riebalų. Tačiau sviesto dalykas yra tas, kad jis labai stabilus - jis lengvai netirpsta. Ir dabar atrodo, kad sočiųjų riebalų nėra beveik taip blogai, kaip AHA, ir vyriausybė ir toliau sako, kad tai yra. Net jei taip būtų, aš vis tiek norėčiau valgyti šiek tiek sočiųjų riebalų, o ne iš oksidintų cheminių produktų, kurie yra perkaitinto PUFA, troškinti.
Jei turėčiau visiškai paruošti pramoninio augalinio aliejaus, kurį mėgsta mūsų nacionaliniai mitybos specialistai, tikriausiai pagal nutylėjimą man būtų numatyta rapsų aliejus. Jis be omega-6 PUFA sudėtyje yra MUFA ir omega-3 PUFA, ir turi palyginti didelį dūmų tašką.
Bet man tai nepatinka.
Šaltiniai:
Bente LH, Blomhoff R. Lipidų oksidacijos nustatymas augalinių aliejų ir jūrų omega-3 papilduose. Maistas Nutr Res. 2011; 55: 10.3402 / fnr.v55i0.5792.
Chloe E, Min DB. Maistinio aliejaus oksidacijos mechanizmai ir gamyklos. Comp Rev Food Sci maisto sauga. 2006; 5: 169-86.
"Kamer J. Dietary Advanced lipidų oksidacijos galutiniai produktai yra rizikos veiksniai žmogaus sveikatai. Mol. Nutr Food Res 2007; 51: 1094-101.
Nawaz WW. Terminio apdorojimo metu gaminamų lipidų cheminiai pokyčiai. J Chem Educ 1984; 61: 299-302.