11 maisto produktai, kurie tinka jūsų širdžiai

1 -

Raudoni obuoliai

Valgyti sveiką mitybą su tinkamu kalorijų kiekiu yra vienas geras būdas rūpintis savo širdimi. Amerikos širdies asociacija siūlo dietą, kurioje yra daug vaisių ir daržovių, nevalytų grūdų, mažai riebių pieno produktų, paukščių, žuvies ir riešutų. Tai puikus patarimas. Taigi, prieš pradėdami rašyti savo kitą maisto produktų sąrašą, pažiūrėkite į kai kurias iš mūsų mėgstamiausių širdies sveikų maisto produktų.

Obuoliai yra fitocheminiai, vadinami kvercetinu, kuris veikia kaip natūralus priešuždegiminis agentas ir gali padėti išvengti kraujo krešulių . Obuoliuose yra vitaminų ir skaidulų, yra keliose skanių veislių ir yra nešiojami. Valgykite obuolį graikiniais riešutais ar migdolais kaip sveikuosius užkandžius arba pridėkite į salotas supjaustytą obuolį.

2 -

Avokados

Avokadai yra daug mononesočiųjų riebalų rūgščių , panašiai kaip alyvuogių aliejus, be to, jie yra pakraunami vitaminais ir fitocheminiais preparatais, kurie veikia kaip antioksidantai, apsaugantys jūsų širdį (ir kitas jūsų kūno dalis).

3 -

Žalios lapinės daržovės

Žaliosios lapinės daržovės yra daug vitaminų, mineralų ir pluošto, plius jie yra mažai kalorijų. Žaliosios lapinės daržovių valgymas taip pat buvo susijęs su geresne atminties išsaugojimu, kai susitvarkėte. Naudokite šviežius špinatų lapus kaip žalius salotus arba kaip šoninį patiekalą šveicarišką šparuotą ar kaštoną. "Munch" šviežias brokolius su užkandžiu užkandžiu veggiu.

4 -

Avižos

Avižoje yra tirpus pluoštas, vadinamas beta gliukanu, kuris padeda sumažinti bendrą cholesterolio ir MTL cholesterolio kiekį. Tirpios skaidulos taip pat padeda išlaikyti jūsų virškinimo sistemą sveika. Mėgaukitės avižinių dribsnių, pasimėgaukite tik nedideliu kiekiu rudojo cukraus ir daug braškių ir graikinių riešutų. Jums taip pat tinka ir avižiniai šaldyti grūdai - tiesiog būtinai pasirinkite prekes, kuriose nėra papildomo cukraus.

5 -

Alyvuogių aliejus

Alyvuogių aliejus sumažina jūsų širdies ligų riziką , mažindamas jūsų MTL cholesterolio kiekį , ir tai yra esminė Viduržemio jūros dietos sudedamoji dalis. Pasirinkite alyvuogių aliejų, skirtą virimui, arba puikiai suplakite visą grūdų duoną, įpilkite šiek tiek alyvuogių aliejaus į mažą dubenėlį ir pridėkite šiek tiek balzamiko acto ir purškite raudoną.

6 -

Raudonas vynas

Raudonajame vynyje yra polifenolių, kurie gali būti naudingi jūsų širdžiai. Bet būkite tikri, kad jaustumėtės švelniai. Tyrimai rodo, kad tik nuo keturių iki aštuonių uncijų raudono vyno per dieną yra viskas, ko jums reikia. Galite visiškai praleisti alkoholį ir išgerti alkoholizuotą vyną ir vis tiek gauti naudos sveikatai.

7 -

Lašiša

Lašiša yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, apsaugantis jūsų širdį, sumažinant uždegimą ir kraujo krešulių riziką. Šie riebalai taip pat padeda išlaikyti jūsų cholesterolio kiekį sveikatai. Mažiausiai du kartus per savaitę valgykite lašišą ar kitą taurę vandenyno žuvis, pavyzdžiui, tuną, sardines ar silkes. Už širdies sveiką maistą pabandykite kepti lašišos kepsnius su žaliu daržovėmis ir šoninėmis salotomis, užpilkite citrinų sultimis vietoj aukštos kalorijų salotų padažu.

8 -

Sojos ir sojos maisto produktai

Sojų baltymai gali užkirsti kelią širdies priepuoliui, ypač jei jis naudojamas kaip raudonos mėsos pakaitalas. Vartojant sojos vietoj mėsos, taip pat sumažės jūsų sočiųjų riebalų kiekis ir padidės jūsų omega-3 riebalų rūgštys. Į tofu įpilkite sojų pieno į rytą patiekalus.

9 -

Pomidorai ir pomidorų produktai

Pomidorai yra supakuoti su vitaminais, o koncentruotų pomidorų produktai yra daug likopeno. Likopeno pridėjimas į jūsų mitybą gali padėti apsaugoti jūsų širdį, ypač jei jūsų dabartinė mityba nesuteikia visų jums reikalingų antioksidantų. Tada supilkite keletą storų pomidorų pintinių pintinių padažu į sumuštinius ir salotas arba mėgaukitės pomidorų padažu iš viso kviečių tešlos.

10 -

Graikiniai riešutai

Dauguma riešutų yra mononesočiųjų riebalų, vitamino E ir kitų natūralių medžiagų, kurios padeda kontroliuoti cholesterolio kiekį. Graikiniai riešutai yra ypatingi, nes jie taip pat yra geras omega-3 riebalų rūgščių pagrindu augalų šaltinis. Graikiniai riešutai puikus užkandis su vaisiaus gabalėliais. Pusryčiams apibarstykite keletą kapotų graikinių riešutų ant šilto avižinių dribsių dubenėlio, šiek tiek medaus arba mėlynių.

11 -

Pilno grūdo

Sveiki grūdai suteikia vitaminų, mineralų ir skaidulų, kurie padės išlaikyti jūsų širdį sveiką ir mažinti MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį . Padarykite sumuštinį su dviem skiltelėmis iš 100 proc. Grūdų duonos, trimis uncijomis liesos kalakutienos krūtinėlės, daug pjaustytų pomidorų ir avokado, plius salotos ir šiek tiek garstyčių. Taip pat galite pereiti nuo baltojo makaronų į visaverčius makaronus.

_Šaltiniai:

_{Biorklund M, van Rees A, Mensink RP, Onning G. "Lazdų ir lipidų kiekio kraujyje pokytis ir gliukozės koncentracija kraujyje po insulino vartojimo po avižų arba miežių vartojamų gėrimų su beta-gliukanais: atsitiktinių imčių dozėmis kontroliuojamas tyrimas". Eur J Clin Nutr. Lap 59 (11): 1272-81.}

_{Hollænder PL, Ross AB, Kristensen M. "Visiškai grūdų ir kraujo lipidų pokyčiai tariamai sveikiems suaugusiesiems: sisteminė atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalga ir metaanalizė". Am J Clin Nutr. 2015 m. Rugsėjis; 102 (3): 556-72.}

> Hubbard GP, Wolffram S, Lovegrove JA, Gibbins JM. "Kvercetino paraudimas slopina trombocitų agregaciją ir esminius kolageno stimuliuojamų trombocitų aktyvinimo būdus žmonėms". J Thromb Haemost. Gruodžio 2 d. (12): 2138-45.

_{Josipura KJ, Hu FB, Mansonas JE, Stampfer MJ, Rimm EB, Speizer FE, Colditz G, Ascherio A, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. "Vaisių ir daržovių vartojimo poveikis koronarinės širdies ligos rizikai". Ann Intern Med. Jun 19; 134 (12): 1106-14.}

> Ros, E. "Riešutai ir CVD". Br J Nutr. 2015 m. Balandžio mėn .; 113 priedas 2: S111-20.