Receptai ir patarimai, kaip pridėti tirpių skaidulų į savo maistą
Maisto produktai, turintys daug tirpių skaidulų, gali atlikti svarbų vaidmenį širdies sveikai mitybai. Tyrimai parodė, kad tirpus pluoštas turi daugybę naudos sveikatai, įskaitant mažai mažinančius MTL cholesterolio kiekį. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja vartoti ne mažiau kaip 25 gramus skaidulų kasdien.
Yra daugybė tirpių skaidulų rūšių, įskaitant pektiną, gleives ir psyllium, ir šie pluoštai labai skiriasi priklausomai nuo maisto produktų, kuriuos paprastai vartojate, tipus.
Nors galite įsigyti tirpių pluoštų papildų, geriau į savo cholesterolio kiekį mažinančią dietą įtraukti įvairias daugybes plaučiuose gausių maisto produktų, nes šie maisto produktai gali įvesti į sveiką maistą kitų sveikų maistinių medžiagų. Patikėkite tai ar ne, yra daugybė pluoštų turinčių maisto produktų, kuriuos galite pridėti prie savo cholesterolio kiekį palankių mitybos planų. Žemiau išvardyti sveikieji maisto produktai yra daug tirpių skaidulų ir gali būti prijungti prie bet kokio maisto.
Pilno grūdo
Yra daug įvairių rūšių sveikų grūdų, kurių sudėtyje yra tirpių skaidulų, įskaitant:
- Sveiki kviečiai
- Bulgur
- Quinoa
- Avižiniai dribsniai
- Miežiai
- Rugiai
- Grikiai
- rudieji ryžiai
Atsižvelgiant į daugybę didelės pluošto grūdų, įskaitant jų širdies sveikų patiekalų, neturėtų būti per sunku. Tiesiog būkite atsargūs, kad šiems skaniems maisto produktams pridėti per daug druskos, cukraus ar sviesto, o tai gali turėti neigiamos įtakos jūsų sveikai mitybai, jei naudojama per daug. Nesvarbu, ar norite įtraukti nedidelę pilos pusę ar pilna, širdinga sriuba, šie sveiki receptai suteiks jums keletą idėjų apie tai, kaip sveiki grūdai gali pridėti skanų ir sveiką valgį.
Vaisiai
Kai manote apie skaidulą, obuoliai dažniausiai ateina į galvą, nes juose yra daug tirpių skaidulų, pektino. Tačiau daugelyje kitų vaisių taip pat yra įvairių tirpių skaidulų, kurie gali padėti išlaikyti jūsų cholesterolio kiekį sveiką. Vaisiai taip pat yra daug kitų maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus, fitosterolius ir antioksidantai.
Vaisiai gali suteikti papildomą skonį ir saldumą patiekalui, be to, jūs neturite kreiptis į pridedant rafinuotą cukrų. Vaisiai taip pat gali būti įtraukti į daugelio rūšių maisto produktus - ar tai yra desertas, ar nedidelis užkandis, ar net pagrindiniame valgyje.
Daržovės
Daržovės, įskaitant žirnius, brokolius, saldžiųjų bulvių ir salierų, yra tirpių skaidulų ir netirpių pluoštų derinys. Jie laikomi labai įvairiapusiškais maisto produktais, kurių kalorijų ir riebalų kiekis yra minimalus, todėl jie puikiai papildo cholesterolio kiekį mažinančią dietą. Kaip ir kitos aukštos klasės maisto produktų kategorijos, daržovės taip pat gali būti įtrauktos į daugybę įvairių patiekalų. Galite vartoti daržoves žaliuoju arba galite griliuoti, garuoti, kepti arba lengvai padažu alyvuogių ar rapsų aliejuje. Nors viliojanti, turėtumėte vengti "kremu" savo veggies, kuri gali pridėti daug sočiųjų riebalų ir kalorijų. Jūs taip pat turėtumėte apriboti panašias svogūnines ir padažus, kurių sudėtyje yra daug riebalų ir cukraus, nes jie taip pat gali padidinti kalorijas. Jei ieškote skanių ir plonų valgių su daržovėmis, išbandykite keletą šių sveikų receptų:
Pupos
Pupelės taip pat yra sveikas tirpių skaidulų šaltinis. Tai, kartu su dideliu kiekiu baltymų ir mažo riebumo, daro pupeles daugybe širdies sveikų patiekalų.
Yra daugybė rūšių pupelių, kurie gali būti sveiki kaip vienas iš jūsų mėgstamų patiekalų, įskaitant kanelinius pupeles, pupeles, juodųjų pupelių ir karalienės pupeles. Daugeliu atvejų pupelės gali būti daugiau nei tinkamas riebalų pakaitalas mėsos patiekalui. Pupelės taip pat gali būti lengvai sujungtos su bet kuriuo iš minėtų maisto produktų, kad būtų galima pagaminti skanų, užpildytą, cholesterolio kiekį maistingą maistą.
Šaltiniai
Whitney EN ir SR Rolfes. Supratimas apie mitybą, 14 a. Wadsworth Publishing 2015.