Sveikos žuvies, riešutų ir žuvų taukų privalumai
Omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį. Galite įtraukti juos į savo mitybą, valgydami tam tikrų žuvų ir riešutų rūšis arba vartodami tokius priedus kaip žuvų taukai. Manoma, kad "sveiki riebalai", omega-3 riebalų rūgštys taip pat gali suteikti kitokios širdies naudos ir padeda užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms.
Kas yra Omega-3 riebalų rūgštys?
Omega-3 riebalų rūgštys yra polinesočiųjų riebalų rūšys, randamos riebaluose, augaliniuose produktuose ir tam tikrose papilduose.
Šie riebalai yra:
- ALA (alfa-linoleno rūgštis)
- DHA (dokozaheksaeno rūgštis)
- EPA (eikozapentaeno rūgštis)
ALA yra kaip priedas, bet taip pat galima rasti įvairiuose augaliniuose produktuose, įskaitant sėklas (ypač Chia sėklą ir linų sėklą), sojos pupeles ir riešutus.
EPA ir DHA paprastai randami šiuose maisto produktuose:
- Riebalai, įskaitant ančiuvius, lašišas, tunus, otus, silkes ir sardines.
- Tam tikri riešutai, įskaitant graikinius riešutus ir migdolus .
- Papildai, įskaitant tuos, kurie paženklinti kaip žuvų taukai, menkių kepenų aliejus ir krilių aliejus. Paprastai jie apima įvairius kiekius - EPA ir DHA.
Visi trys omega-3 riebalų tipai yra vadinami "sveikais riebalais", nes jie neatrodo skatinami aterosklerozės , kuri yra susijusi su širdies liga. Tačiau tyrimai pirmiausia ištyrė DHA ir EPA poveikį lipidų kiekiui mažinti ir širdies ir kraujagyslių ligų rizikai sumažinti. ALA ir toliau tiriamas, bet gali būti mažiau veiksmingas.
Kaip Omega-3 veikia lipidus?
DHA ir EPA pirmiausia buvo tiriami, vertinant, kaip omega-3 riebalai veikia lipidų kiekį. Įprastos EPA ir DHA dozės, naudojamos šiuose tyrimuose, svyravo nuo 900 mg iki 5 gramų per dieną.
Norint pasiekti šią sumą, jums reikės suvartoti daug riebalų žuvų, riešutų, sėklų ir kitų maisto produktų, kurių sudėtyje yra šių riebalų.
Papildai gali būti naudojami siekiant pridėti daugiau omega-3 riebalų į savo mitybą ir padėti pasiekti tikslinį kiekį. Apskritai omega-3 riebalai labiausiai veikia jūsų lipidų kiekį.
Omega-3 riebalai turi reikšmingą poveikį trigliceridų kiekiui:
- Vienas tyrimas parodė, kad per dieną suleidus 900 mg omega-3 riebiųjų rūgščių, po maždaug šešių mėnesių trigliceridų kiekis sumažėjo 4 proc.
- Labiausiai efektyvi omega-3 dozė, naudojama daugumoje tyrimų, buvo nuo 2 iki 4 gramų. Dėl to sumažėjo trigliceridų kiekis nuo 25 iki 45 proc.
- Omega-3 riebalų rūgščių veiksmingumas trigliceridams yra priklausomas nuo dozės. Tai reiškia, kad daugiau omega-3 riebalų rūgščių nurims, tuo mažės trigliceridų kiekis.
- Omega-3 riebiosios rūgštys, atrodo, paveikė neseniai įleidžiamus trigliceridus ir geriausiai veikė sveikai mitybai.
- Omega-3 riebalų rūgščių papildai labiausiai naudingi asmenims, kurių kraujyje yra ypač didelis trigliceridų kiekis (didesnis kaip 500 mg / dL).
Nors EPA ir DHA turintys produktai gali sumažinti trigliceridų kiekį, jie gali turėti įtakos ir kitoms jūsų lipidų profilio dalims.
- Omega-3 riebalai gali šiek tiek padidinti jūsų MTL cholesterolio kiekį . Tačiau šis pokytis yra nedidelis ir svyruoja nuo 3 iki 10 procentų.
- Omega-3 riebalai, nepaisant didėjančios jūsų MTL, taip pat padidina jūsų MTL dydį. Mažesni LDL daleliai gali padidinti riziką susirgti aterosklerozei, tuo tarpu didesnės MTL dalelės laikomos naudingomis jūsų širdies sveikatai.
- Omega-3 riebiosios rūgštys taip pat šiek tiek padidina DTL lygius .
Kitos Omega-3 riebalų naudos sveikai širdžiai
Be teigiamo poveikio jūsų lipidų profiliui, omega-3 riebalai taip pat turi teigiamą poveikį kitiems jūsų širdies sveikatos aspektams.
- Omega-3 riebalai padeda išlaikyti širdies plakimą normaliomis sąlygomis. Tai svarbu pacientams, kuriems yra širdies priepuolių pavojus, nes aritmijos yra pagrindinė širdies mirčių priežastis Jungtinėse Amerikos Valstijose.
- Omega-3 riebalai gali pagerinti kraujagyslių funkciją.
- Tyrimai parodė, kad omega-3 riebalai gali sumažinti kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį.
- Omega-3 riebalai gali sumažinti uždegimą didesnėmis dozėmis.
- Ankstesni tyrimai parodė, kad asmenims, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis, vartojančiomis žuvų taukus, gali sumažėti staigus mirties ir mirties dėl širdies ir kraujagyslių ligų pavojus.
Receptiniai Omega-3 riebalų rūgštys vs.OTC papildai
Omega-3 recepto riebalų rūgštys turi tam tikrą kiekį natūralių arba modifikuotų omega-3 riebalų rūgščių. Jie yra išgryninti ir kruopščiai atsikratyti priemaišų, tokių kaip trans-riebalai, gyvsidabris ar kiti teršalai.
Maisto papildai, kuriuos galima įsigyti be recepto, yra JAV maisto ir vaistų administracijos (FDA) "maisto produktai". Todėl jiems nereikia atlikti griežtų valymo procesų arba veiksmingumo tyrimų, kuriuos turi išgydyti receptiniai vaistiniai preparatai.
Omega-3 riebalų rūgšties receptus paprastai vartoja asmenys, turintys labai didelį trigliceridų kiekį, kuriems reikia didesnės omega-3 riebalų dozių, kad jų trigliceridai sumažėtų.
Kiek man turėčiau pasiimti kiekvieną dieną?
Omega-3 riebiosios rūgštys yra įvairių maisto produktų ir maisto papildų, įskaitant žuvų taukus. Tyrimai parodė, kad žuvų taukuose esantis DHA ir EPA gali palengvinti keletą širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių, nors šviežios žuvys yra veiksmingesnės.
Kai kurie ekspertai, įskaitant Amerikos širdies asociaciją, rekomenduoja valgyti vieną ar dvi porcijas riebalų žuvų per savaitę. Vieną patiekalą sudaro 3 1/2 uncijos virtos žuvies.
Jei nenaudojate daug žuvies, gali būti svarstomas žuvų taukų papildas, kuriame yra apie vieną gramą omega-3 riebalų. Tačiau jūs neturėtumėte padidinti savo dozės toliau, nesikonsultuodami su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Didelės omega-3 riebalų rūgščių dozės, didesnės kaip 3 g per dieną, gali paveikti jūsų trombocitus, todėl galite lengvai kraujuoti ir mėlynėti.
Žodis iš
Iš įrodymų matyti, kad omega-3 riebalų rūgščių įtraukimas į jūsų mitybą gali turėti teigiamą poveikį jūsų cholesterolio kiekiui. Geriausias šaltinis yra šviežia žuvis ir kiti maisto produktai, kurie natūraliai turi šių sveikų riebalų. Jei nuspręsite pridėti papildomą vaistą, geriausia patikrinti savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, kad užtikrintumėte tinkamą sumą.
> Šaltiniai:
> Amerikos širdies asociacija. Žuvis ir Omega-3 riebalų rūgštys. 2017 m.
> Dipiro JT, Talbert RL. Farmakoterapija. Pathophysiologic approach. 10-asis leidimas Niujorkas, NY: McGraw-Hill švietimas; 2017 m.
> Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 riebalų rūgštys ir širdies ir kraujagyslių ligos. Europos medicinos ir farmakologijos mokslų apžvalga . 2015; 19 (3): 441-445.
> Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, Attar A, Aslani A. Omega-3 papildų ir šviežių žuvų poveikio lipidų profiliui palyginimas: atsitiktinai atrinktas bandymas su atviru ženklu. Mityba ir diabetas . 20177 (12): 1. doi: 10.1038 / s41387-017-0007-8.