Sumuštinis yra stalo patiekalas, kai kalbama apie pietų ar vakarienės valgius. Jie greitai pagaminti ir gali būti pagaminti iš įvairių ingredientų, kad būtų patenkinti beveik visi troškimai. Nors, turėdamas aukštą cholesterolio kiekį, šis dietas nenukrypsta iš skanėto maisto, vis tiek reikia būti atsargiems, kokius maisto produktus pridėti prie sumuštinių. Įvedus netinkamas sudedamąsias dalis, gali padidėti kalorijų suvartojimas - ir jūsų liemens lygis.
Duona
Duona yra svarbi tradicinio sumuštinio dalis. Deja, jie taip pat gali prisidėti prie sumuštinio daug kalorijų. Kai kurios duonos rūšys, kuriose yra daug tirpių skaidulų, gali iš tiesų padėti išlaikyti sveiką cholesterolio kiekį, taip pat pagalbą virškinimo sistemai. Išbandykite kai kuriuos iš šių naudingų patarimų, parenkant širdies sveiką duonos sumuštinį:
Pasirinkite sveikus grūdus. Užuot pasirinkę baltą, rafinuotą duonos sumuštinį, pasirinkite visą grūdų duoną. Šios duonos yra daug tirpių skaidulų, kurie gali padėti išlaikyti jūsų MTL lygį. Visų grūdų duonos pavyzdžiai yra kieta kviečių duona, dvylika grūdų duona arba duonos, pagamintos iš grikių, speltos arba miežių miltų.
Pažiūrėkite į angliavandenių ir skaidulų kiekį. Kitas sveiko duonos ženklas yra jo angliavandenių ir skaidulų kiekis. Geriausia, kad duona turėtų būti daug skaidulų ir turi minimalų rafinuotų cukrų kiekį.
Kai kurios komercinės duonos gali būti pridėjęs cukraus, todėl turėtumėte patikrinti mitybos etiketę maisto pakuotėje.
Sumaišykite. Nuoga su tradiciniu sumuštiniu? Pabandykite supakuoti kai kuriuos ingredientus salotose arba supakuoti, kuriame yra jūsų mėgstamiausių ingredientų. Kitas sveikas variantas būtų įdaryti savo mėgstamus sumuštinius užpildus į visą kviečių pita kišenę.
Skanūs priedai
Sumuštinių širdis gali būti beveik visko. Tačiau tai yra sumuštinių dalis, kuri taip pat gali pakuoti papildomas kalorijas ir sočiųjų riebalų kiekį - ir panaikinti cholesterolio kiekį mažinančią dietą. Jei norite išlaikyti sveiką sumuštinį, nereikia būti nuobodu - ar apriboti savo pasirinkimą - naudodami šiuos paprastus patarimus:
Daržovės - Jūs niekada negalėsite per daug jų į savo sumuštinį. Tiesą sakant, jūs turėtumėte tai padaryti, kad pridėtumėte keletą daržovių į bet kurį sumuštinį. Daržovės gali papildyti sumuštinį tekstūrą ir skonį. Be to, daržovėse yra fitosterolių ir kitų sveikų cheminių medžiagų, kurios gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį. Nors salotos ir pomidorai yra klasikiniai sumuštinių pasirinkimai, į sumuštinį galima įdėti praktiškai bet kokį daržovę.
Reikia šiek tiek kito? Vietoj salotų pridėkite kopūstai arba špinatus. Užuot įprastą pomidorą, įpilkite griežinėliais agurkų, susmulkintų morkų, juodųjų alyvuogių, avokado arba svogūno gabalėlio į kitą sumuštinį. Dar geriau, kodėl negalima pridėti visų šių ingredientų?
Vaisiai - Nors ne taip populiarus kaip veggies pasirinkimas, vaisiai gali pridėti skonio kitaip nuobodu sumuštinį - ypač jei trokšta kažką šiek tiek saldesnis.
Supjaustyti obuoliai, supjaustytos spanguolės, pusiau išaugintos vynuogės arba citrusiniai vaisiai gali būti skanūs ir sveiki - be jūsų sumuštinio.
Mėsa . Dažniausiai pasodinama kaip svarbiausia sumuštinių dalis, mėsa taip pat gali būti didžiausias sočiųjų riebalų šaltinis, kuris gali pridėti kalcio su sumuštiniu, jei gabalai yra ypač riebaluoti. Mėsą galima įtraukti į cholesterolio kiekį palaikančią dietą. Štai keletas būdų įtraukti mėsą į savo sumuštinį, be didelės įtakos jūsų cholesterolio kiekį mažinančiai dietai:
- Naudokitės liesomis gabalėlėmis . Kai kuriuose mėsos produktuose nėra tiek daug riebalų, todėl jie gali būti geresni už tam tikrus riebalų gabalus. Išbandykite šiuos naudingus patarimus, kaip parinkti mažesnę mėsą savo sumuštiniui.
- Vietoje to pridėkite žuvį. Žuvis gali būti puikus, širdies sveikos alternatyva be sumuštinio. Lašišos ir tunai turi sveiką omega-3 riebalų, kurie gali padėti išlaikyti jūsų širdį sveiką ir trigliceridų kiekį sveikoje aplinkoje.
- Pridėti mėsos alternatyvų . Pridėdami pupeles ar tofu į savo sumuštinį, galite pridėti talpų ir baltymų į savo mitybą - be riebalų perteklių.
Sūriai - sūris gali būti geras kalcio ir sočiųjų riebalų šaltinis. Kai ieškote sūrių, kad eitumėte į savo sumuštinį, pabandykite pasirinkti sūrius, kurių sudėtyje yra mažiau riebalų ir kalorijų. Arba kai kurie gamintojai turi plonesnius sūrio gabaliukus, kurie yra iš anksto supjaustyti, siekiant sumažinti kalorijas.
Tavo sklaidos
Kai kurie sumuštinių pluoštai gali pridėti daugybę skonio jūsų sumuštiniams - ir kalorijų, jei nesate atsargūs. Kai ieškote į jūsų maišytuvą pridedamų pluoštų, visada patikrinkite maisto produktų etiketes cukraus ir sočiųjų riebalų kiekiui. Saugesnis sumuštinis papildymas širdžiai sveiką sumuštinį sudaro:
- Actas
- Garstyčios
- Prieskoniai
- Alyvuogių aliejus
Kituose pluteliuose gali būti per daug cukraus ar riebalų, kurie taip pat gali pakenkti širdies sveikai mitybai. Jei nuspręsite naudoti bet kurį iš žemiau išplitusių, naudokite jas taupiai arba ieškokite mažai riebalų alternatyvų:
- Majonezas
- Kečupas
- Sviestas
- Kreminės padažai
Galimybės sukurti tobulesnį, cholesterolio kiekį maistui tinkantį sumuštinį yra nesibaigiančios, atsižvelgiant į jūsų turimų sveikų maisto produktų įvairovę. Sumuštinį sujungus su sveikais šalutiniais daiktais ne tik užtikrinsite skanu ir skonį, jis taip pat padės išlaikyti jūsų širdį sveiką.
Šaltiniai:
Whitney EN ir SR Rolfes. Supratimas apie mitybą, 14 a. Wadsworth Publishing 2015.